Importancia De La Flexibilidad 816r

Importancia de la Flexibilidad para el entrenamiento del core

Lic.Jessica Pastrana Bandán

DEFINICION Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones atraves de una amplitud de movimiento completa u optima (ROM), sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos tendones, ligamentos, estructuras óseas tejido graso, piel y tejido conectivo asociado.(Tacker, S., et al.2004)  Aumento del umbral del dolor que permite llegar mas allá, sin que signifique cambios estructurales. 

DEFINICION 

La flexibilidad depende de : La capacidad del músculo de contraerse y extenderse y acortarse – ELASTICIDAD La capacidad de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud – MOVILIDAD ARTICULAR

DEFINICION 

Será necesario entender el concepto de amplitud de movimiento () en un rango “saludable” o seguro para la integridad y estabilidad articular y que el entrenamiento de flexibilidad supondría estimar en adaptaciones (compensatorias/profilácticas vs prestación/rendimiento) a componentes contráctiles, conjuntivas y elásticas de dichas estructuras articulares y que muchas veces no será necesario para lograr dicho objetivo el hacerlo mediante máximas

Posibles Beneficios 

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Aumento de la amplitud de movimiento() Disminución del daño por ejercicios excéntricos Prevención de lesiones Aumento de la relajación muscular Disminuir la hipomovilidad

Estudios científicos 

Prevención de lesiones: no existe estudios completos, ni relación directa; “ser más flexible no disminuye el riesgo de lesión” ¿Debemos estirar o no? -Fitness -Deporte

Estudios científicos 

Estiramiento estático: Estirar previo a una carrera aumenta el costo energético( y disminuye distancia recorrida) ¿Objetivo? -Fitness -Deporte

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS 

Estiramiento pasivos Se logra por acción de un estímulo externo

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Estiramientos activos Se obtiene por medio de la acción del sujeto

TIPOS DE FLEXIBILIDAD 

FLEXIBILIDAD PASIVA: Capacidad de mover una articulación o estirar un músculo o grupo muscular por acción externa

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FLEXIBILIDAD ACTIVA: Capacidad de mover una articulación o estirar un músculo por contracción de músculos antagonistas a los que se quiere elongar.

Fases del estiramiento 

Fase elástica (reorganizacion molecular)

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Fase plastica (prodíamos lograr deformación) No tendondes ni ligamentos

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Fase de rupturas (evento inesperado por movimientos bruscos)

Recomendaciones: Cuando hay dolor (comenzamos fase plastica) No exceda el movimiento mas allá de la sensación subjetiva de dolor

Huso neuromuscular y Organo tendinoso de Golgi

Respuestas del estiramiento 

Respuestas agudas Depende si el musculo posee menos componentes elasticos (mas viscoso) retorna a su longitud normal Por lo tanto, disminución de la viscoelasticidad

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Respuestas crónicas Mayor tolerancia al estiramiento Respuesta estatico, respuesta dinámico

Estiramientos FITNESS -La falta de flexibilidad restringe gran parte de movimiento -Mantiene umbral de dolor para lograr buena amplitud articular(mantiene)

Entrenamiento de fuerza 

En el entrenamiento de fuerza, la fuerza, potencia y resistencia disminuye su rendimiento practicando flexibilidad estática (no previo a una competencia)

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En el entrenamiento de fuerza: la fuerza, potencia y resistencia aumenta su rendimiento practicando flexibilidad dinámica

Factores que influyen en 

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Edad: Menor edad mayor amplitud de movimiento Mayor edad perdida de agua, menor Temperatura: Influencias del ambiente

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Sexo: Mujer mayor Fuerza: Amplitud articular maximo – Ganar Estrés - Relajación Mayor relajación posible

Otros factores que influyen 

Tamaño del cuerpo

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Entrenamiento y grado de ejercitación

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Fatiga Hora del día ( peor en la mañana)

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¿Por qué realizar estiramientos? 

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Reduce la tensión muscular – relajación Ayuda a la coordinación Hace más fácil las actividades deportivas Desarrolla la conciencia corporal

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Facilita la circulación Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente

Consecuencias de falta de flexibilidad 

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Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos Un obstáculo para utilizar las fuerzas Una disminución de la calidad de las realizaciones técnicas

Consideraciones prácticas  

Tres o cuatro repeticiones Repeticiones: Una vez por semana mantener nivel Tres veces mejora su nivel (en deporte flexibilidad d y e)

En Fittnes estática

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Estudios:  12*15  6*30  4*45

Resultado es el mismo RECOMENDACIÓN: Cuanto tiempo estirar? El mayor tiempo posible sin la sensación de dolor

Tipos de estiramientos 

Estático

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Dinámico

 Asistido

 Asistido

 No asistido

 No asistido

Importante en el deporte, estiramiento funcional Lento (comenzar) Medio Rápido(terminar)

Tipos de estiramiento 

Facilitacion Neuromuscular propioceptiva Son tecnicas que manipulan los reflejos - OTG

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Estiramientos en tensión activa Estirar y contraer masa muscular (compromete al tejido contractil que es fundamental en los trabajos de estiramientos) Ejm: flexion columna cuadrupedo

Facilitación neuromuscular propioceptiva FAVOR:  Mayor fortalecimiento

equilibrado y estabilidad de la articulación  Mejora resistencia y circulación sanguinea  Mayor relajación de los músculos CONTRA:  Doloroso  Entrenamiento en pareja  Contraindicado para hipertensos (valsalva)

Scientific Stretching for Sports ó 3-S de Holt 

Se busca una posición de máximo estiramiento mantenida 20 segundos, inhibir el reflejo miotático, seguida de relajación

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Luego se realiza la contracción isométrica del agonista (músculo que se estira) durante 6 segundos, lo que permite actuar al reflejo de inervación autógena

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Finalmente, se produce una contracción del antagonista de 6 segundos, lo que activa el reflejo de inervación recíproca (ya que al contraer un músculo, se relaja su músculo opuesto)

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Toda esta secuencia es seguida de relajación, y una nueva repetición de los tres procesos (estiramiento-contracción; agonista-relajación-contracción; antagonista -relajación).

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Es evidente que este método provocaría los mejores efectos para el desarrollo de la flexibilidad por vía muscular.

Estiramientos dinámicos 

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Los ejercicios dinámicos permiten mantener la capacidad elástica del músculo necesaria para acciones técnicas y de producción de fuerza, mientras que otros métodos estáticos la inhiben Tener precaución: es progresivo y el deportista debe tener la experiencia para determinar qué grado de movimiento debe alcanzar antes del daño biológico

Planificar ¿Qué factores limitan la articular movimiento?  ¿Qué necesidad tiene?  ¿De que manera se da?  ¿Qué rango de movimiento necesita?  ¿Cómo se da?  ¿Cuáles son los metodos? 

Etapa pubertad 

Etapa para lograr buena flexibilidad y coordinación

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Crecimiento óseo genera dolor(desarmonía entre el crecimiento óseo y el muscular), la flexibilidad mejora el aumento del umbral de dolor y así no genera compensaciones (problemas posturales)

Etapa pubertad - Práctica 

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Estiramiento homolateral de la columna Estiramiento en rotación de la columna Estiramientos complementarios (Glúteo, psoas, rector anterior, pectorales, dorsales)

Etapa pubertad – práctica 

Con estiramientos no se corrige, se previene una desviación

Es importante recordar: 

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La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años

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Antes de la adolesencia es conveniente realizar estiramientos activos

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Los trabajos de estiramientos se deben incluir en la entrada en calor del cuerpo

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El entrenamiento debe hacerse en forma continuada, diaramente hasta dos veces por día.(Etapa pubertad)

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La ejercitación debe ser mayor en varones, ya que son menos flexibles

Hasta los diez años el entrenamiento de la movilidad debe ser general Durante la infancia y la adolescencia no debe ser desarrollada indefinidamente pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras

Sesión de desarrollo de la flexibilidad

Flexibilidad en la entrada en calor Tener en cuenta el deporte  Movilidad submáximal de todas las articulaciones (velocidad lenta-media)  Realizar estiramientos dinámicos o estáticos depende del deporte (3 a 5” en e.e.) En la parte final, incrementar la velocidad en estiramiento dinámicos 

Flexibilidad en la vuelta a la cama 

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Elongación submaximal (no tiene comprobación científica acerca de la disminución del dolor) Frío (inmersiones) Hidratación Recuperación Alimentación

Sesión especial     

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Movilidad general Bicicleta, escalera Relajación mental Estiramientos estáticos FNP en caso de dificultad Movimientos dinámicos para el deporte

Flexibilidad – Core Stability 

Capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones atraves de una amplitud de movimiento completa u optima (ROM)

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Habilidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis

Core Stability Training “La flexibilidad física es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos” “El entrenamiento del Core mantendrá o mejorará la amplitud de movimientos de la columna.” “Importancia al entrenamiento de la estabilidad del Centro”

(Hipócrates)