Recetas Saludables Con Mycook 656n2e

Ligeras

pero muy sabrosas 30 recetas bajas en calorías para tus menús diarios elaboradas con Mycook

¿Quieres hacer dieta para perder peso? Entonces, este ebook tal vez no es lo que buscas, o no es la guía adecuada para ese fin. Te recomendamos, eso sí, que acudas a un nutricionista para que, como experto en la materia, te indique el procedimiento más adecuado para ti y cuáles son los ingredientes y los platos más recomendables que debes tomar. ¿Quieres tomar platos más ligeros para mantenerte mejor? Este ebook te resultará muy útil porque, más allá de las típicas ensaladas y cosas a la plancha, te proponemos un variado repertorio de recetas, desde aperitivos a postres, que pueden ayudarte muy eficazmente en ese propósito. ¿Quieres comer bien sin necesidad de atiborrarte de calorías? Este ebook te va a encantar. Encontrarás recetas para tus menús de cada día hechas con platos ligeros, bajos en calorías. Y, en algunos casos, hasta podrás aligerarlos un poco más cambiando alguno de los ingredientes propuestos por su versión más light, utilizando desnatados, leches evaporadas... ¡Disfruta de la buena mesa comiendo más ligero!

Sumario Aperitivos5 • Mejillones al vapor de cerveza

6

• Vichyssoise de pera

7

• Guacamole8 • Saquitos de calabacín rellenos

9

• Dim Sum10 Entrantes fríos

12

• Crema fría de espárrago verde

13

• Ensalada de quinoa con aguacate y salmón

14

• Ensalada de bacalao con pilpil de naranja

15

• Crema fría de tomate y yogur

16

• Salmorejo con verdura y sin pan

17

Entrantes calientes

18

• Sopa de verduras

19

• Arroz meloso con espinacas

20

• Crema de calabacín

21

• Crema de calabaza al toque de curry

22

• Cuscús con verduras y gambas

23

Platos principales

24

• Filete de merluza con arroz basmati y verduras al vapor

25

• Solomillo de pavo a la naranja

26

• Lubina al vapor con lima-limón

27

• Conejo a la mostaza

28

• Cinta de lomo al vapor

29

Postres30 • Tarta de manzana y yogur

31

• Bizcocho de avena al vapor

32

• Tarta ligera de queso y fresas

33

• Helado de frutos rojos saludable en 2 min

34

• Bizcocho de chocolate light sin azúcar ni mantequilla

35

Bebidas36 • Batido detox de aguacate y pepino

37

• Smoothie de manzana y kiwi

38

• Té frío al limón

39

• Batidos de fresas light40 • Zumo de melón

41

Autores de las recetas

42

Robot de cocina Mycook Touch

43

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Aperitivos

5

Mejillones al vapor de cerveza por Mycook

4

25 m

INGREDIENTES • 40 g de aceite de oliva • 150 g de cebolla • 4 dientes de ajo • 100 g de apio • 100 g de tomate (frito) • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra • 200 g de cerveza • 1000 g de mejillones

RIOS

ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite 1 minuto, 140º, velocidad S. • 40 g de aceite de oliva 1m

140º

S (Sofrito)

2. Sofríe la cebolla, los ajos y el apio 6 minutos, 140º, velocidad S. • 150 g de cebolla • 4 dientes de ajo • 100 g de apio 6m

140º

3. Añade el tomate frito, sal, pimienta negra y programa 3 minutos, 140º velocidad S. • 100 g de tomate (frito) • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra 3m

140º

S (Sofrito)

4. Tritura con el Turbo. 3T

S (Sofrito)

5. Coloca la bandeja de vapor con los mejillones limpios en el interior. Vierte la cerveza en la jarra y programa 15 minutos, 140º, velocidad 3. • 200 g de cerveza • 1000 g de mejillones 15 m

140º

3

Aperitivos | 6

Vichyssoise de pera por Fashion Eats by Andrea Vicens

ELABORACIÓN 1. Pon el aceite a calentar 1 minuto, 100º, velocidad S. • 70 g de aceite de oliva 1m

100º

S (Sofrito)

2. Corta la cebolla a gajos y el puerro a rodajas, añádelo dentro de la jarra y programa 10 minutos a 100º, velocidad S. 8

1h

• 2 cebollas • 3 puerros • 1 c/c de sal 10 m

INGREDIENTES • 70 g de aceite de oliva • 2 cebollas • 3 puerros • 1 c/c de sal • 6 peras (lo más maduras que puedas) • 1 litro de caldo de verduras • 250 ml de leche evaporada

RIOS

CONSEJOS Aconsejo terminar la vichissoyse con sal de jamón serrano (simplemente debes deshidratarlo 1:50 minutos en el microondas y luego triturarlo) para darle un toque de sal y unas grosellas para darle acidez, vas a tener en una crema un contraste de sabores muy interesante. Sírvela bien fresquita, sienta de maravilla ahora en verano.

100º

S (Sofrito)

3. A continuación trocea las verduras y póchalas durante 2 minutos a 100º, velocidad 5. 2m

100º

5

4. Añade el caldo de verduras junto con la pera troceada. Pon el cestillo colador al revés encima de la tapa, retira el vaso dosificador, y programa 30 minutos a 100º, velocidad 2. • 6 peras (lo más maduras que puedas) • 1 l de caldo de verduras 30 m

100º

2

5. Para terminar esta deliciosa receta, añade la leche evaporada y dale al Turbo unas 3 veces aproximadamente hasta que consigas la textura deseada. Como el contenido de la jarra está caliente, recuerda retirar el vaso dosificador y poner el cestillo invertido sobre la tapa cuando le vayas a dar al turbo para evitar salpicaduras. • 250 ml de leche evaporada 3T

Aperitivos | 7

Guacamole por Cookinaria

4

2m

INGREDIENTES • 50 gramos de cebolla • Cilantro • 1 tomate (despepitado) • 2 aguacates (maduros) • 2 c/s de zumo de limón • Sal • Tabasco (opcional)

RIOS

CONSEJOS Sirve acompañado de unos nachos. Si sobra, tápalo bien para evitar la oxidación del aguacate.

ELABORACIÓN 1. Pica la cebolla y el cilantro 10 segundos a velocidad 7. Reserva en un bol. • 50 g de cebolla • Cilantro 10 s

7

2. A continuación pica el tomate, 10 segundos a velocidad 6. Luego añádelo al bol. • 1 tomate (despepitado) 10 s

6

3. Por último añade a la jarra el aguacate, la sal, el zumo de limón y el tabasco. Pica 10 segundos a velocidad 5. • 2 aguacates (maduros) • 2 c/s de zumo de limón • Sal • Tabasco (opcional) 10 s

5

4. Mezcla todo en el bol con ayuda de la espátula y sirve acompañado de unos nachos. Aperitivos | 8

Saquitos de calabacín rellenos por Mycook

ELABORACIÓN 1. Corta el calabacín en láminas finas y salpiméntalas. • 2 calabacines • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra

2. Vierte el agua en la jarra y coloca encima la bandeja de vapor con las láminas de calabacín. Programa 15 minutos, 140º, velocidad 3. Reserva. • 750 g de agua 6

23 m

15 m

140º

3

3. Pon el aceite en la jarra limpia y calienta 1 minuto, 140º, velocidad 1. INGREDIENTES • 2 calabacines • 2 pizcas de sal • 2 pizcas de pimienta negra • 750 g de agua • 30 g de aceite de oliva • 1 diente de ajo • 150 g de gírgolas • 150 g de gambas (peladas) • 1 pizca de perejil

RIOS

• 30 g de aceite de oliva 1m

140º

1

4. Sofríe el diente de ajo. Programa 1 minuto, 140º, velocidad 1. • 1 diente de ajo 1m

140º

1

5. Introduce las gírgolas cortadas a taquitos, la sal y la pimienta negra. Programa 4 minutos, 140º, velocidad 1. • 150 g de gírgolas • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra 4m

140º

1

6. Añade las gambas peladas y el perejil. Mezcla 2 minutos, 140º, velocidad 1. • 150 g de gambas (peladas) • 1 pizca de perejil 2m

140º

1

7. Pon dos láminas de calabacín formando una cruz. Rellena el centro y ciérralo. Dora los saquitos en una sartén con unas gotas de aceite.

Aperitivos | 9

Dim Sum por Cookinaria

10

1 h 20 m

INGREDIENTES Masa • 60 ml de agua • 5 gotas de colorante alimentario amarillo (opcional) • 100 g de harina

Dim Sum ShaoMai • 180 g de lomo de cerdo (3 o 4 filetes) • 60 g de cebolleta • 1 diente de ajo • 150 g de gambas • 50 g de setas Shiitake • 1 c/s de aceite de sésamo • 2 c/s de salsa de ostras • 1 c/s de vinagre chino • 1 l de agua • Guisantes y zanahorias (opcional)

RIOS

CONSEJOS Si tienes máquina para cortar pasta te vendrá genial para estirar la masa, te quedará perfecta y solo tendrás que utilizar un vaso grande o un cuenco para ir cortando las láminas redondas. En este vídeo se explica cómo amasar y rellenar los Dim Sum. Se suele acompañar los Dim Sum de alguna salsa, habitualmente picante, nosotros los tomamos con Sri-Racha diluida en salsa de soja. Puedes utilizar cualquier otra salsa picante que te guste, o si no te gusta el picante puedes tomarlos con salsa de soja, o puedes mezclar salsa de soja con aceite de sésamo.

Aperitivos | 10

Dim Sum por Cookinaria

8. Pica las gambas, 10 segundos a velocidad 5 y ponlas en el bol.

ELABORACIÓN MASA

• 150 g de gambas

1. Calienta el agua medio minuto, a 40º, velocidad 2. Si quieres tu masa de Dim Sum con un toque de color puedes añadir en este paso unas gotas de colorante. • 60 ml de agua • 5 gotas de colorante alimentario amarillo (opcional) 30 s

40º

2

2. Añade la harina y mezcla 1 minuto a velocidad 5. • 100 g de harina 1m

5

3. Amasa 2 minutos. 2m

A

4. Haz una bola con la masa y la déjala reposar en un bol cubierto con film en la nevera una media hora. 5. Una vez reposada, córtala en porciones del tamaño de una nuez pequeña, y estírala con el rodillo dando forma redonda. Deben quedar unas láminas bastante finas sin llegar a romperse. DIM SUM SHAOMAI 6. Pica la carne 10 segundos a velocidad 6. Ponla en un bol y reserva. • 180 g de lomo de cerdo (3 o 4 filetes) 10 s

10 s

5

9. Pica las setas, 15 segundos a velocidad 5. Añádelas al bol • 50 g de setas Shiitake 10 s

5

10. Añade la salsa de ostras, el vinagre, y el aceite de sésamo. No es necesario añadir sal. Mezcla todo bien en el bol y ve rellenando las empanadillas. • 1 c/s de aceite de sésamo • 2 c/s de salsa de ostras • 1 c/s de vinagre chino

11. Llena la jarra con 1 litro de agua y programa 2 minutos, 120º, velocidad 2. • 1 l de agua 2m

120º

2

12. Mientras vas colocando papel de horno en la bandeja de vapor, hazle algunos cortes para que pase el vapor y coloca los Dim Sum. Puedes colocar guisantes y trozos de zanahoria para decorar. Finalmente programa 12 minutos, 120º, velocidad 2. • Guisantes y zanahorias (opcional) 12 m

120º

2

6

7. Pica la cebolleta y el ajo 10 segundos a velocidad 6. Reserva en el bol. • 60 g de cebolleta • 1 diente de ajo 10 s

6 Aperitivos | 11

Entrantes fríos

12

Crema fría de espárrago verde por Mycook

6

15 m

INGREDIENTES • 50 g de aceite de oliva • 60 g de puerro • 400 g de espárragos verdes • 400 g de agua o caldo • Sal • 100 g de crema de queso

RIOS

CONSEJOS Sirve la crema con las puntas de espárrago cocidas al vapor. ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite 1 minuto, 120º, velocidad S.

• 400 g de espárragos verdes

• 50 g de aceite de oliva 1m

120º

S (Sofrito)

2. Sofríe el puerro 3 minutos, 120º, velocidad S. • 60 g de puerro 3m

120º

3. Corta los espárragos, reserva las puntas e introduce los tallos en la jarra. Programa 5 minutos, 120º, velocidad S.

S (Sofrito)

5m

120º

S (Sofrito)

4. Agrega la crema de queso, el agua o caldo, que puede ser de ave o bien de verduras, la sal y coloca las puntas de espárrago en la bandeja cocción vapor. Programa 6 minutos, 120º, velocidad 2. • 400 g de agua o caldo • Sal • 100 g de crema de queso 6m

120º

2

5. Acabado este tiempo coloca el cestillo al revés y pulsa Turbo hasta conseguir la textura deseada. 1T

Entrantes fríos | 13

Ensalada de quinoa con aguacate y salmón por Ginger ELABORACIÓN PL ATO PRINCIPAL

1. Introduce el agua a temperatura ambiente, la sal y el aceite en la jarra, y la quinoa (previamente lavada bajo el grifo hasta que no salga espuma) en el cestillo colador. Programa 20 minutos, 140º, velocidad 1.

-

30 m

• 200 g de quinoa • 1 pizca de sal • 30 g de aceite • 1 l de agua 20 m

INGREDIENTES Plato principal • 200 g de quinoa • 1 pizca de sal • 30 g de aceite • 1 litro de agua • 1 aguacate • 200 g de salmón marinado o ahumado • Canónigos (o cualquier brote que te guste)

Vinagreta de eneldo • 100 g de aceite de oliva virgen extra • 30 g de vinagre de Módena • 1 pizca de sal • 5 g de eneldo

RIOS

140º

1

2. Escurre bien la quinoa y déjala atemperar hasta poderla meter en el frigorífico. Nos interesa que esté fría, ya que la vamos a servir en ensalada. 3. En un molde circular para montar platos, pondremos la quinoa en la base, luego el aguacate cortado a trocitos, y encima de todo el salmón a dados. Decora con algunos brotes o hierbas al gusto y quita el molde con cuidado, que no se desmonte. • 1 aguacate • 200 g de salmón marinado o ahumado • Canónigos (o cualquier brote que te guste) VINAGRE TA DE ENELDO

4. Con ja jarra limpia pon el aceite, la sal, el vinagre y el eneldo, y programa 30 s, velocidad 4. Aliña la ensalada. • 100 g de aceite de oliva virgen extra • 30 g de vinagre de Módena • 1 pizca de sal • 5 g de eneldo 30 s

4

CONSEJOS Si quieres rematar el plato con un toque mediterráneo, puedes añadir un poco de salmorejo a modo de salsa para acompañar. ¡Tienes muchas recetas en el Club que puedes usar para ello! Más inspiración en www.conkansei.com

Entrantes fríos | 14

Ensalada de bacalao con pilpil de naranja por Mycook 4

15 m

INGREDIENTES • 1 cebolla roja • Sal • Vinagre • 400 g de bacalao (desmigado y desalado) • 2 naranjas • 100 g de aceite de oliva • Zumo de 1 naranja • Piel de 1 naranja • Aceitunas negras • Cebollino

ELABORACIÓN 1. Corta la cebolla en aros y ponla a remojar con vinagre y sal. • 1 cebolla roja • Sal • Vinagre

2. Desmenuza el bacalao y reserva. • 400 g de bacalao (desmigado y desalado)

3. Pela y corta en gajos 2 naranjas. Reserva.

4. Introduce en la jarra el aceite de oliva, el zumo de otra naranja y la piel de la misma. Programa 15 minutos, 50º, velocidad 2. • 100 g de aceite de oliva • Zumo de 1 naranja • Piel de 1 naranja 15 m

50º

2

5. Monta el plato mezclando el bacalao, los gajos de naranja, los aros de cebolla y las aceitunas negras. Aliña con el aceite y con cebollino. • Aceitunas negras • Cebollino

• 2 naranjas

Entrantes fríos | 15

Crema fría de tomate y yogur por Cookinaria

ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite, 1 minuto, 120º, velocidad 2. • 40 g de aceite de oliva 1m

120º

2

2. Sofríe el puerro y la cebolla dulce 5 minutos, 120º, velocidad S. • 1 puerro (pequeño) • 150 g de cebolla dulce 4

45 m

5m

120º

S (Sofrito)

3. Añade los tomates troceados y sofríe 4 minutos, 120º, velocidad 4. • 1000 g de tomates pera (maduros)

INGREDIENTES • 40 g de aceite de oliva • 1 puerro (pequeño) • 150 g de cebolla dulce • 1000 g de tomates pera (maduros) • 200 ml de agua • Sal y pimienta • 100 ml de yogur natural • 2 tomates cereza (para decorar)

RIOS

4m

120º

4

4. Salpimienta, añade 200 ml de agua, y cuece 15 minutos, a 100º, velocidad 2. • 200 ml de agua • Sal y pimienta 15 m

100º

2

5. Tritura con varios golpes de turbo hasta obtener una textura de crema y deja enfriar en la nevera varias horas. 6T

6. Antes de servir, reparte una cucharada de yogur en cada ración. Puedes decorarlo con unas rodajas de tomate cereza. • 100 ml de yogur natural • 2 tomates cereza (para decorar)

Entrantes fríos | 16

Salmorejo con verdura y sin pan por Mycook

4

4m

INGREDIENTES • 1000 g de tomates (bien maduros) • 150 g de zanahorias • 1 diente de ajo (sin germen) • 10 g de vinagre • Sal (al gusto) • 150 g de aceite de oliva virgen extra

CONSEJOS Puedes sustituir la zanahoria por calabacín. Al no llevar pan, es apto para dietas sin gluten. Puedes servirlo con trozos de huevo cocido encima y/o unos tacos de jamón.

ELABORACIÓN 1. Pon en la jarra los tomates, bien maduros, cortados por la mitad. • 1000 g de tomates (bien maduros) 30 s

5

2. Añade una zanahoria pelada y cortada en trozos, 1 o 2 dientes de ajo sin germen, un chorrito de vinagre y sal al gusto y programa 2 minutos a velocidad progresiva. • 150 g de zanahorias • 1 diente de ajo (sin germen) • 10 g de vinagre • Sal (al gusto) 2m

5-10

3. Ahora programa 1:30 minutos a velocidad 5 y, sin retirar el tapón, ve añadiendo el aceite para que emulsione y se mezcle mejor. • 150 g de aceite de oliva virgen extra 1 m 30 s

5

4. Si es necesario, puedes darle unos toques de turbo para que quede la textura adecuada. Ponlo en la nevera durante unos 30 minutos y ya está listo para consumir. 3T

Entrantes fríos | 17

Entrantes calientes

18

Sopa de verduras por Mycook

8

31 m

INGREDIENTES • 100 g de cebolla • 100 g de apio (tronco) • 150 g de nabo • 150 g de zanahoria • Medio vaso dosificador de perejil • 1300 g de agua • Sal • 300 g de patata

RIOS

ELABORACIÓN 1. Pon la cebolla, el apio, el nabo, la zanahoria y el perejil en la jarra y trocea 10 segundos, velocidad 6. • 100 g de cebolla • 100 g de apio (tronco) • 150 g de nabo • 150 g de zanahoria • Medio vaso dosificador de perejil 10 s

6

2. Vierte el agua, la sal y coloca el cestillo al revés encima de la tapa. Programa 15 minutos, 120º, velocidad 2. • 1300 g de agua • Sal 15 m

120º

2

3. Añade la patata cortada a dados y cocina 15 minutos, 100º, velocidad 2. • 300 g de patata 15 m

100º

2

Entrantes calientes | 19

Arroz meloso con espinacas por Cookinaria

ELABORACIÓN 1. Comienza por trocear las espinacas. Pon un tercio en la jarra y pica 10 segundos a velocidad 6. Reserva. Repite la operación 2 veces más con el resto de las espinacas. • 300 g de espinacas (frescas) 10 s

6

2. Calienta el aceite, 1 minuto, 120º, velocidad 2. 4

45 m

• 40 g de aceite de oliva 1m

INGREDIENTES • 300 g de espinacas (frescas) • 40 g de aceite de oliva • 2 dientes de ajo • 200 g de cebolla • 1 c/s de carne de pimiento choricero • 1 c/c de pimentón • 300 g de arroz • 100 ml de vino blanco • 1 litro de caldo de verduras

120º

2

3. Sofríe los dientes de ajo, 1 minuto, 120º, velocidad S (sofrito). • 2 dientes de ajo 1m

120º

S (Sofrito)

4. Continua el sofrito añadiendo la cebolla, 5 minutos, 120º, velocidad S (sofrito). • 200 g de cebolla 5m

120º

S (Sofrito)

5. Añade la carne de pimiento choricero y el pimentón, y mezcla 30 segundos, velocidad 4, sin temperatura. • 1 c/s de carne de pimiento choricero • 1 c/c de pimentón 30 s

4

6. Incorpora el arroz y el vino blanco, y cocina 2 minutos, 120º, velocidad 3. • 300 g de arroz • 100 ml de vino blanco 2m

120º

3

7. Por último añade el caldo de verduras, remueve bien con la espátula, e incorpora las espinacas troceadas que tenías reservadas. Programa 25 minutos, 90º, velocidad 2. • 1 litro de caldo de verduras 25 m

90º

2 Entrantes calientes | 20

Crema de calabacín por Mycook

6

20 m

INGREDIENTES • 50 g de aceite de oliva • 60 g de puerro • 400 g de caldo de ave o agua • 850 g de calabacín • Sal

RIOS

ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite 1 minuto, 100º, velocidad 3. • 50 g de aceite de oliva 1m

100º

3

2. Añade el puerro y sofríe 4 minutos, 100º, velocidad 3. • 60 g de puerro 4m

100º

3

3. Agrega el calabacín, el caldo de ave o agua y la sal y programa 15 minutos, 100º, velocidad 3. • 400 g de caldo de ave o agua • 850 g de calabacín • Sal 15 m

100º

3

4. Para finalizar la crema, coloca el cestillo al revés y pulsa el botón Turbo hasta conseguir la textura deseada. 4T

Entrantes calientes | 21

Crema de calabaza al toque de curry por Ginger ELABORACIÓN 1. Pon la calabaza cortada y sin piel en la jarra y tritura 30 segundos velocidad 6. • 700 g de calabaza 30 s

6

2. Agrega el caldo de verduras, una pizca de sal y programa 15 minutos, 100º, velocidad 3. -

20 m

• 400 g de caldo de verduras • 1 pizca de sal 15 m

INGREDIENTES • 700 g de calabaza • 400 g de caldo de verduras • 1 pizca de sal • Aceite de oliva • Media c/c de curry • Media c/c de sal de ajo

RIOS

100º

3

3. Añade un chorrito de aceite, una cucharada y media de curry, y media de sal de ajo. Pulsa Turbo hasta conseguir la textura deseada sin el vaso dosificador y el cestillo del revés sobre la tapa, o pon un trapo sobre la tapa y sujeta el tapón, por si sale disparado al darle al Turbo con el calor acumulado. • Aceite de oliva • Media c/c de curry • Media c/c de sal de ajo 8T

CONSEJOS Es una crema ligera muy básica, sin sofritos ni lácteos. A mi me gusta con solo la calabaza, pero si lo prefieres puedes reducir la cantidad de calabaza y suplirla con otras verduras como zanahoria, patata o calabacín. Sírvela con un chorrito de salsa de soja y espolvorea con un poco más de curry.

Entrantes calientes | 22

Cuscús con verduras y gambas por Mycook

2

11 m

INGREDIENTES • 25 g de aceite de oliva • 75 g de cebolla • 75 g de pimiento rojo • 1 diente de ajo • 75 g de calabacín • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra • 100 g de cuscús • 100 g de agua • 100 g de gambas (peladas)

RIOS

ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite 1 minuto, 140º, velocidad S. • 25 g de aceite de oliva 1m

140º

S (Sofrito)

2. Sofríe la cebolla, el pimiento rojo y el ajo. Programa 2 minutos y 30 segundos, 140º, velocidad S. • 75 g de cebolla • 75 g de pimiento rojo • 1 diente de ajo 2 m 30 s

140º

S (Sofrito)

3. Coloca la paleta mezcladora en las cuchillas. Añade el calabacín, la sal y la pimienta. Programa 2 minutos y 30 segundos, 140º, velocidad 2. • 75 g de calabacín • 1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra 2 m 30 s

140º

S (Sofrito)

4. Agrega el cuscús, el agua y las gambas peladas. Programa 5 minutos, 70º, velocidad 1. • 100 g de cuscús • 100 g de agua • 100 g de gambas (peladas) 5m

70º

1

Entrantes calientes | 23

Platos principales

24

Filete de merluza con arroz basmati y verduras al vapor por anelia ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite. Programa 50 segundos, 120º, velocidad 2. • 30 g de aceite de oliva 50 s

120º

2

2. Sofríe el ajo y el trozo de pimiento verde. Programa 1 minuto y medio, 120º, velocidad 2. 3

25 m

• 1 diente de ajo • 10 g de pimiento verde 1 m 30 s

INGREDIENTES • 30 g de aceite de oliva • 1 diente de ajo • 10 g de pimiento verde • 1 litro de agua • 15 g de sal gorda • 250 g de arroz basmati • 350 g de mix de verduras congeladas: brócoli, coliflor y zanahorias • 300 g de filete de merluza (sin piel)

RIOS

Yo prefiero descongelarlo todo antes, y así se acaba de hacer mientras se cuece el arroz, que son 12 minutos. Pero se puede poner el pescado y las verduras congeladas, aunque se tardará un poquito más para que todo esté en su punto.

2

3. Añade 1 l de agua y 15-20 g de sal gorda y programa 8 minutos, 120º, velocidad 2. • 1 litro de agua • 15 g de sal gorda 8m

120º

2

4. Pon los 250 g de arroz en el cestillo-colador. En la bandeja de vapor pon las verduras (pueden estar congeladas) y en la bandeja plana pon los filetes de pescado (salpimentados). Programa 12 minutos, 120º, velocidad 4. • 250 g de arroz basmati • 350 g de mix de verduras congeladas: brócoli, coliflor y zanahorias • 300 g de filete de merluza (sin piel) 12 m

CONSEJOS

120º

120º

4

5. Saca el arroz y para terminar de cocer el pescado y las verduras, programa 3 minutos, 120º, velocidad 3. 3m

120º

4

Platos principales | 25

Solomillo de pavo a la naranja por Eva

4

20 m

INGREDIENTES • 2 cebollas (frescas medianas) • 1 pimiento verde (sin pepitas y en trozos grandes) • Medio pimiento rojo (sin pepitas y en trozos grandes) • 1 pizca de sal • 60 ml de aceite de oliva • 2 solomillos de pavo • 300 g de champiñones (en cuartos en la jarra, y en láminas para el relleno de los solomillos) • Zumo de 3 naranjas • 1 c/s de sésamo tostado • 1 c/c de pimienta negra • 1 c/c de sal • 100 g de zanahorias baby (pueden ser congeladas y sustituirse por zanahoria normal en rodajas gruesas)

RIOS

ELABORACIÓN 1. Sofríe la cebolla y el pimiento. • 2 cebollas (frescas medianas) • 1 pimiento verde (sin pepitas y en trozos grandes) • Medio pimiento rojo (sin pepitas y en trozos grandes) • 1 pizca de sal • 60 ml de aceite de oliva 3m

120º

S (Sofrito)

2. Añade el resto de ingredientes a la jarra y coloca los solomillos en la bandeja de vapor. Salpiméntalos y hazles unos cortes para rellenar con láminas de champiñón. • 2 solomillos de pavo • 300 g de champiñones (en cuartos en la jarra, y en láminas para el relleno de los solomillos) • Zumo de 3 naranjas • 1 c/s de sésamo tostado • 1 c/c de pimienta negra • 1 c/c de sal • 100 g de zanahorias baby (pueden ser congeladas y sustituirse por zanahoria normal en rodajas gruesas) 15 m

120º

1

Platos principales | 26

Lubina al vapor con lima-limón por Cookinaria

ELABORACIÓN 1. Pon el agua en la jarra, 1 cucharada de aceite, unas ramitas de eneldo y calienta 5 minutos, 120º, a velocidad 2. Reserva un poco de eneldo para decorar. • 1 litro de agua • 1 c/s de aceite de oliva • Ramas de eneldo 5m

2

25 m

INGREDIENTES • 1 l de agua • 3 c/s de aceite de oliva • Ramas de eneldo • 300 g de patatas • 6 cebollitas sas • Sal • 2 lubinas de ración • 1 lima • 1 limón • 2 c/s de vino blanco • Pimienta rosa

RIOS

CONSEJOS El tiempo de cocción de las patatas puede variar en función del tipo de patata y el tamaño de los trozos. Los 20 minutos indicados en el paso 4 son para trozos grandes o patatas de guarnición. Para rodajas o trozos más pequeños modifica de 16 a 18 minutos.

120º

2

2. Mientras tanto, pela las patatas y las cebollitas, salpimienta y colócalas en el cestillo. • 300 g de patatas • 6 cebollitas sas • Sal

3. Parte la lima y el limón en rodajas. Lava y seca bien las lubinas, colócalas en la bandeja de vapor, echa sal y pon las rodajas de lima-limón por encima. • 2 lubinas de ración • 1 lima • 1 limón • Sal

4. Cuando el agua esté caliente, coloca el cestillo y la bandeja de vapor, echa por encima el vino y un chorrito de aceite de oliva. Tapa y programa 20 minutos, a 120º, velocidad 4. • 2 c/s de aceite de oliva • 2 c/s de vino blanco 20 m

120º

4

5. Al servir, espolvorea con eneldo picado y pimienta rosa. • Pimienta rosa

Platos principales | 27

Conejo a la mostaza por Mycook

4

26 m

INGREDIENTES • 80 g de aceite de oliva • 4 dientes de ajo • 600 g de conejo • Sal • Pimienta negra • 150 g de cebolla • 100 g de vino blanco • 50 g de mostaza (en grano)

ELABORACIÓN 1. Calienta el aceite 1 minuto, 120º, velocidad 2. • 80 g de aceite de oliva 1m

120º

2

2. Introduce los dientes de ajo y el conejo salpimentado. Programa 10 minutos, 120º, velocidad 2. • 4 dientes de ajo • 600 g de conejo • Sal • Pimienta negra 10 m

120º

3. Añade la cebolla 5 minutos, 120º, velocidad 2. • 150 g de cebolla 5m

120º

2

4. Vierte el vino blanco y la mostaza. Cocina 10 minutos, 120º, velocidad 2. • 100 g de vino blanco • 50 g de mostaza (en grano) 2

10 m

120º

2

Platos principales | 28

Cinta de lomo al vapor por maridita ELABORACIÓN 1. Una vez limpia la carne, salpimienta, añade cualquier especia, en este caso romero. Añade un poco de aceite y envuélvela en film transparente. Reserva en la bandeja metálica de la vaporera. Corta las patatas a cuadraditos. Añade sal y especias, y ponlas en la bandeja de plástico de la vaporera. Reserva. • 800 g de cinta de lomo • 2 patatas (grandes o 4 medianas) 4

1h

2. Para hacer la salsa, tritura los ajos, la cebolla y la zanahoria. Programa 10 segundos velocidad 5. INGREDIENTES • 800 g de cinta de lomo • 2 patatas (grandes o 4 medianas) • 3 dientes de ajo • 1 cebolla (grande) • 3 zanahorias • 1 vaso dosificador de aceite de oliva virgen extra • 2 vasos dosificadores de vino blanco • 700 ml de agua • 5 granos de pimienta negra • 1 pastilla de carne (Avecrem) • 1 hoja de laurel

RIOS

• 3 dientes de ajo • 1 cebolla (grande) • 3 zanahorias 10 s

5

3. Sofríe los ingredientes. Programa 6 minutos, 120º, velocidad 2. • 1 vaso dosificador de aceite de oliva virgen extra 6m

120º

2

4. Añade el vino y deja que se evapore durante 5 minutos, 120º, velocidad 2. • 2 vasos dosificadores de vino blanco 5m

120º

2

5. Añade el agua, pimienta en grano, pastilla Avecrem y hoja de laurel.

CONSEJOS La carne queda muy jugosa, puedes acompañarla con cualquier salsa. En el caso de que no hagas la salsa, pon solo agua en la jarra.

• 700 ml de agua • 5 granos de pimienta negra • 1 pastilla de carne (Avecrem) • 1 hoja de laurel

6. Coloca la bandeja de vapor en la jarra. 5m

120º

2

7. Comprueba que tanto las patatas como la carne estén hechas, y emplata. Retira la hoja de laurel y tritura la salsa dando 4 toques de Turbo, quitando el vaso dosificador y poniendo el cestillo al revés encima de la tapa. 4T

Platos principales | 29

Postres

30

Tarta de manzana y yogur por rbreton

ELABORACIÓN 1. Añade 3 manzanas Granny Smith, peladas, sin corazón de pepitas y troceadas en cuatro trozos, junto con el resto de los ingredientes en la jarra y tritura durante 30 segundos, velocidad progresiva 4-6.

10

50 m

• 3 manzanas (Granny Smith preferentemente) • 100 g de maicena • 100 g de sirope de agave • 70 g de azúcar moreno integral de caña • 3 yogures griegos naturales desnatados • 3 huevos 30 s

INGREDIENTES • 5 manzanas (Granny Smith preferentemente) • 100 g de maicena • 100 g de sirope de agave • 70 g de azúcar moreno integral de caña • 3 yogures griegos natural desnatados • 3 huevos • 1 manzana (para decorar Granny Smith preferentemente) • 3 c/s de mermelada naranja amarga

CONSEJOS Puedes utilizar otro tipo de manzana, pero la Granny Smith le da un toque ácido y refrescante. También puedes utilizar otra mermelada: melocotón, albaricoque, etc. El sirope de agave y el azúcar moreno pueden ser sustituidos por 270 g de azúcar.

4-6

2. Añade ahora el resto de las manzanas y tritura 3 minutos y medio, velocidad 7. • 1 manzanas (Granny Smith preferentemente) 3 m 30 s

7

3. Vierte en un molde (previamente untado con mantequilla y reservado en el frigorífico) e introdúcelo en el horno a 180º durante 25 minutos. Cuando queden 10 minutos, pela una manzana, frótala con unas gotitas de limón (para que no se oxide) y la córtala en gajos muy finos, que irás apilando para usar en el siguiente paso. • 1 manzana (para decorar Granny Smith preferentemente)

4. Saca la tarta, coloca con una brocha una fina capa de mermelada de naranja amarga, después coloca los gajos de manzana y vuelve a dar una capa de mermelada sobre los gajos de manzana. Vuelve a colocar en el horno con grill unos 10 minutos (activando un poco el ventilador para que se dore la manzana pero con cuidado que no se queme). • 3 c/s de mermelada naranja amarga

Postres | 31

Bizcocho de avena al vapor por Ginger

8

35 m

INGREDIENTES • 200 g de copos de avena • 2 huevos • 150 g de a (o azúcar moreno) • 30 g de mantequilla de coco (o normal) • 2 c/c de esencia de vainilla • 1 c/s de levadura de hornear • 1 litro de agua

RIOS

CONSEJOS Yo he hecho dos tartas y lo he montado como layer cake, con una cobertura de requesón y chocolate blanco, decorado con frambuesas y arándanos. ELABORACIÓN

• 2 huevos • 150 g de a (o azúcar moreno) • 30 g de mantequilla de coco (o normal) • 2 c/c de esencia de vainilla 30 s

1. Pulveriza los copos de avena hasta que quede harina y tamiza en velocidad progresiva 7-10 durante un minuto. Reserva. • 200 g de copos de avena 1m

2. Pon en la jarra los huevos, la a, la mantequilla de coco previamente derretida y la vainilla. Programa 30 s, velocidad 6.

6

3. Agrega la harina de avena previamente reservada y la levadura, un minuto, velocidad 4. Vierte en un molde de silicona de 18 o 20 cm de diámetro. • 1 c/s de levadura de hornear 1m

4

7-10

4. Pon un litro de agua en la jarra limpia y programa 10 minutos, 120º, velocidad 2, o hasta que hierva. • 1 l de agua 10 m

120º

2

5. Coloca el molde de silicona en la base de la vaporera, cúbrelo con papel film y coloca la vaporera sobre la jarra. Cuece 20 minutos, 120º, velocidad 2. Pincha con un palillo para asegurar que está cocido. 20 m

120º

2

Postres | 32

Tarta ligera de queso y fresas por Cookinaria

ELABORACIÓN 1. Forra un molde desmontable con papel de horno. Yo he usado un molde de 26 cm, si lo usas más pequeño la tarta te quedará más alta. Pon en la jarra el chocolate y trocéalo 10 segundos a velocidad 7. • 200 g de chocolate negro 10 s

7

2. A continuación programa 3 minutos, 40º, velocidad 3 para derretirlo. 10

4h

INGREDIENTES • 200 g de chocolate negro • 10 tortitas de arroz • 300 g de fresas • 600 g de queso crema tipo Philadelphia • 200 g de yogur natural • 20 g de azúcar avainillado • 40 g de azúcar blanco • 6 láminas de gelatina neutra • Virutas de chocolate negro

RIOS

3m

40º

3

3. Añade las tortitas de arroz partidas en trozos grandes y mezcla 20 segundos a velocidad 5. Termina de mezclarlo bien con la espátula y ponlo en la base del molde. Lleva el molde a la nevera unos 30 minutos. • 10 tortitas de arroz 20 s

5

4. Lava la jarra y pon las fresas, reservando unas cuantas para decorar al final. Pícalas 10 segundos a velocidad 4. • 300 g de fresas 10 s

4

5. Añade el queso, el yogur, los dos tipos de azúcar y mezcla todo 1 minuto a velocidad 5. • 600 g de queso crema tipo Philadelphia • 200 g de yogur natural • 20 g de azúcar avainillado • 40 g de azúcar blanco 1m

5

6. Remoja las láminas de gelatina en agua muy fría unos 5 minutos. Escúrrelas bien, añádelas y programa 2 minutos, 40º, velocidad 5. Vierte la mezcla en el molde, tapa con film y llévalo a la nevera para que cuaje unas 3 o 4 horas. • 6 láminas de gelatina neutra 2m

40º

5

7. Por último desmolda y decora con virutas de chocolate y el resto de las fresas. • Virutas de chocolate negro

Postres | 33

Helado de frutos rojos saludable en 2 min por Auxy 2

5m

INGREDIENTES • 1 taza de plátanos (congelados) • 1 taza de frutos rojos (congelados) • Media taza de leche vegetal o desnatada

CONSEJOS Remueve con la espátula entre cada golpe de turbo para mejorar la consistencia.

ELABORACIÓN 1. Añade las frutas congeladas más la leche vegetal y mezcla hasta conseguir una textura compacta y cremosa. • 1 taza de plátanos (congelados) • 1 taza de frutos rojos (congelados) • Media taza de leche vegetal o desnatada 3T

Postres | 34

Bizcocho de chocolate light sin azúcar ni mantequilla por MariaPoza ELABORACIÓN 1. Precalienta el horno a 180º. 2. Derrite el chocolate en un bol en el microondas y reserva. • 200 g de chocolate negro

3. Tritura el calabacín, 2 minutos, velocidad 8. • 1 calabacín -

45 m

2m

8

4. Añade los huevos y el edulcorante (o fructosa). Programa 1 minuto, velocidad 5. INGREDIENTES • 200 g de chocolate negro • 1 calabacín • 3 huevos • 1 c/s de edulcorante • 70 g de harina de espelta (o normal) • 1 sobre de levadura de repostería • 1 pizca de sal • 1 pizca de aceite de oliva virgen extra

CONSEJOS Tritura el calabacín hasta que quede como un puré, para que no aparezcan grumos en el bizcocho.

• 3 huevos • 1 c/s de edulcorante 1m

5

5. Añade la harina y la levadura, y sigue mezclando 1 minuto, velocidad 5. • 70 g de harina de espelta (o normal) • 1 sobre de levadura de repostería • 1 pizca de sal 1m

5

6. Añade el chocolate previamente derretido. Programa 1 minuto, velocidad 4. 1m

4

7. Engrasa el molde con una servilleta mojada en un poco de aceite y echa la masa. Hornea 20 minutos. • 1 pizca de aceite de oliva virgen extra

Postres | 35

Bebidas

36

Batido detox de aguacate y pepino por Elena GM

2

5m

INGREDIENTES • Medio pepino (pelado) • 1 vaso dosificador de espinacas (lavadas) • 1 kiwi (bien lavado, sin pelar) • 2 hojas de menta fresca • Media manzana verde (sin pelar) • Medio limón (sin pelar, bien lavado) • 1 vaso dosificador de agua (fría) • 5 cubitos de hielo (mojar previamente para que trituren bien) • 1 aguacate (pelado) • 2 tallos de apio

CONSEJOS Pon el agua y hielo al gusto. Este batido tiene propiedades desintoxicantes, depurativas y adelgazantes. Yo lo tomo a la hora de la cena y sienta genial.

ELABORACIÓN 1. Pon todos los ingredientes en la jarra y tritura hasta obtener la textura deseada, 5 minutos, velocidad progresiva 4-10. • Medio pepino (pelado) • 1 vaso dosificador de espinacas (lavadas) • 1 kiwi (bien lavado, sin pelar) • 2 hojas de menta fresca • Media manzana verde (sin pelar) • Medio limón (sin pelar, bien lavado) • 1 vaso dosificador de agua (fría) • 5 cubitos de hielo (mojar previamente para que trituren bien) • 1 aguacate (pelado) • 2 tallos de apio 5m

4-10

Bebidas | 37

Smoothie de manzana y kiwi por estilauder83

2

2m

INGREDIENTES • 2 manzanas • 2 kiwis • 400 ml de leche (fría) • 1 c/s de canela • 1 c/c de nuez moscada

ELABORACIÓN 1. Pon las manzanas peladas, los kiwis, la leche, canela y una pizca de nuez moscada dentro de la jarra todo junto y tritura hasta tener la textura deseada. • 2 manzanas • 2 kiwis • 400 ml de leche (fría) • 1 c/s de canela • 1 c/c de nuez moscada 2m

6

Bebidas | 38

Té frío al limón por Mycook

-

16 m

INGREDIENTES • 1300 g de agua • 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual • 200 g de limón • 4 sobres de té verde • 10 cubitos de hielo

CONSEJOS Sírvelo bien frío.

ELABORACIÓN 1. Vierte 1300 g de agua con 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual en la jarra. • 1300 g de agua • 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual

2. Coloca 200 g de limón cortado en cuartos en el interior del cestillo e introdúcelo en la jarra y programa 10 minutos, a 120º y velocidad 4. • 200 g de limón 10 m

120º

4

3. Agrega 4 sobres de té verde en el cestillo y deja reposar 5 minutos. • 4 sobres té verde

4. Retira el cestillo e introduce 10 cubitos de hielo en la jarra y programa 30 segundos a velocidad 5. • 10 cubitos de hielo 30 s

5

Bebidas | 39

Batidos de fresas light por Silviagomez

4

5m

INGREDIENTES • 400 g de fresas (troceadas) • 250 ml de leche desnatada (fría) • 1 yogur desnatado • 3 sobres de sacarina • 1.50 c/c de azúcar de vainilla • 1 pizca de canela en polvo (al gusto)

ELABORACIÓN 1. Introduce todos los ingredientes y bate. • 400 g de fresas (troceadas) • 250 ml de leche desnatada (fría) • 1 yogur desnatado • 3 sobres de sacarina • 1.50 c/c de azúcar de vainilla • 1 pizca de canela en polvo (al gusto) 1m

9

Bebidas | 40

Zumo de melón por Fashion Eats by Andrea Vicens

2

5m

INGREDIENTES • Medio melón • 20 g de jengibre • 10 hojas de menta • 1 cubito de hielo • 1 pizca de pimienta negra (molida)

CONSEJOS En caso de que el melón no esté muy dulce puedes añadir un poco de miel para darle más sabor. ELABORACIÓN 1. Vierte en la jarra el melón cortado a trozos, el jengibre, la menta, la pimienta y el cubito de hielo. Da 4 veces al Turbo hasta que los ingredientes se hayan triturado del todo. • Medio melón • 20 g de jengibre • 10 hojas de menta • 1 cubito de hielo • 1 pizca de pimienta negra (molida) 4T

Bebidas | 41

Autores de las recetas Todas las recetas compartidas en el Club Mycook tienen un sabor especial para nosotros y os damos las gracias por ellas. Y desde aquí, de forma muy especial, agradecemos a estos del Club su contribución con las recetas bajas en calorías seleccionadas para este ebook.

anelia

Auxy

Cookinaria

Elena GM

estilauder83

Eva

Fashion Eats by Andrea Vicens

Ginger

MariaPoza

maridita

rbreton

Silviagomez

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