Scheda Palestra 5t4r

Settembre – Ottobre Se riesci a are questo vuol dire che ancora non sei morto, ma non ti preoccupare… L’allenameno è stutturato su 2 giorni di allenamento e 1 di riposo e un 1 giorno in cui ci si allena tutto il corpo, massimo una trentina di minuti. Devi eseguire il Tutto per 2 volte. Poi iamo all’altra scheda! Tutte serie da eseguire in Stripping (fare le prime ripetizioni, poi abbassare il peso e così via fino al completamente delle ripetizioni prefissate); Recupero 2 min. Giorno 1: pettorali e tricipiti Giorno 2: quadricipiti e polpacci Giorno 3: riposo Giorno 4: spalle e bicipiti Giorno 5: schiena e femorali Giorno 6: riposo Giorno 7: allenamento Circuito tutto il corpo Giorno 8: riposo Giorno 9: (da capo) pettorali e tricipiti Giorno 10: .....e così via........

••• Giorno 1 ••• Pettorali Riscaldamento con bilancieri mediamente pesanti. (10-15 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Panca piana 1x4-4-6-8 [ kg ] [ reps ] Panca Inclinata 1x4-4-6-8 [ kg ] [ reps ] Parallele 1x6-6-6-6 [ kg ] [ reps ] Pull Over 1x8-8-8-6 [ kg ] [ reps ] Cavi incrociati 1x8-8-8-6 Tricipiti Riscaldamento nessuno!!! [ kg ] [ reps ] Push down presa stretta 1x6-6-6-8 [ kg ] [ reps ] French press sdraiato 1x6-6-6-8 [ kg ] [ reps ] Panca stretta con bilanciere 1x4-4-6-8 [ kg ] [ reps ] French press seduto 90° 1x6-6-6-8

••• Giorno 2 ••• Gambe Riscaldamento con squat (10-15 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Leg extension 1x8-8-8-8 [ kg ] [ reps ] Squat 1x8-8-8-8 [ kg ] [ reps ] Leg curl° 1x6-6-6-8 [ kg ] [ reps ] Affondi frontali 1x8-8-8-8 [ kg ] [ reps ] Leg extension o Pressa 45° se l’hanno messa 1x8-8-8-8 Polpacci Riscaldamento con spinte sulle punte a corpo libero su un piano rialzato (5 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Calf in piedi 1x6-8-10-10 [ kg ] [ reps ] Calf seduto 1x6-8-10-10 ••• Giorno 3 ••• Riposo ••• Giorno 4 ••• Spalle Riscaldamento con manubri e bilanciere (10-15 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Lento dietro 1x6-6-6-8 [ kg ] [ reps ] Alzate laterali 1x8-8-8-8 [ kg ] [ reps ] Alzata frontale con 1 disco o 1 manubrio 1x 6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Scrollate manubri 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Lento dietro o Lat machine dietro la nuca 1x4-4-6-8 Bicipiti Riscaldamento con bilanciere (5-10 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Alternato con manubri da seduto 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Concentrato 1 braccio al cavo basso 1x8-8-8-8 [ kg ] [ reps ] Curl bilanciere 1x7-7-7 [ kg ] [ reps ] Curl bilanciere seduto 1x6-6-6-8

••• Giorno 5 ••• Schiena Riscaldamento (10-15 minuti almeno) [ kg ] [ reps ] Lat machine avanti 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Lat machine inverso presa larghezza spalle 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Pulley basso 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Rematori manubri 1x6-6-8-8 [ kg ] [ reps ] Rematori bilanciere presa inversa 1x6-6-6-6 [ kg ] [ reps ] Stacchi da terra gambe tese 1x8-8-8-8 ••• Giorno 6 ••• Riposo ••• Giorno 7 – Circuito ••• Allenamento da eseguire tutto d’un fiato!!! Va fatto per 1 solo giro. Riscalda bene ogni settore muscolare e di usa pesi pesanti per il massimo delle ripetizioni che riesci a fare. [ kg ] [ reps ] Leg extension 1x20 (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Squat libero 1x15 (ad esaurimento) Riposo x 2 minuti [ kg ] [ reps ] Leg curl 1x12, scalare il peso del 15%+ altre 10 reps (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Calf in piedi 1 gamba con manubrio in mano 3x15 senza recupero fra sx e dx (ad esaurimento) Riposo x 1 minuto [ kg ] [ reps ] Pull over con manubrio 1x12 (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Rematore con bilanciere 1x10 (ad esaurimento) Riposo x 2 minuti [ kg ] [ reps ] Alzate laterali seduto senza schienale 1x10 (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Lento dietro libero 1x10 (ad esaurimento) Riposo x 2 minuti [ kg ] [ reps ] Panca orizzontale 1x10 (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Curl in piedi 1x10 (ad esaurimento) Riposo x 2 minuti [ kg ] [ reps ] French press seduto 90° 1x10 (ad esaurimento) [ kg ] [ reps ] Parallele 1x15 (ad esaurimento) ••• Giorno 8 ••• Riposo ••• Giorno 9 –Da Capo! •••