Personal Trainer Uma Abordagem Prática Do Treinamento 6z15

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3

COACH APLICADO AO PERSONAL TRAINER Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que utiliza abordagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanças positivas e duradouras na vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo, o coaching é uma oportunidade de visualização clara dos pontos individuais, de aumento da autoconfiança, de superação de barreiras limitantes, para que as pessoas

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possam conhecer e atingir seu potencial máximo, alcançar suas metas/objetivos e sustentá-los. Outro conceito interessante é apresentado pela Internacional Coaching Federation. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcançarem um maior nível de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especialmente quando a mudança é difícil. Na figura 1 pode-se observar a representação básica do processo de coaching, em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia são utilizadas para facilitar a(s) mudança(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B). Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderança, de boa forma, de vida, de saúde, entre outros. Moore et al. (2015) sugerem o coaching em saúde e bem-estar como uma abordagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comportamentos saudáveis, incluindo a prática regular de exercícios físicos (adesão ao exercício), hábitos alimentares saudáveis, controle e enfrentamento da ansiedade, do estresse, entre muitos outros benefícios dependentes de mudança.

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Figura 1: Representação da visão geral do processo de coaching

Segundo o ACSM (2014), embora as pessoas busquem conquistar resultados associados ao bem-estar físico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambientais que podem dificultar ou facilitar a conquista dos mesmos. Os estudos sobre coaching em saúde e bem-estar apresentam diversos benefícios, incluindo aumento da qualidade de vida, controle do estresse, da ansiedade, da pressão arterial (Clark et al, 2014), da síndrome metabólica (Sangster et al, 2014), melhora de sintomas depressivos (Shanazari et al, 2013), de sintomas de cardiopatias (Armitage e Connor, 2001), do consumo de energia (Armitage e Sprigg, 2010), o aumento do nível e atividade física (Armitage e Connor, 2001) também são consequências dessa ferramenta.

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ABORDAGEM EM COACHING Na tabela 1 pode-se observar as principais diferenças entre a abordagem de especialista e a nova proposta de abordagem, fundamentada na psicologia do coaching (à direita) (ACSM, 2014). A principal vantagem entre as abordagens é que no processo de coaching utiliza-se as teorias da psicologia para estabelecimento e fortalecimento da parceria (relacionamento) entre cliente e profissional, de forma em que o profissional foca nos pontos fortes do cliente para facilitar a mudança, diminuindo a resistência de suas abordagens. Por outro lado, a abordagem tradicionalmente usada por treinadores difere-se desse contexto por utilizar julgamento dos comportamentos (certo e errado), consequentemente o foco da mudança é melhorar os comportamentos que estão errados (pontos fracos) e, como consequência, é comum o cliente justificar e esconder seus erros, se “defender” do profissional e não avançar nos estágios de mudança. No desenrolar do capítulo apresentaremos o impacto negativo na motivação da abordagem tradicional. Clientes de academias e treinamento personalizado precisam de um processo educativo e de liderança que os motive e os encoraje a mudar, que aumente sua autoconfiança, que os ajude a encontrar estratégias para superar as dificuldades e conquistar autonomia para a incorporação e sustentação de comportamentos relacionados à saúde e estética, ou seja, o cliente precisa de um parceiro que tenha habilidades e competências para ajudá-lo ao longo do processo de mudança de hábitos.

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Tabela 1: Comparação entre a abordagem tradicional (abordagem de especialista) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).

Na abordagem em coaching, o ponto que determina o SUCESSO do processo é o RELACIONAMENTO estabelecido entre cliente e profissional (2). O relacionamento em coaching é determinado pelo NÍVEL DE CONFIANÇA que o cliente possui no profissional. O nível de confiança que o cliente terá em você é determinado pela crença que ele terá em sua habilidade de SER: -

Benevolente

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-

Honesto

-

Competente

Sabendo que o nível de confiança que o cliente possui em você é o ponto central para uma abordagem facilitadora de mudanças, a próxima questão é: COMO CONQUISTAR CONFIANÇA DE NOSSOS CLIENTES? Hammerness & Moore (2012) recomendam que os profissionais adotem os seguintes comportamentos para estabelecimento de confiança e aumento do vínculo com seus clientes: -

Assegure que suas considerações são incondicionalmente positivas

-

Mostre empatia

-

Seja um modelo humilde

-

Desacelere, sem ansiedade, esteja plenamente presente no atendimento

(acalme os pensamentos de tudo que for externo a sessão). Tenha atenção plena no que o cliente diz -

Prometa menos e entregue mais

-

Seja confidencial (a confidencialidade é crucial)

-

Seja autêntico

Além desses comportamentos sugeridos, entre outras habilidades em coaching existem três que são essenciais e que podem ser adotadas por profissionais que trabalham em academias ou com treinamento personalizado para facilitar o processo de mudança de seus clientes, são elas 1.

Escutar com atenção plena (escuta ativa)

2.

Realizar perguntas abertas

3.

Realizar reflexões perceptivas

1. ESCUTAR COM ATENÇÃO PLENA

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Essa, possivelmente, é a habilidade mais importante para construção de confiança e relacionamento. Adicionalmente, é o elemento mais importante para melhorar a qualidade da comunicação entre profissional e cliente. Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou seja, envolve “silenciar” os pensamentos para podermos prestar atenção plena no cliente. Envolve ouvir o que não é dito, incluindo as melhores experiências, os valores fundamentais, sentimentos, desafios (barreiras), medos, hábitos e crenças, entre outros. Além disso, escutar com atenção plena é fundamental para superar a intuição e gerar melhores perguntas e reflexões. É importante não só ouvir os fatos (escuta cognitiva), mas também os sentimentos e necessidades por trás dos fatos (escuta afetiva). Ouvir tudo o que alguém está dizendo, com consciência e sem julgamento é a grande marca do coaching. Entretanto, quando profissionais se distraem durante uma conversa com seu cliente, o relacionamento pode ser abalado. Muitos clientes aceitam esse baixo nível de foco e engajamento porque é o comportamento mais comum na cultura moderna. Clientes também devem ser estimulados à desenvolver atenção plena (Mindfulness), que é uma forma de se libertar do piloto automático e das emoções do núcleo de ansiedade, tristeza e raiva. Ao prestar atenção plena aos próprios pensamentos, sentimentos, comportamentos e ambientes sem julgamento ou condenação, é possível acordar para a experiência do que está acontecendo de fato ao nosso redor e dentro de nós durante aquele momento. Isso nos permite tomar decisões conscientes sobre novas direções. O estado de humor dos clientes, emoções, tons, energia, linguagem corporal, hesitações e euforia fornece pistas importantes. Ouvir para as tendências e padrões repetidos de comportamentos pode levar a insights importantes. Aqui estão algumas dicas rápidas para escuta ativa: •

Não pense sobre o que você vai dizer até que seu cliente tenha dito a últi-

ma palavra do seu pensamento. •

Pause depois de o seu cliente ter falado.

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•

“Ouça” as emoções, bem como os fatos.

•

Não interrompa (apenas em momentos raros e extremamente necessários,

por exemplo quando o cliente sair do assunto). •

Repita o que o cliente disse para confirmar se você compreendeu (parafra-

sear). Então, escutar com atenção plena é uma habilidade que deve ser treinada e desenvolvida para que você entregue um atendimento de alta qualidade. 2. PERGUNTAS ABERTAS Para permitir que clientes se abram para explorarmos suas histórias, é importante fazer perguntas abertas. Perguntas abertas provocam respostas narrativas longas. Por outro lado, as perguntas fechadas provocam respostas curtas e pouco exploráveis. Usar "O que" e "como" muitas vezes são as melhores maneiras de usar perguntas abertas, porque encorajam o cliente a contar histórias. Histórias são as coisas que mais movem as pessoas a mudar. Por outro lado, usar "porque" nas perguntas, na maioria das vezes não é tão útil porque pode “induzir” o cliente à realizar uma análise, em vez de contar histórias. Também provoca resistência, porque pode sugerir julgamento. Exemplo de pergunta fechada: “Por que você não veio à academia a semana toda?” Ao invés de usar o porque e obter a resposta rápida, você poderia dizer: “Me conta como foi sua semana”. Nesse segundo exemplo, pode-se notar que a ausência na prática do exercício provavelmente surgirá na história naturalmente, ainda pode evocar outros elementos importantes, como os sentimentos de ter se ausentado, a relação com o trabalho e ambiente, valores pessoais, etc. Quando você perceber que o cliente evitou responder ou não foi autêntico em sua resposta, uma dica interessante é mudar de assunto e retornar nesse assunto

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em outro momento. Se isso acontecer de forma consistente a respeito do mesmo assunto, você pode compartilhar essa percepção com o seu cliente, sem julgamento. Aceitar a decisão do cliente sobre o que conversar é um comportamento comum em coaching. Exemplos de perguntas abertas: Qual a sua opinião sobre exercício físico? Qual a sua melhor experiência com “dieta”? O que você espera do nosso programa de treinamento ou da sua “dieta”? Como seria sua vida se você conquistasse esse objetivo? O que será necessário para você chegar a essa meta? O que você pode aprender com isso? 3. REFLEXÕES PERCEPTIVAS Realizar reflexões perceptivas é uma ótima forma de se ouvir, a partir da percepção de outra pessoa, pois trata-se de um processo mais provocador e transformador e tem o propósito de evocar emoções e ideias que auxiliem o cliente no processo de mudança Exemplo de reflexão perceptiva: Cliente: "Estou ansioso para estabelecer uma meta de corrida, porque eu não corro desde o colegial, mas eu costumava me divertir muito naquela época." Profissional: "Você está me dizendo que se lembra de se divertir correndo e que está ansioso para sentir dessa forma novamente?” Outro exemplo: Cliente: “Eu não vim para a academia porque fiquei com muita preguiça porque choveu” Profissional: “Você está me dizendo que a chuva te desmotiva a vir para a academia e, por isso, é uma barreira?”

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Em resumo, as reflexões perceptivas auxiliam o cliente a ouvir o que disse, mas do ponto de vista de uma outra pessoa. Pode ser importante para explorar ambivalência e aumentar a autoconsciência. Outro ponto interessante para reflexão é: A hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhorara ou manutenção da saúde ou o aumentar do condicionamento físico dependem apenas da prática do exercício físico? Como já elucidado neste texto, a reposta é obviamente não. Então, sugerimos que o profissional, antes de intervir em sua área de formação acadêmica, analise o estilo de vida do cliente e aplique as estratégias da psicologia do coaching para auxiliá-lo no processo de mudança. COACHING E ESTRATÉGIAS PARA REGULAÇÃO DA MOTIVAÇÃO Existem diversas teorias da psicologia comportamental e do coaching e muitas evidências científicas sobre os efeitos dessas diferentes teorias sobre a mudança de comportamentos relacionados ao estilo de vida, à saúde e ao bem-estar. Nesse ebook, destacaremos uma em especial, a teoria da autodeterminação (TAD). O entendimento dessa teoria pode auxiliar o profissional à promover aumento do bem-estar e regular a motivação de seus clientes. Sobre a motivação, Silva et al., (2008) a define como a força que impulsiona o indivíduo em direção a meta específica (Silva et al., 2008). Para Ryan e Deci, (2000) a motivação trata da vontade que leva as pessoas a iniciarem e a manterem um determinado comportamento, influenciada diretamente por fatores sociais e cognitivos. Evidências a partir de estudos epidemiológicos, fisiológicos e psicológicos têm estabelecido que a participação regular em programas de exercício aprimora os indicadores de saúde e aptidão física (Garber et al., 2011). Apesar disto, uma grande parte da população mundial não apresentam motivação necessária para realizar as recomendações mínimas de atividade física semanal (150 minutos de exercício moderado

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a vigoroso) (Garber et al., 2011), reduzindo a possibilidade de usufruir dos benefícios do exercício em relação à qualidade de vida e saúde. A falta de motivação para a prática de exercício pode ser discutida simplificadamente de duas formas. Primeiro, as pessoas podem não estar suficientemente interessadas no exercício, ou seus benefícios não são suficientemente valorizados para se tornar prioridade em suas vidas. Isso é particularmente importante, uma vez que a principal barreira reportada pelas pessoas para não aderir ao exercício é falta de tempo. Segundo, algumas pessoas não se sentem suficientemente competentes praticando exercício, percebendo que não possuem habilidades necessárias para executar determinadas atividades. Portanto, um dos grandes desafios das pesquisas envolvendo as ciências do exercício é identificar os fatores que facilitam a adoção e adesão de um estilo de vida fisicamente ativo. Nesse sentido, acreditamos que ao invés de considerar a participação do indivíduo em programas de exercício como "tudo ou nada", devemos considerar o processo de adoção e manutenção como um movimento através de estágios, que podem ser vistos como diferentes níveis de prontidão para o exercício. O modelo transteórico de mudança de comportamento, sugerido anteriormente nesse capítulo, implica que são necessários diferentes tipos de intervenção para adesão ao exercício, em função do estado de prontidão do indivíduo para iniciar o programa, com o objetivo de facilitar o movimento do indivíduo entre os diferentes estágios de mudança. Para as pessoas engajadas no exercício regular por um período superior a 6 meses, podemos utilizar outras estratégias para o estágio de manutenção tais como, evitar atividades entediantes, reforçar a percepção de sucesso (domínio) e competência em relação ao exercício, estimular a percepção de satisfação e divertimento com o exercício e evitar lesões e desconforto. Muitas pessoas que apresentam risco elevado de saúde como obesidade, tabagismo e sedentarismo possuem os meios necessários para melhorar sua condição,

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assumindo que elas estão dispostas agir. Dessa forma, a falta de motivação para aderir a um processo de mudança de comportamento em direção a um estilo de vida saudável pode ajudar a explicar a incapacidade de se atingir os resultados desejados. Os treinadores e demais profissionais da saúde podem levar em consideração as variáveis motivacionais individuais (se ele deseja ou não praticar exercício, que tipos de barreiras ele enfrentará para manter a dieta ou o exercício regular) e o contexto sociocultural que circunda o cliente. Uma tendência natural de alguns profissionais é tentar motivar os clientes por meio da apresentação de seus erros de conduta, ou seja, mostrar ao cliente o que ele está fazendo de errado, ou, ainda, apresentar os riscos da continuidade de determinado comportamento. As abordagens centradas no cliente apresentadas a seguir, oferecerão uma série de técnicas para o profissional da saúde forneça o ótimo e motivacional para promover modificações de comportamento duradouras a longo-prazo. Estas abordagens a construção de um plano de trabalho com o cliente em direção à suas necessidades, valores, forças pessoais, barreiras, motivação e estágio de mudança de comportamento. A teoria TAD foi desenvolvida como uma estrutura teórica para entender as bases da motivação humana a partir de dois componentes centrais (Nigg, 2014): 1.

A energia psicológica e;

2.

A meta que a energia é direcionada.

A estrutura conceitual da TAD parece ser bem útil para explicar o processo de adesão à intervenções de saúde, explorando a dinâmica da motivação durante a mudança de comportamento. As intervenções fundamentadas na TAD têm sido testadas em programas de controle de diabetes, interrupção do tabagismo, reeducação alimentar, emagrecimento, entre outros (Fortier et al., 2012; Teixeira, Silva, et al., 2012). O processo de motivação caracterizado na TAD foi organizado em um continuum de internalização motivacional ajustado através do grau de regulação do comportamento (mais ou menos autorregulado) ou qualidade da motivação (figura 2). A TAD é útil para identificar tipo distintos de motivação, onde cada tipo tem consequên-

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cias para o aprendizado, desempenho, experiência pessoal e bem-estar (Ryan e Deci, 2000).

Figura 2: Apresentação dos níveis de qualidade de do processo continuum de internalização motivacional segundo a Teoria da Autodeterminação (TAD). A desmotivação é um estado em que existe uma total ausência de intenção para agir, a pessoa não reconhece os benefícios do comportamento, não valoriza a atividade e não se sente competente. A motivação extrínseca ocorre quando o indivíduo executa uma atividade para obter resultados externos (recompensa financeira, reconhecimento público, evitar pressão social, evitar sentimento de culpa) e não pela atividade em si. São descritos 4 tipos de motivação extrínseca, que variam de acordo com o grau de autodeterminação (Deci e Ryan, 2000):

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¬

Regulação externa - comportamento controlado por medo de punições, de-

manda externa, recompensas circunstanciais. ¬

Regulação introjetada - comportamento controlado por evitar sentimentos

de culpa e vergonha, receio de ser julgado por outros. A clássica introjeção é regulada por contingentes de autoestima, onde as pessoas podem ser motivadas para demonstrar habilidades e competências (ou evitar falhas) com objetivo de manter o sentimento de valor próprio. ¬

Regulação identificada - a ação é aceita ou reconhecida com pessoalmente

importante, onde há valorização consciente da atividade ou da meta comportamental. ¬

Regulação integrada - a integração ocorre quando a regulação identificada

está totalmente internalizada ao próprio indivíduo, ou seja, está em congruência com seus valores, objetivos e necessidades. As ações caracterizadas por regulação integrada compartilham muitas qualidades motivacionais com a motivação intrínseca, embora ainda sejam consideradas extrínsecas, devido ao fato de serem executadas para obter resultados externos, ao invés de divertimento e interesse inerente. A motivação extrínseca externa e introjetada representam formas controladas de regulação da motivação. A motivação identificada, integrada e intrínseca são consideras formas autônomas, sendo que a motivação intrínseca representa o mais alto nível de motivação autodeterminada, pois envolve o foco na tarefa por ela mesma, e produz emoções positivas e energizantes como o interesse, prazer/satisfação e desafio. Trata-se da qualidade mais associada à mudança sustentável de hábitos, incluindo a adesão ao exercício. Ela descreve a inclinação natural do ser humano para a assimilação, domínio, interesse espontâneo e exploração essencial para o desenvolvimento cognitivo e social, e representa a principal forte de divertimento, prazer, satisfação e vitalidade ao longo da vida (Ryan e Deci, 2000). A motivação é autônoma, também referida com autorregulada ou autodeterminada, quando o indivíduo percebe o lócus de controle interno, ou seja, o indivíduo percebe que a iniciação e a regulação do comportamento motivado provém dele mesmo,

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ele experimenta a vontade ou a auto-aprovação da ação (Deci e Ryan, 2000). O comportamento autônomo é uma expressão por ele mesmo, e é entendido com um senso completo de escolha, acompanhado por uma percepção interna do lócus de controle e um senso de vontade verdadeira (Silva et al., 2008). Existe uma grande probabilidade das pessoas que buscam a prática do exercício apresentarem motivadores extrínsecos. As campanhas de marketing e publicidade enfatizam muito mais os efeitos instrumentais do exercício (emagrecimento, prevenção de doenças) do que em relação aos motivos ou resultados intrínsecos. Quando o cliente apresenta formas controladas de motivação (regulação externa e introjetada) ele faz exercício para alcançar resultados externos, como o emagrecimento estético ou aprovação social. Este tipo de circunstância pode estimular a adoção ao comportamento (estimular a intenção) nos estágios iniciais da mudança (MTT), mas não sua manutenção a longo prazo. Por exemplo, a literatura mostra que a regulação externa do comportamento parece ser negativamente relacionada com o exercício nos últimos estágios de mudança do MTT (ação e manutenção) (Teixeira et al., 2012). Buckworth et al. (Buckworth et al., 2007) reportaram que indivíduos no estágio de pré-contemplação e contemplação para o exercício apresentam maiores escores de motivação extrínseca (recompensas palpáveis) em comparação a motivação autônoma. Por outro lado, indivíduos no estágio de ação reportam maior escore para percepção de escolha, e aqueles em manutenção sugerem maior nível de competência (auto-eficácia: conceito descrito a seguir). O cliente intrinsecamente motivado busca atingir um resultado interno, especialmente a satisfação, o prazer e o divertimento pela própria atividade em si (Ingledew e Markland, 2008). Nesse direção, a questão central é, como promover a regulação autônoma para comportamentos extrinsecamente motivados? Para tentar responder, devemos incialmente pensar quais são as condições sociais que nutrem a internalização e integração da motivação.

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O treinador pode utilizar ferramentas que desloquem o fluxo motivacional em direção a motivação autônoma, por meio do e de autonomia (estilo de comunicação durante a elaboração do programa), a percepção de relacionamento com os outros (membros da academia ou clube) e o senso de competência (aquisição de habilidades e competência necessárias para o desafio da atividade) (Ryan et al., 2009). Por outro lado, uma abordagem autoritária pode comprometer e frustrar a motivação autônoma. A literatura mostra que a pressão social sobre um dado comportamento, prazos externamente determinados, meta impostas e ameaças, diminuem a motivação intrínseca porque conduzem a percepção de lócus de controle externo (Ryan e Deci, 2000). Em e a estas observações, Silva et al. (Silva et al., 2011) promoveram um modelo de intervenção para aumentar o nível de atividade física de mulheres obesas, enfatizando o divertimento, prazer e percepção de domínio, ao invés dos benefícios relacionados ao peso corporal e a aparência. O aumento da motivação intrínseca nas participantes foi um potente preditor do comportamento para o exercício moderado e vigoroso por um período de dois anos após a intervenção . Vale a pena destacar, que a motivação controlada para o exercício (particularmente a regulação identificada da motivação) não é necessariamente problemática, motivacionalmente falando, quando a regulação autônoma é simultaneamente sustentada. Imaginemos a seguinte situação: uma pessoa busca melhorar a aparência através do exercício (motivo extrínseco) porque seu cônjuge valoriza sua imagem corporal (motivação controlada). Ao mesmo tempo, essa pessoa também valoriza os benefícios do exercício para sua saúde (regulação identificada). Tomando novamente o exemplo anterior, o treinador pode estimular a regulação identificada enfatizando os benefícios e valores instrumentais da atividade com relação a saúde, aptidão física e qualidade de vida. Ao mesmo tempo, a motivação intrínseca pode ser estimulada pelo divertimento, aquisição de novas habilidades, benefícios afetivos e interesse pessoal. Com relação a este último, deixamos claro que a ên-

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fase é dada no aumento da percepção de bem-estar e vitalidade associado ao exercício. Logo, treinadores não devem desmerecer os motivos relacionados à aparência e perda de peso, ou qualquer outro motivo, uma vez que podem ameaçar a percepção de autonomia do indivíduo, comprometendo a adesão. Do ponto de vista da neurociência, a do indivíduo escolha por realizar um comportamento intrinsecamente motivado promove ativação de áreas cerebrais específicas em comparação aos extrinsecamente motivados. Lee e colaboradores (Lee et al., 2012) demostraram por imagem de ressonância magnética funcional (fMRI) maior ativação do córtex insular nos processos de tomada de decisão por motivos intrínsecos. O córtex insular está intimamente relacionado com o processamento emocional (Craig, 2009). Baseado nesses resultados, podemos inferir que a tomada de decisão por motivação intrínseca, ou seja, a decisão autônoma de se engajar no comportamento, está relacionada à percepção espontânea de autossatisfação (interesse, prazer, sentimento de liberdade). Em contraste, o córtex cingulado posterior parece ser mais ativado durante a tomada de decisão motivada por razões extrínsecas, particularmente em processos de decisão que envolvam o balanço e valorização de recompensas externas (Lee et al., 2012). Interessantemente, alguns pesquisadores relacionam a ativação do córtex cingulado posterior com o processo de valoração atribuídos ao contexto social (Johnson et al., 2006). Um aspecto central da TAD fundamenta-se na importância do ser humano satisfazer três necessidades psicológicas básicas. A autonomia (sentimento que a origem da ação é do individuo, de livre escolha e vontade), a competência (sentimento de eficácia e confiança na ação) e o relacionamento (sentimento de conexão e de afeto dos outros e para os outros). É por meio do preenchimento e desenvolvimentos destas três necessidades que um indivíduo internaliza e integra um determinado comportamento, tornando-o autorregulado no continuum da motivação (Deci e Ryan, 2000). 1.

e de autonomia:

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Relevância (razão clara e significativa para a atividade, facilitando a auto-aprovação). Respeito (reconhecer a importância da perspectiva do cliente, sentimento e disponibilidade). Escolha (encorajar os clientes a seguir seus próprios interesses e providenciar opções sempre que possível) Prevenção de controle (não utilizar linguagem coerciva, autoritária ou métodos que induzam o senso de culpa). 2.

e de competência Clareza nas expectativas (programação colaborativa de metas realistas rela-

cionadas aos resultados). Retorno (oferecer claro, honesto, relevante e sem julgamento). Treinamento de habilidades (desenvolvimento colaborativo de habilidades e competência para executar determinado comportamento). 3.

e de relacionamento Empatia (tentar ver a situação através da perspectiva do cliente). Afeição (apresentar apreciação genuína e reocupação com o cliente). Sintonia (empregar atenção plena e coletar informações importantes sobre

o cliente). A satisfação das necessidades psicológicas básicas (relacionamento, competência e autonomia) e as formas de motivação mais autorreguladas (identificada, integrada e intrínseca) aparecem associadas a uma maior adesão e prática de exercício físico. Por exemplo, Ekkekakis & Ekkekakis (Ekkekakis e Ekkekakis, 2009) demonstraram que quando a intensidade do exercício foi imposta pelo treinador (intensidade recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte para indivíduos destreinados – 64 a 70% da frequência cardíaca máxima) houve redução significativa na 63

qualidade da experiência afetiva (menor percepção de interesse e divertimento – aspectos da motivação intrínseca) e redução da percepção de autonomia do exercício. Interessantemente, quando os pesquisadores compararam a intensidade média imposta pelo treinador com a intensidade do exercício auto-selecionada pelas voluntárias em uma outra ocasião, não houve diferença significativa para média da frequência cardíaca. Portanto, para a mesma intensidade do exercício, a perda da percepção de autonomia pode afetar negativamente a resposta afetiva ao exercício que, por sua vez, pode comprometer a adesão a longo prazo. Nas primeiras semanas de exercício o contato mais frequente com o profissional pode favorecer a adesão. A utilização das estratégias para aumento de percepção de autonomia deve ser aplicada com cautela, e não deve ser confundida com independência do praticante (Edmunds et al., 2007). De forma prática, o treinador pode adotar algumas condutas para auxiliar o seu cliente a regular a qualidade da motivação e com isso facilitar a adesão ao exercício. Nossas sugestões são: 1.

Estimular a escolha das atividades para promover autonomia

Estimular o esforço consciente do cliente para escolher o tipo de exercício, intensidade, duração e frequência. Esse processo de tomada de decisão estimula o desenvolvimento da autonomia e da autodeterminação, além de promover maior a resposta afetiva ao exercício como o prazer, satisfação e divertimento. Este o inicial para prescrição de exercício é determinante para sustentar o cliente engajado no programa de exercício. 2.

Proporcionar análise racional para a escolha das atividades

Explicar como diferentes formas de exercício promovem respostas adaptativas específicas e benefícios à saúde, auxilia na autonomia do cliente para a escolha das atividades, além de elevar as expectativas positivas para determinada atividade ou modalidade de exercício. Lembrando que desenvolver a autonomia como necessida-

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de psicológica humana e promover respostas afetivas positivas ao exercício aumentam a motivação intrínseca do indivíduo. 3.

Oferecer positivo para desenvolver senso de competência

O positivo inclui elogios e sugestões construtivas para aprimorar o comportamento. O profissional deve levar em consideração o nível de habilidade e condicionamento para o oferecer o . Por exemplo, cliente bem condicionados e experientes no treinamento físico podem preferir corretivo e de instrução para melhorar a técnica e o desempenho do exercício. Por outro lado, clientes iniciantes ou pouco experientes podem responder mais favoravelmente a elogios e encorajamento. Os s positivos auxiliam no desenvolvimento da percepção de confiança e competência que também fortalecem a resposta afetiva ao exercício e a motivação intrínseca. 4.

Desenvolver metas desafiadoras

Para atingir o sucesso na adoção de um comportamento desejado é necessário estabelecer as etapas específicas do processo. Os profissionais devem criar um ambiente fomentado pela competência ao invés da competição para encorajar os clientes a mensurarem seu progresso relativo em direção ao comportamento desejado, e evitar a comparação com os outros. 5.

Promover o desenvolvimento de relacionamentos pessoais

A adesão a programas ou novas hábitos de saúde ocorre com maior probabilidade quando os clientes constroem conexões sociais. Estas conexões, por sua vez, conduzem a maior satisfação pessoal e aumentam as possibilidades de manutenção do comportamento. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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69

4

MÉTODOS DE HIPETROFIA De forma geral, os erros mais comuns relacionados ao treinamento para hipertrofia e/ou aumento de massa magra incluem o controle errôneo de algumas variáveis assim como a crença em velhas lendas sobre a prescrição do exercício com pesos (musculação). Sem duvida esse é um dos principais motivos pelos quais muitas rotinas de treinamento falham miseravelmente e, como resultado, temos o abandono do programa por falta de resultados. 70

Além disso, a falta de comprometimento com o programa e a falsa esperança de resultados rápidos, após anos de comportamento sedentário, também podem prejudicar o rendimento durante o programa por baixa frequência de participação. Para que um programa de hipertrofia de certo, é necessária a combinação de diversos fatores e variáveis que, se seguidos, podem ajudar a atingir bons resultados de forma relativamente simples. Dessa forma, criei um roteiro que te ajudará a entender melhor todos esses componentes de forma clara. Uma vez conhecido o processo, ficara mais fácil seguir um programa de treinamento com objetivo de aumento na massa muscular. Esse roteiro foi elaborado em cima de minha experiência tanto acadêmica (ministrando aulas em congressos e em cursos de pósLgraduação) como vivencia prática (atuando durante 15 anos em salas de musculação). No entanto, antes de começarmos por esse roteiro, é necessário entendermos quais as variáveis mais importantes associadas ao treinamento de forca com foco na hipertrofia. O quadro abaixo explica cada uma delas:

Variáveis do treinamento de hipertrofia -Volume: Relacionado ao numero de séries e repetições. ex: Ex. 3 series de 8 a 12 repetições (movimentos). -Intensidade: Pode ser controlada de varias formas. Normalmente seutiliza o percentual de carga máxima. Outra

forma que vem

ganhando aderência

(por sua praticidade) inclui a aplicação de escalas de percepção subjetivas de esforço * Ex. trabalhar entre 7 a 8 na escala de OMNI* -Intervalo de recuperação: O tempo que descansamos entre uma serie eoutra. Normalmente gira em torno de 30 segundos a 2 minutos. Ex. descansar 1 minuto entre as repetições. 71

-Frequência semanal: Deve ser de, manas devendo aumentar depois mento muscular

disso.

pelo menos, 2 a 3x nas primeiras seO ideal

e

que o mesmo grupa-

seja estimulado 2x na semana.

Ex. Iniciantes – 3x na semana; Intermediários

e avançados – 2x por sema-

na o mesmo grupamento muscular. -Tipo de exercício: Na

musculação trabalhamos

ou maquinas. Os pesos livres são indicados para experiência enquanto tes. É Possível

com pesos

livres

praticantes com certo grau de

as maquinas devem ser utilizadas para pessoas inexperien-

também combinar o tipo de exercício.

Ex. Halteres são pesos livres. Escala de OMNI A escala de OMNI é uma forma alternativa de controle da intensidade. Ela pode (e deve) ser utilizada em conjunto com a frequência cardíaca durante os treinamentos. Interpretação da escala de OMNI. A escala de OMNI é uma escala de percepção subjetiva de esforço bastante aplicada para controle da intensidade na musculação. Ela vai de zero (0) a dez (10) sendo que, quanto mais próximo estivermos do 10 mais intensa é a percepção do treinamento (Figura 4.1).

72

Grosso modo, quando temos por intenção potencializar a hipertrofia, recomendaLse ficarmos entre a nota 7 e 8 da escala.

CONTROLE O VOLUME DE FORMA SÁBIA No treinamento de forca com foco para hipertrofia o controle do volume é de fundamental importância para se atingir um objetivo coeso. Falhas metodológicas graves nessa variável nos fazem perder muito tempo precioso de treinamento. Pense por um momento e me diga quantas vezes já ouviu, presenciou ou até mesmo já vivenciou as situações abaixo: Q Devemos trabalhar series com alto número de repetições – normalmente entre 15 a 20 movimentos Q para gerar adaptações: Durante meus 15 anos de pratica auxiliando as pessoas a atingirem suas metas em um programa de exercícios resistidos, essa foi a desculpa que mais ouvi em salas de musculação. No entanto, esse tipo de argumento não possui qualquer tipo de embasamento cientifico. Na verdade, essa metodologia é utilizada desde a década de 50 e, até o momento, não obteve muito sucesso em praticantes regulares interessados em gerar hipertrofia (se duvida disso, se pergunte quantas vezes começou e abandonou, algumas semanas depois, seu programa de treino por falta de resultado significativo). Com o avanço das pesquisas, no entanto, esse padrão vem mudando e, nos dias atuais, o controle do volume para interessados em ganhar massa muscular fica em torno de 8 a 12 movimentos. Dessa forma a carga (peso) pode ser aumentada com segurança (leia o próximo tópico). O numero de séries (outro componente do volume) deve ficar entre 2 a 3 por grupamento muscular para pessoas que estão começando uma rotina de treino. A progressão e necessária para manter a rotina de treinamento com resultados significativos.

73

APLIQUE CORRETAMENTE A INTENSIDADE. Q Baixas cargas devem ser aplicadas no começoQ normalmente entre 40% a 60% do máximo Q para evitar lesão: Essa é outra grande lenda baseada em metodologias ultraadas de treino. Nesse caso, a desculpa é que o músculo precisa se adaptar sem gerar lesão. No entanto, pesquisas recentes realizadas nos principais centros de estudo sobre hipertrofia no mundo, acusam que cargas moderadas obtiveram os melhores resultados quando comparadas com altos volumes. O recomendado é trabalharmos entre 70% a 80% do máximo de nossos clientes. ROTINAS CRIAM HÁBITOS, HÁBITOS GERAM RESULTADOS E RESULTADOS MANTÊM O FOCO Organize-se e arranje tempo. Talvez você ache que não há tempo em seu dia para poder fazer exercícios, mas ele provavelmente existe – basta criar uma rotina. Marque um horário. Escolha as horas em que você quer se exercitar e programeLse. ComprometaLse a esse horário marcado e não deixe que outros problemas interfiram. Se possuir um calendário no seu celular ou computador, programe alarmes que irão lhe lembrar da hora dos exercícios.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Uchida, MC, Charro, MA, Bacurau, RF, Navarro, F, Pontes JR, FL. – Manual de musculação. 4 Ed. Ed. Phorte. São Paulo: 2006. Robertson RJ, Goss FL, Andreacci JL, Dubé JJ, Rutkowski JJ, Frazee KM, Aaron DJ, Metz KF, Kowallis RA, Snee BM. Validation of the Children's OMNI-Resistance Exercise Scale of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):819-26.

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Overview 6h3y3j

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