Dietas Deportistas 3c282k

La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos. Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa

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Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colación a media mañana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua.

Comida 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colación de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. Dietas para Deportes de Fuerza El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

DIETA PARA NADADORES El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida por el nadador. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene energía y elementos formadores de nuevos tejidos. En el deporte de alto rendimiento, la nutrición es muy similar a la del deporte aficionado; quizás la diferencia más acusada consista en el nivel de calorías totales a ingerir, ya que en el deporte profesional la demanda energética del entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur. Para establecer una alimentación correcta, es preciso hacer primero un planteamiento de la situación nutricional del deportista (hábitos nutricionales, ingesta de calorías, medición de tejido adiposo, etc.) y establecer los parámetros físicos (peso ideal de competición, tejido adiposo) y metabólicos que quieren alcanzarse a través de la nutrición, diseñando a continuación un programa que permita llegar a ello.

VENTAJAS DE LA NUTRICION 1ª Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución del rendimiento. 2ª La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el ejercicio. 3ª Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y mantener bajo el panículo adiposo, dentro de un peso corporal adecuado. 4ª Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos. 5ª Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte. 6ª Mejora el sistema inmunitario del deportista. 7ª Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones. 8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y funciones metabólicas).

Mediante la ingesta de alimentos incorporamos a nuestro organismo una serie de principios alimenticios: -

Hidratos de carbono Proteínas Lípidos o grasas Vitaminas Minerales Líquidos

Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son indispensables para que se produzcan todos los procesos celulares.

Dieta previa a una competencia. Carga de glucógeno El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento. Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características: - Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de carbono complejos. - 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre predominando los complejos. - Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un adecuado llenado de las reservas de glucógeno.

Dieta para el día de la competencia. Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completo previo a la competencia. Por lo tanto hay que considerar: - Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas. - No seleccionar alimentos muy ricos en fibra. - Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. - NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia) - Comer despacio. - No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad. La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. de la competencia para garantizar: - Un relativo vaciamiento gástrico. - Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo. - Glucemia e insulinemia normales. Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana: - La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa. - El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable descremado y manzana sin cáscara.

Dieta para después de la competencia. Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda: - Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas) - La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.

LA HIDRATACION Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Para el deportista la sed no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, debe ingerirse líquidos antes de percibir la sensación de sed porque la sed ya indica una deshidratación celular. Como indicador fiable del estado de hidratación del deportista se puede utilizar la orina: - Existe una buena hidratación si la orina es clara y el volumen normal. - Existe una hidratación insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen está disminuido. Este control lo puede realizar el deportista durante los entrenamientos y luego de una competencia. Momento o intervalo de consumo en competición o entrenamiento Cantidad (cc) 2 hs. antes 500 15 minutos antes 250 A intervalos de 15-20 minutos durante el ejercicio 200 10-20 minutos después del ejercicio 500

SUPL EME NT ACIÓN Definición: Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo. A continuación analizaremos distintos aspectos a tener en cuenta ante la decisión de suplementar a los deportistas. Para una mejor comprensión haremos una clasificación según las características y objetivos de la suplementación:

2) Productos con aminoácidos y proteínas a) Aminoácidos - Arginina y Ornitina: podría estimular la liberación de hormona del crecimiento que induce el desarrollo muscular. - Triptofano: podría inducir un incremento de los niveles de la hormona del crecimiento. Otra acción puede ser la formación de serotonina (neurotransmisor) relacionado con la aparición de la fatiga. - Aa de cadena ramificada: retardarían la aparición de la fatiga debido a una posible disminución en la degradación de proteínas inducida por el ejercicio (efecto anticatabólico) - Glutamina: podría promover el desarrollo muscular debido a su efecto en la síntesis proteica, el volúmen de las células y la síntesis de glucógeno. - L-carnitina: su función es facilitar el ingreso de los AGCL (ácidos grasos de cadena larga) al interior de la mitocondria para su utilización en la producción de energía. - Creatina: aumentaría el peso total, la masa magra, la capacidad de sprint en esfuerzos únicos, la fuerza y/o potencia y el trabajo desarrollado durante series de contracciones musculares máximas. - Taurina: mejoraría la contractilidad del corazón en los pacientes cardíacos y puede servir como un antioxodante. b) Proteínas - Del suero: se obtiene mediante la microfiltración de la leche. Su asimilación es ultrarápida, el porcentraje proteico llega aproximadamente al 90% y es de alto valor biológico. Predominan los aa de cadena ramificada y la glutamina. Generalmente estos productos también contienen calcio y vit. del complejo B.

3) Productos con Hidratos de Carbono - Bebidas deportivas: pueden tener HC simples (fructosa, sacarosa, glucosa) y/o complejos. También pueden tener agregados de vit., min. y/o aminoacidos. - Polvos para diluir: con HC simples y/o complejos. - Geles: mismas características que las bebidas deportivas. Ventaja: mas fácil transporte pero requieren tomarlos con agua. 4) Productos "naturales" Son los productos derivados de hierbas. Pero que un ingrediente sea natural no significa que sea seguro. Diversos productos herbarios causan serias complicaciones de salud (diarrea, vómitos, desmayos, nefrotoxicidad, insomnio, temblores, HTA, etc.) e incluso la muerte. 5) Productos mixtos: - Barras: pueden contener HC simples y complejos, grasas y proteinas. También vit. Y min. - Polvos p/diluir: Combinan proteínas de alto valor biológico con carbohidratos simples y/o complejos y a veces grasas (generalmente de origen vegetal). Generalmente están fortificados con vit. y min. para mejorar su metabolización y valor nutritivo. Se utilizan como reemplazantes de comida o para agregar calorías de buena calidad en poco volumen y para complementar una alimentación que necesite alto nivel calórico y poca cantidad de grasa. 6) Otros productos - Cafeína: posee un efecto estimulante sobre el

DIETAS PARA UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIETO FUTBOLISTA

La dietas permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. Esta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

Dieta en el día de entretenimiento Se calculan el gasto energético total y se elabora la dieta correspondiente, no tiene porque haber un exceso de rigor matemático. Se puede aproximar: Entrenamiento de 1 hora/día: 3500 Kcal. Entrenamiento de 2 horas/día: 4000 Kcal.

DISTRIBUCION

DESAYUNO Le Corresponden entre 500 Kcal. Y 700 Kcal. Las raciones de los alimentos aconseja: cereales, miel o mermeladas,. Evitar tomar café con leche. Desayunar a las 8 horas. Se puede comenzar una hora después.

ALMUERZO Se aconseja: Primer plato: ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.) Segundo plato: Sopas, cremas o purés , verduras , arroz patatas, pastas ,croquetas, legumbres. Tercer plato: Carne de todas clases (vacuno, cerdo, aves, cordero, etc.), fiambres, pescados y mariscos, huevos. Postres: Frutas o zumos, preferiblemente frutas secas, yogures o similares, arroz con leche, natillas, flanes o similares, pastelerías.

•MERIENDA Le corresponden entre 300 y 600 Kcal. Entre las 18 y las 18:30 horas. Se pude comenzar una hora más después. Se aconsejan los mismos alimentos que para el desayuno. •CENA Le corresponden entre 1100 y 1300 Kcal. Una hora después del entrenamiento. Se debe dormir a las dos horas de cenar. Se aconsejan los mismos alimentos que para el almuerzo.

DI ETA E N E L D IA D E C0MPETICION El día de la competición, el deportista tiene que extremar los cuidados a la hora de elaborar su dieta, teniendo en cuenta todas las normas, consejos, experiencias particulares. El organismo del deportista, el día de la competición, es particularmente lábil.

S A

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Ú

No debe tener el propósito de suministrar energía,  Se debe hacer al menos, tres horas antes del calentamiento,.  La cantidad debe ser pequeña, entre las 700 y las 800 Kcal.  El contenido, debe ser conocido,  Se deben elegir alimentos que precisen poca elaboración,  Alimentos frescos, naturales y de fácil digestión.

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SI ES A PRIMERAS HORAS DE LA MAÑANA... Se deberá hacer un desayuno, dos o tres horas antes de la competición, tomando como base el desayuno aconsejado para los días de entrenamiento. O no desayunar si hay que madrugar mucho para cumplir con las tres horas de plazo.

SI ES A MEDIA TARDE... DESAYUNO: El habitual, es decir, el de los días de entrenamiento. ALMUERZO: Debe ser 4 horas antes de la competición. No superar las 700 Kcal. , si se ingiere algo menos no hay ningún problema. Se aconseja cualquiera de los menús generales del día de competición.

SI ES EN LA NOCHE... DESAYUNO: El habitual. ALMUERZO: Lo del menú general del día de competición. Si se superan las 700 Kcal no representa ningún problema. MERIENDA: A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, café o té. La dieta debe ser más importante en productos hidrocarburados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, etc.)

DIE TA P ARA D ESP UES DE L A COM PETICON El menú que hay que hacer después de una competición debe estar compuesto por: abundante fruta, zumos, leche ,yogur, sopas, cremas, purés, ternera, pollo, jamón de York o cocido, croquetas, patata, tortilla sa o revuelto de champiñón , arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.

REHIDRATACION CANTIDAD: 250 ml COMPOSICIÓN: Agua (1 litro), glucosa (25 gr.), sal (3,5 gr.), zumo (2 ó 3 limones)

Dieta para deportistas q practican el Golf

Aunque mucha gente considera al golf una actividad física de baja intensidad en comparación con otros deportes, los bancos de arena y las vías de agua pueden no ser los únicos riesgos que los golfistas deben enfrentar. Como cualquier otro deporte, el golf conlleva riesgos de lesiones.  Además de q ayuda a recibir la vejez con mas salud, evita problemas cardiovasculares, y elimina el estrés por el día a día Y aporta grandes beneficios como actividad aeróbica, y reduce el nivel de triglicéridos en la sangre

Importancias nutricionales al momento de practicarlo

Es Importante encontrarse en una optima condición psicofísica y seguir una dieta equilibrada. La pasta o le arroz q deben ser alimentos habituales entre los golfistas; también es importante consumir líquidos: desde agua a los compuestos de sales para contrarrestar la deshidratación. (sobre todo en verano), a los zumos de frutas ( o fruta fresca como ayuda energética)

AL momento de jugar

La alimentación correcta ayudar a mantener el ritmo y la concentración. Antes de jugar se puede comer pasta o fruta; durante el juego, plátanos, uvas e incluso chocolate para reponer la energía. Y una vez concluido el juego, se puede recuperar el gasto de carbohidratos comiendo galletas o pan.

Alimentos q se deben consumir en la duración del juego En estos deportes se utiliza la fuerza, la velocidad, la potencia y la flexibilidad. Un 60% de carbohidratos complejos es lo que se recomienda. Es necesario comer entre cuatro y cinco frutas diarias. - Si el golfista siente sed, el rendimiento baja. Antes, durante y después de la competencia debe estar bien hidratado. A los 20 minutos del juego se puede ingerir jugo de frutas, agua mineral con manzanas y miel.

REALIZADO POR Angel Batanero Ricardo Perea Sebastián Marín Maribel Rodríguez

Tecnólogo en Gastronomía Grupo Nº 4916709