Brad Pilon Anabolic Again 2.0 3z221z

Brad  Pilon  

1  

 About  Brad  Pilon  and  the  Anabolic  Again  Muscle  Building  Protocol…    My  name  is  Brad  Pilon.  I'm  the  author  of  Eat  Stop  Eat  and  How  Much  Protein.        I've  developed  a  revolu?onary  new  12  week  muscle  building  protocol  called   Anabolic  Again.    This  protocol  is  the  first  muscle  building  program  to  ever  be  designed   specifically  to  help  the  experienced  liHer  who  has  stopped  growing  and   stopped  geIng  stronger.    This  program  is  based  on  the  recently  uncovered  phenomenon  of  Anabolic   Slow  Down,  an  emerging  new  area  of  study  in  the  world  of  exercise  science.    Chances  are  Anabolic  Again  is  a  radical  change  from  the  way  you  are  used  to   training.    You  are  not  going  to  find  this  program  in  top  fitness  magazines  or   being  endorsed  by  elite  trainers,  because  quite  frankly,  they’ve  never  heard  of   it.    Just    –  The  informa?on  in  Anabolic  Again  is  for  educa?on  purposes   only.  It  is  not  medical  advice  and  is  not  intended  to  replace  the  advice  or   aSen?on  of  qualified  health-­‐care  professionals.      Consult  your  physician  before  beginning  or  making  changes  in  your  diet  or   exercise  program,  for  diagnosis  and  treatment  of  illness  and  injuries,  and  for   advice  regarding  medica?ons.    Brad  Pilon,  MS    Creator  of  the  Anabolic  Again  Protocol.    Brad’s  other  websites  include:   www.BradPilon.com   www.EatStopEat.com   www.TruthAboutProtein.com  

2  

 Disclaimer:      You  must  get  your  physician’s  approval  before  beginning  this  exercise   program.  These  recommenda?ons  are  not  medical  guidelines  and  are  for   educa?onal  purposes  only.      You  must  consult  your  physician  prior  to  star?ng  this  program  or  if  you  have   any  medical  condi?on  or  injury  that  contraindicates  physical  ac?vity.  This   program  is  designed  for  healthy  individuals  18  years  and  older  only.      The  informa?on  in  this  report  is  meant  to  supplement,  not  replace,  proper   exercise  training.  All  forms  of  exercise  pose  some  inherent  risks.  The  editors   and  publishers  advise  readers  to  take  full  responsibility  for  their  safety  and   know  their  limits.  Before  prac?cing  the  exercises  in  this  book,  be  sure  that   your  equipment  is  well-­‐maintained,  and  do  not  take  risks  beyond  your  level  of   experience,  ap?tude,  training  and  fitness.  The  exercises  in  this  book  are  not   intended  as  a  subs?tute  for  any  exercise  rou?ne  or  treatment  or  dietary   regimen  that  may  have  been  prescribed  by  your  physician.      Don’t  liH  heavy  weights  if  you  are  alone,  inexperienced,  injured,  or  fa?gued.   Don’t  perform  any  exercise  unless  you  have  been  shown  the  proper  technique   by  a  cer?fied  personal  trainer  or  cer?fied  strength  and  condi?oning  specialist.   Always  ask  for  instruc?on  and  assistance  when  liHing.  Don’t  perform  any   exercise  without  proper  instruc?on.  Always  do  a  warm-­‐up  prior  to  strength   training  and  interval  training.      See  your  physician  before  star?ng  any  exercise  or  nutri?on  program.  If  you  are   taking  any  medica?ons,  you  must  talk  to  your  physician  before  star?ng  any   exercise  program,  including  the  Anabolic  Again  Muscle  Building  Protocol.  If   you  experience  any  lightheadedness,  dizziness,  or  shortness  of  breath  while   exercising,  stop  the  movement  and  consult  a  physician.      You  must  have  a  complete  physical  examina?on  if  you  are  sedentary,  if  you   have  high  cholesterol,  high  blood  pressure,  or  diabetes,  if  you  are  overweight,   or  if  you  are  over  30  years  old.  Please  discuss  all  nutri?onal  changes  with  your   physician  or  a  ed  die?cian.  If  your  physician  recommends  that  you   don’t  use  The  Anabolic  Again  Protocol,  please  follow  your  doctor’s  orders.    

3  

 It  is  very  important  to  train  properly  and  follow  instruc?ons  in   order  to  get  the  maximum  benefits  for  the  Anabolic  Again   Protocol.    1)  This  Program  is  for  EXPERIENCED  liJers  only.  Do  not  aKempt   this  program  if  you  are  a  beginner.    2)  Don't  do  anything  that  hurts  or  ‘doesn't  feel  right’.    It’s  OK  to   train  while  ‘sore’  but  NOT  while  ‘hurt’.  If  you  don’t  know  the   difference,  this  program  is  probably  not  for  you.    3)  If  you  need  extra  recovery  within  the  workout  or  between   workouts,  don't  hesitate  to  take  it.  Anabolic  Again  was  designed  so   you  could  insert  an  extra  rest  day  whenever  needed.    4)  Use  a  spoSer  if  you  are  training  with  heavy  weights.  If  you  train   alone  at  home,  follow  my  recommenda?ons  in  the  manual  and  do   NOT  train  to  failure.  Except  on  the  third  day  –  find  a  spoSer  for  this   day.    5)  This  is  not  a  ‘work  from  home’  type  of  program,  unless  you  have   a  really,  really  nice  home  gym.  If  you  do  not  have  access  to  heavy   weights,  this  is  not  the  right  program  for  you.    6)  If  you  want  to  start  the  Anabolic  Again  Protocol  but  think  you   have  an  injury,  get  medical  aSen?on  and  have  a  professional   therapist  rehabilitate  your  injury  before  star?ng  this  program.    7)  Check  with  your  doctor  before  star?ng  a  new  exercise  or  diet   program.  Safety  first!  

4  

• 

First  off,  let  me  say  that  geIng  big,  strong  and  powerful  is  not   rocket  science.    It  takes  intense  effort,  progression  and   adequate  recovery    to  build  muscle  (with  or  without  drugs).  

• 

Let  me  also  say  that  the  vast  majority  of  what  you  read  about   ‘building  muscle’  is  almost  all  a  form  of  ‘info-­‐ tainment’    (sciency  sounding  ar?cles  meant  more  to  entertain   then  they  are  to  educate  –  think  supplement  adver?sements).    

• 

Of  course  the  further  you  progresses  and  the  more  muscle   and  strength  you  gain,  the  less  easily  the  gains  come.  This  is   not  only  obvious  to  anyone  who  has  worked  out  consistently   over  the  years,  but  is  also  a  phenomenon  that  is  validated  by   scien?fic  research.  This  is  the  sole  reason  why  this  program   was  developed.  

• 

For  many  people  who  have  been  working  out  long  enough  to   see  no?ceable  results,  their  gains  in  size  and  strength  have   most  likely  come  to  a  complete  halt.  

• 

They  have  goSen  to  the  point  where  ‘going  to  the  gym’  is  just   a  habit,  a  way  to  stay  in  shape,  but  no  longer  a  way  to  actually   improve  and  gain  muscle  or  get  stronger.  

• 

They  may  not  know  it,  but  they  are  actually  suffering  from  a   physiological  phenomenon  known  as  ‘Anabolic  Slow  Down’.  

• 

This  is  the  reason  this  manual  was  created.   6  

• 

The  reason  for  crea?ng  the  Anabolic  Again  protocol  is   simple:  I  have  been  training  consistently  for  the  last  ten   years,  and  I  look  exactly  the  same.  

• 

I  made  phenomenal  gains  in  size  and  strength  in  my   twen?es,  only  to  see  those  same  gains  come  a  screeching   halt  in  my  thir?es.  

• 

I  wasn’t  losing  muscle,  and  when  my  ts  permiSed  I   could  occasionally  get  back  to  being  ALMOST  as  strong  as  I   was  when  I  was  younger,  but  I  was  definitely  suffering  the   same  fate  that  most  people  begin  to  suffer  aHer  10-­‐15   years  of  steady  and  consistent  training:    I  wasn’t  seeing  the  results  I  wanted  to  see,  and  I  wasn’t   seeing  the  results  that  I  DESERVED  to  see.    

• 

With  a  liSle  bit  of  research  I  realized  I  was  suffering  from   something  called  ‘Anabolic  Slow  Down’.  For  whatever   reason  my  muscles  were  no  longer  responding  to  my   workouts.  

• 

In  short,  I  was  geIng  almost  zero  progress  out  of  my   workouts.   7  

• 

There  isn’t  much  that  can  be  called  new  in  the  world  of   weight  liHing.    Almost  every  idea  is  either  used,  recycled   or  ‘borrowed’  from  some  other  source.  

• 

Anabolic  Again  is  no  different.  I  did  not  rewrite  the  rules  of   weight  liHing,  I  simply  rearranged  them  to  fit  my  needs.    

• 

I  took  my  favorite  weight  training  programs  and  combined   them,  using  the  strengths  of  each  one  to  compliment  what   I  believed  to  be  the  weakness  of  the  others.  

• 

Not  that  these  programs  were  weak  by  any  means  (They   were  my  favorites  for  a  reason),  but  they  needed  to  be   fixed  for  the  expressed  reason  of  comba?ng  Anabolic  Slow   Down.  

• 

I  had  to  DRASTICALLY  alter  how  I  arranged  my  workouts  in   order  to  have  a  figh?ng  chance  at  bea?ng  Anabolic  Slow   Down.  

• 

Here  is  a  list  of  the  four  main  workouts  that  helped  shape   and  inspire  the  Anabolic  Again  protocol.  

8  

• 

The  ‘Sheiko’  rou?ne  is  a  power  liHing  protocol  developed   by  Boris  Sheiko.  

• 

I  loved  the  frequency  (the  amount  of  ?mes  you  work  a   muscle  or  muscle  group)  of  the  Sheiko  power  liHing   rou?ne.    

• 

In  this  rou?ne  you  workout  for  LONG  (some?mes  over  two   hours)  periods,  where  you  squat,  dead  liH  and  bench   several  ?mes  in  a  week.  

• 

SquaIng,  dead  liHing  and  bench  pressing  4  or  5  days  a   week  may  sound  extreme,  but  a  funny  thing  happened   about  a  month  into  this  program:  My  liHs  “FELT”   awesome.  I  was  in  a  groove.  Training  while  ‘?ght’  seemed   to  have  no?ceable  benefits.  

• 

Unfortunately  I  found  the  Sheiko  programs  didn’t  provide   enough  rest.  Obviously,  this  is  a  personal  observa?on  and   not  a  slight  against  what  I  believe  to  be  a  great  program.  

• 

So  from  Sheiko  I  took  the  idea  of  high  frequency  training,   but  found  other  ways  to  increase  the  amount  of  rest.   9  

• 

The  5/3/1  program  is  designed  by  re?red  power  liHer  Jim   Wendler.  

• 

I  had  very  good  results  with  the  Progression  of  the  5/3/1   rou?ne.    

• 

There  are  many  benefits  to    this  program,  but  to  me  the   main  benefit  is  it’s  straight  forward  and  simplis?c   approach  to  strength  progression.  

• 

My  strength  increased  every  month  on  this  program.    

• 

While  these  constant  improvements  in  strength  were   great,  in  order  fix  Anabolic  Slow  Down  I  needed  to  take   advantage  of  the  early  changes  that  occur  in  a  muscle   during  the  first  24-­‐48  hours  aHer  a  workout.    

• 

So  this  progression  simply  had  to  be  ’faster’.  What  I   accomplished  in  a  month,  I  need  to  accomplish  in  week  for   the  purpose  of  pushing  my  body  into  recovering  from   anabolic  slow  down.  

10  

• 

The  Adonis  Effect  program  is  probably  one  of  the  best   thought-­‐out  programs  currently  on  the  market  (of  course   I’m  bias  –  I  helped  review  the  science  behind  it).    

• 

Designed  by  John  Barban  and  based  on  our  research  into   body  propor?ons  the  Adonis  Effect  workout  has  the   purpose  of  altering  body  propor?ons  more  than  simply   ‘adding  muscle  mass’.  

• 

I  found  the  daily  volume  of  this  workout  to  be  perfect.  And   thus  used  it  as  a  template  for  my  Anabolic  Again   Workouts.  

• 

Just  like  the  Sheiko  and  the  5/3/1  program,  there  is   nothing  wrong  with  the  Adonis  Effect  program  save  for  the   fact  that  is  was  not  designed  with  the  sole  purpose  of   overcoming  Anabolic  Slow  Down.    

• 

And,  since  a  workout  is  only  as  good  as  it’s  defined   purpose,  I  knew  I  was  going  to  have  to  make  some  tweaks   to  it.  

11  

• 

I  really  enjoy  High  Intensity  Training,  a  style  made  popular   by  body  builder  Mike  Mentzer  and  writer/inventor  Arthur   Jones.  

• 

In  this  style  of  training  you  workout  for  very  brief  periods,   and  with  excep?onally  long  rest  periods  in  between   workouts,  some?mes  going  as  long  as  14  days  in-­‐between   training  sessions.    

• 

I  was  able  to  maintain  my  muscle  mass  while  training  as   liSle  as  once  or  twice  a  week  for  long  periods  of  ?me.  

• 

 However,  I  wasn’t  able  to  get  stronger  or  add  any  muscle.   This  being  said,  the  one  MAJOR  benefit  was  that  my  ts   felt  TERRIFIC.    

• 

Somehow  I  need  to  find  a  way  to  incorporate  this  type  of   rest  and  recovery  into  the  Anabolic  Again  protocol,  while   also  having  room  for  the  amount  of  volume,  progression   and  frequency  needed  to  get  me  growing  again.  

12  

• 

These  four  workouts  served  as  the  star?ng  point  for   Anabolic  Again.    These  aren’t  the  only  influences  by  any   means,  but  they  are  the  four  main  ones  worth   men?oning.  

• 

My  goal  was  to  take  the  best  parts  of  some  of  my  favorite   workouts  and  combined  them  into  a  new  style  of  training.  

• 

Basically,  aHer  reviewing  these  workouts  I  realized  I   needed  to  find  a  way  to  incorporate  more  volume,  more   frequency,  more  progression  and  more  rest  into  my   workouts.  

• 

This  seemed  almost  impossible  un?l  one  night  I  realized   that  ALL  of  the  best  parts  of  these  workouts  could  be   combined  into  something  called  ‘Compound  Cluster   Cycles’.  

• 

But,  before  I  begin  explaining  this  workout,  there  are   some  things  that  we  need  to  review  first.  

• 

Obviously,  if  you  have  been  training  for  long  enough  to   need  this  program  you  know  a  thing  or  two  about  training.  

• 

This  being  said,  it’s  worth  reexamining  the  basics  in-­‐order   to  try  and  figure  out  why  you  stopped  progressing.   13  

• 

Simply  put,  muscles  are  the  contrac?le  units  of  the  body.   For  some  reason  most  people  think  they  are  ‘made  of   protein’  but  in  reality,  they  are  mostly  water  held  together   by  protein.  

• 

Their  job  is  to  create  force.  Typically  this  force  is  used  to   create  mo?on.  

• 

Your  muscles  are  aSached  to      your  bones  via  tendons.  It  is  this      contrac?le  unit  that  allows  you  to    Move    your  limbs.  

• 

Muscle  is  an  amazingly  adaptable    part  of  your  body,  since  it  has    The  capacity  to  respond  to  stress      by  becoming  more  efficient.  

15  

(Plus  a  bunch  of  anatomy  you  really  don’t  need  to  know)  16  

• 

It  is  widely  accepted  in  the  scien?fic  community  that  the   amount  you  use  your  muscles  is  the  main  factor  in   influencing  muscle  growth  in  adults.  

• 

In  other  words,  how  much  and  how  oHen  you  stress  your   muscles  dictates  how  big  your  muscles  will  become.  

• 

Obviously  this  is  a  very  simplified  descrip?on  of  the  cause   and  effect  rela?onship  of  work  and  muscle  growth,  but  for   our  needs  there  really  isn’t  any  reason  to  dig  any  deeper.  

• 

In  reality,  the  phenomena  of  muscle  growth  is  extremely   complex,  and  involves  much  more  than  simply  working   out  and  ea?ng  protein.    

• 

The  process  of  muscle  growth  is  regulated  by  mechanical,   hormonal  and  nutri?onal  signals.  

• 

AND,  as  we  are  about  to  learn,  there  are  many  other   factors  that  can  limit  how  large  a  muscle  can  become.  

17  

• 

This  is  the  essen?al  theory  behind  weight  training  and   muscle  growth.  

• 

Weight  training  causes  a  SMALL  amount  of  muscle     damage.  

• 

Muscles  respond  to  this  damage  by  repairing  and   remodeling  so  that  they  are  beSer  prepared  to  deal  with   future  damage.  

• 

This  remodeling  will  typically  involve  some  form  of   hypertrophy  or  growth.    

• 

Unfortunately,  this  remodeling  is  also  transient  –  if  you   wait  to  long,  it  goes  away.  If  you  train  again  to  early,  it  may   be  stunted.  

Exercise  

Muscle  Remodeling  and   Hypertrophy  (Growth)  

Essen?al  Muscle   Damage  

18  

• 

Muscle  responds  to  work.    

• 

When  a  muscle  is  challenged  with  a  workload  above  a  certain   threshold  it  will  adapt  during  recovery  by  growing  larger  and   stronger.    

• 

This  process  is  called  remodeling  and  is  VERY  specific.  Your  muscles   will  adapt  to  the  EXACT  type  of  stress  that  is  placed  on  them,  and   this  adapta?on  is  exclusive  to  the  muscle  group  that  has  been   stressed  (Despite  common  folklore,  squaIng  does  NOT  make  your   biceps  bigger).  

• 

This  is  the  basic  premise  behind  liHing  weights  -­‐  Stress  the  muscle   by  making  it  contract  against  a  heavy  weight  or  resistance,  repeat   this  process  un?l  the  muscle  is  fa?gued  and  damaged  then  let  it   recover  and  it  will  grow.  

• 

This  basic  theory  has  been  proven  categorically  in  both  men  and   women  across  a  large  range  of  ages.      

 However…  

• 

Research,  experience  and  simple  logic  has  proven  that  you  simply   can’t  grow  forever…At  least,  not  without  using  a  lot  of  drugs.    

• 

There  is  a  very  large  body  of  scien?fic  research  studying  the  factors   that  limit  to  how  much  lean  body  mass  you  can  build  naturally.     Our  bodies  have  built  in  protec?ve  mechanisms  to  prevent   uncontrolled  muscle  growth.    We  simply  cannot  con?nue  to  build   muscle  at  an  uncontrolled  rate.  

• 

In  fact,  uncontrolled  growth  is  HIGHLY  damaging  to  the  human   body  (think  cancer).   19  

• 

Your  individual  gene?c  poten?al  is  largely  determined  by  your   adult  height  and  the  specific  muscle  distribu?on  paSern  you   inherited  from  your  parents.  

• 

You  can  increase  the  size  and  strength  of  your  muscles,  however   you  (and  everyone  else)  are  limited  by  your  own  personal  gene?c   poten?al.  

• 

There  are  chemical  compounds  in  your  body  that  serve  the   purpose  of  limi?ng  muscle  growth.  In  fact,  just  like  every  other   process  in  your  body,  muscle  growth  is  ?ghtly  regulated  by  your   physiology.  

• 

Things  like  the  available  satellite  cell  pool  for  an  individual  muscle,   and  regula?ng  compounds  like  Myosta?n  and  MechanoGrowth   Factor  all  play  a  role  in  determining  your  muscle  mass.  

• 

In  other  words,  you  can  grow,  but  you  can’t  grow  forever.    

• 

The  key  is  to  maximize  this  growth  –  to  push  up  as  close  to  your   personal  maximum  as  possible.  

• 

Despite  knowing  that  we  are  ALL  limited  by  our  gene?cs,  I  am  also   POSITIVE  that  very  few  of  us  have  hit  our  proverbial  ‘gene?c  limit’.  

• 

We  may  be  close,  but  there  is  s?ll  room  to  grow.  

• 

For  most  of  us,  we  hit  the  limit  imposed  by  our  current  training   paradigms  long  before  we  hit  our  true  gene?c  limits.  The  key  to   new  growth  is  rethinking  how  we  approach  our  training.  

20  

1.  Muscle  is  a  contrac?le  unit  made  up  of  water  (approx   80%)  and  protein  (less  than  20%).   2.  Muscle  grows  as  a  response  to  being  challenged.   3.  This  growth  is  dependent  on  an  adequate  size  of  the   challenge,  and  adequate  rest  in  between  ‘challenges’.   4.  Typically  this  ‘challenge’  occurs  when  a  muscle  is  forced  to   contract  against  resistance.   5.  Weight  training  is  the  most  common  way  to  accomplish   this  challenge.   6.  Research  has  shown  that  in  men  and  women  of  all  ages   weight  training  can  increase  the  size  and  strength  of  your   muscles.   7.  Research  has  also  shown  us  that  this  growth  is  limited.   8.  The  purpose  of  the  next  chapter  is  to  explore  exactly  how   much  muscle  we  can  realis?cally  expect  to  add  with  ANY   weight  training  program.   21  

• 

If  you  are  reading  this  report  then  I’m  going  to  make  the   assump?on  that  you  are  interested  in  either  building   muscle  or  at  least  maintaining  the  muscle  you  already   have  while  also  losing  as  much  body  fat  as  possible.  

• 

With  this  in  mind,  it  is  important  for  you  to  know  there  are   actually  two  different  types  of  muscle  growth.            1)  Juvenile  Muscle  Growth  

 

   2)  Work  Induced  Muscle  Growth   • 

It  is  this  liSle  known  fact  that  allows  people  to  tell  you   their  success  stories  of  how  they  put  on  thirty  pounds  of   muscle  using  their  ‘patented’  workout  program.    

• 

Upon  closer  inspec?on  you  will  find  that  in  most  of  the   ‘before’  pictures  these  people  are  almost  always   teenagers,  17  or  18  years  old,  and  in  the  ‘aHer’  pictures   they  are  in  their  early  twen?es.      

• 

The  magic  lies  in  the  fact  that,  for  a  brief  period  of  your   life,  these  two  types  of  muscle  growth  actually  overlap.   23  

• 

When  you  are  young  your  body  is  undergoing  a  type  of   growth  called  ‘juvenile  growth’.  Your  muscles  are  growing   at  an  unparalleled  rate  while  your  body  grows  both  in   height  and  maturity.  

• 

It  is  this  type  of  muscle  growth  that  is  very  sensi?ve  to   nutrient  status,  specifically  calorie  and  protein  intake.    

• 

This  is  why  poorly  fed  children  tend  to  be  smaller  than   normally  fed  children.  This  is  also  why  re-­‐feeding  a  group   of  poorly  fed  children  will  quickly  return  them  to  normal   ranges  of  muscle  mass.  

• 

Juvenile  growth  con?nues  un?l  you’ve  reached  full   skeletal  maturity  (when  your  bones  fuse  and  stop   growing),  this  typically  happens  when  you’re  a  young   adult  in  your  early  twen?es.  

• 

Once  you  have  reached  your  full  mature  size,  this  high-­‐ speed  nutrient  dependent  growth  comes  screeching  to  a   halt.  In  other  words,  you  are  simply  done  growing.  

24  

• 

Work  induced  growth  is  the  second  type  of  muscle   growth.    This  type  of  muscle  growth  is  caused  by  placing   ‘mechanical  stress’  (such  as  liHing  weights)  on  your   muscles.    

• 

The  explana?on  behind  Work  Induced  Muscle  Growth  is   as  follows:  As  you  stress  your  muscles  and  challenge  them   by    making  them  contract  against  some  form  of  resistance,   they  respond  by  adap?ng  to  become  stronger  and  larger.    

• 

Work  induced  muscle  growth  is  much  slower  than  juvenile   muscle  growth  and  nutrient  status  (what,  or  how  much   you  eat)  has  far  less  influence  over  this  type  of  growth.  

• 

In  other  words,  once  you  are  a  full  grown  adult,  it  is  the   work  you  do  in  the  gym  that  determines  how  much  more   your  muscles  will  grow!  (not  some  magical  diet).      

• 

In  fact,  with  the  proper  amount  of  work,  human  muscles   can  maintain  or  even  increase  in  size  during  extended   periods  of  very  low  calorie  and  moderate  protein  diets  (for   more  informa?on  on  this  see  www.EatStopEat.com)  

25  

• 

AHer  puberty,  when  sex  steroids  like  Testosterone  are  at  their   highest,  the  human  body  is  in  a  unique  state  when  work   induced  AND  juvenile  growth  happen  at  the  same  ?me.  This   typically  happens  in  the  early  to  mid  twen?es.  

• 

This  is  why  young  (18-­‐25  year  old)  men  with  liSle  or  no   training  experience  are  always  the  ones  who  get  the  most   impressive  weight  gain  results  in  clinical  research  trials  (and  I   suspect  this  is  also  the  reason  why  this  is  the  type  of  person   who  is  always  asked  to  take  part  in  muscle  building  research   studies).  

• 

This  overlapping  effect  of  juvenile  and  work  induced  muscle   growth  is  the  reason  today’s  workout  advice  confuses  so  many   of  us,  including  me.    

• 

The  prac?ce  of  simply  training  6  days  a  week,  while  ea?ng   high  amounts  of  calories  and  high  protein  may  have  worked   great  when  we  were  21,  but  not  anymore.    

• 

The  cold  hard  truth  is  that  if  you  are  older  than  30  or  you’ve   been  training  for  more  than  10  years  your  days  of  gaining   fiHeen  pounds  of  muscle  over  a  summer  are  long  gone.    

• 

Protein  and  calories  have  a  minimal,  almost  undetectable   effect  on  our  muscle  growth,  and  our  workouts  must  be  more   planned  and  technical  (rather  than  just  showing  up  to  the   gym)  

• 

For  advanced  trainers,  we  are  leH  with  nothing  but  hard  work   and  proper  recovery  to  s?mulate  our  muscles  to  grow,  and   even  when  they  do  grow,  they  are  going  to  grow  very  slowly.   26  

There  are  3  major  components  to  work  induced  growth:    1)  Stress/Intensity  –  Most  commonly  referring  to  how   much  weight  you  are  liHing,  or  more  specifically  how   much  force  is  being  applied  to  each  contrac?on.    2)  Volume  –  Referring  to  how  much  work  you  do  in  a   given  ?me.  You  will  most  likely  track  your  volume  by  reps   x  sets.  For  example  1  set  of  10  reps  is  twice  as  much   volume  as  1  set  of  5  reps  (liHing  the  same  weight).      3)  Frequency  –  How  oHen  you  workout,  usually  this  is   best  thought  of  as  how  many  ?mes  you  workout  per   week.  For  example  if  you  workout  two  ?mes  per  week,   you  would  say  that  you’re  frequency  is  twice  a  week.     There  are  two  more  components  to  work  induced  growth  that   are  oJen  overlooked.    1)  Progress  –  How  much  we  improve  from  one  training   session  to  the  next.    2)  Rest  &  Recovery  –  The  remodeling  that  occurs  as  a   result  of  a  workout  happens  AFTER  the  workout,  when   the  muscle  is  recupera?ng  (as  long  as  it  is  ALLOWED  to   recuperate).  

27  

• 

It  may  seem  like  everyone  has  muscle  growth  all  figured   out,  but  the  truth  is,  the  study  of  muscle  building  and   muscle  growth  is  fairly  young  (by  scien?fic  standards).  

• 

In  fact,  not  only  is  the  study  of  muscle  growth  young,  but   it’s  also  limited  by  our  ability  to  actually  measure  muscle   growth  mainly  because  muscle  growth  is  a  very  slow   process  (rela?ve  to  other  processes  in  the  body).  

• 

Combine  this  with  the  fact  that  our  anecdotal  examples  of   muscle  building  are  skewed  by  the  use  of  drugs,  by   unrealis?c  expecta?ons  and  by  clever  use  of  photography,   ligh?ng,  and  computer  edi?ng,  and  it  becomes  clear  why   it’s  so  difficult  to  study  ‘muscle  building’  

• 

Luckily,  there  is  a  large  amount  of  research  on  human   body  propor?ons  that  can  give  us  excellent  insight  into   our  ability  to  build  muscle,  and  give  us  clues  to  why   muscle  eventually  stops  growing.  

28  

• 

To  understand  muscle  and  muscle  building  we  need  to   start  with  something  called  ‘epidemiology’  

• 

Basically,  we  need  to  study  large  groups  of  humans  to   figure  out  what  is  ‘normal’  and  what  are  ‘outliers’.    

• 

When  we  graph  this  data,  we  typically  get  something  that   is  called  a  ‘normal  distribu?on’.  

• 

Basically,  this  is  a  way  of  looking  at  averages,  and  how  far   a  group  of  people  can  move  away  from  that  average.  

• 

By  studying  these  averages  it  helps  us  realize  why  our   muscle  growth  has  slowed,  and  how  much  more  we  can   possibly  grow.  

• 

AHer  all,  have  you  ever  stopped  to  consider  what  the   AVERAGE  amount  of  muscle  is  for  someone  your  height?  

29  

• 

A  normal  distribu?on  can  be  used  to  describe  any  variable   that  clusters  around  a  mean.  

• 

Since  this  is  a  rather  meaningless  defini?on,  lets  look  at  it   this  way:     A  normal  distribu?on  is  how  we  describe  the  traits  of  a   really  large  group  of  people.  

• 

For  example,  the  heights  of  adult  males  in  the  U.S.  are   roughly  normally  distributed,  with  a  mean  of  about  70   inches.  

• 

This  means  that  the  ‘average  height  of  a  man  in  the  US  is   about  70inches’’  

• 

Most  men  have  a  height  close  to  the  mean,  but  there  are   a  small  number  of  outliers  have  a  height  significantly   above  or  below  the  mean.  

• 

So  if  the  average  height  is  70  inches,  the  ‘outliers’  would   be  NBA  Basketball  players  on  one  end,  and  Dwarfs  on  the   other.   30  

• 

Basically,  a  normal  distribu?on  looks  like  a  Bell…  

31  

• 

The  average  height  for  adult  men  in  the  U.S.  is  about   70  inches,  We  call  this  the  Mean.  

• 

The  standard  devia?on  (SD)  is  around  3  inches.    

• 

This  means  that  most  men  (about  68  percent),  fall  within   one  Standard  Devia?on  of  the  mean  (67–73  inches)    

• 

Whereas  almost  all  men  (about  95%)  fall  within  two   Standard  devia?ons  of  the  mean  (64–76  in).    

• 

If  the  standard  devia?on  were  zero,  then  all  men  in  the   U.S.  would  be  exactly  70  inches  tall.    

• 

I  realize  this    may  be  a  liSle  confusing  but  don’t  worry  it  all   relates  back  to  muscle  growth…  

32  

Almost  70%  of  all   U.S.  Men  

As  extremely   rare  as  it  is,  we   all  probably   know  someone   In  this  range!  

           5’1”  5’4”          5’7”

 5’10”

 6’1”              6’4”    6’7”   The   Mean  

Most  of  the  popula?on  falls  somewhere  along  this  con?nuum.   33  

Alright,  so  you  are  probably  wondering  what  do:   –  –  –  – 

Normal  Distribu?ons     Means     Standard  Devia?ons   Height   Have  to  do  with  the  process  of  Gaining  Muscle?  Well,  believe   it  or  not,  the  answer  is:    

Almost  EVERYTHING.   • 

It  is  a  well  known  fact  in  the  scien?fic  community  (but  one  that  is   rarely  talked  about  in  the  body  buildling  community)  that  the   amount  of  lean  mass  you  have  is  ?ghtly  correlated  to  your  height.  

• 

This  means  that  for  people  of  the  same  height,  Lean  Mass  follows   a  normal  distribu?on  ( just  like  our  height  example  from  before)  

• 

Meaning  most  people  are  in  the  middle,  with  outliers  to  the  far  leH   and  far  right  of  the  curve.  

• 

From  my  review  of  the  research  I  have  found  that  there  is  a   Standard  Devia?on  of  Approx  7  pounds  for  men  within  two   Standard  Devia?ons  of  Average  height.  

• 

This  means  that  if  you  are  between  5’4”  and  6’3”  you  will  fall  into   these  rules.  

34  

Most  men  who   workout  are   somewhere  in   here  

Max  Poten?al  for   98%  of  the   popula?on   Some  Pro   athletes  and   other  ‘gene?c   freaks’  

     127  lbs.              134  

               141  lbs.          148              155  lbs.          162    170  lbs.  

POUNDS  OF  LEAN  MASS   You  need  to  be  aware  of  this  informa?on  to  set  REALISTIC   expecta?ons  of  how  much  muscle  you  can  build!  

35  

• 

I  know  this  science  stuff  can  be  dry,  but  you  need  to  be   aware  of  this  informa?on  to  set  REALISTIC  expecta?ons  of   how  much  muscle  you  can  build  or  even  carry  on  your   body!  

• 

Look  at  the  previous  page  again  –  this  clearly  outlines  why   you  probably  will  not  be  5’10”  and  190  pounds  with  8%   body  fat  unless  you  are  an  extremely  lucky  person  with   great  gene?cs,  or  on  steroids.  

• 

For  most  of  us  a  much  more  realis?c  goal  would  be  5’10”   and  175  pounds  with  9%  body  fat.  

• 

However,  keep  in  mind  that  just  as  for  a  super  small  group   of  people  5’10  and  190  pounds  at  8%  IS  POSSIBLE,  there  is   another  group  where  5’10”  and  160  pounds  at  8%  is   IMPOSSIBLE.  You  have  to  know  your  limita?ons…then  get   as  close  to  them  as  possible!  

• 

Lastly  a  quick  note:  All  weights  in  this  manual  are  true   FASTED  weights.  As  an  example,  day  to  day  my   bodyweight  is  roughly  177-­‐179  pounds,  but  my  weight   aHer  a  24  hour  fast  is  173-­‐175  pounds.  

• 

So  173-­‐175  is  my  TRUE  body  weight.  

36  

• 

The  interes?ng  thing  about  lean  mass  is  that  it  is  fairly   predictable  at  any  given  height.    

• 

Meaning  for  every  inch  in  height,  all  you  need  to  do  is  add   roughly  7  pounds  to  the  mean.  For  people  below  5’10”,  all   you  need  to  do  is  subtract  roughly  7  pounds  from  the   mean.  

• 

So  if  the  mean  for  an  athle?c  5’10  male  is  about  148   pounds  of  lean  mass,  then  we  can  es?mate  the  mean  for  a   6’  tall  athle?c  man  to  be  around  162  pounds  (148  pounds   +7  pounds,  +  7  pounds),  and  the  mean  for  a  5’8”  tall   athle?c  man  to  be  134  pounds  (148  pounds  -­‐7  pounds,  -­‐7   pounds)  

• 

The  Standard  Devia?on  remains  as  7  pounds  for  the   heights  between  5’4”  and  6’3”  (Think  7  up  and  7  over).  

• 

Obviously  this  number  is  a  rough  average,  but  it  gives  us  a   great  star?ng  point  for  es?ma?ng  the  amounts  of  muscle   mass  that  we  can  expect  to  gain.  

• 

Therefore,  to  es?mate  maximum  Lean  Body  Mass  of  any   man  at  any  given  height,  simply  think  7  up  and  7  over.  

37  

Most  men  who   workout  are   somewhere  in   here  

Max  Poten?al  for   98%  of  the   popula?on   Some  Pro   athletes  and   other  ‘gene?c   freaks’  

     162  lbs.

   169  lbs.    167  lbs.

 183  lbs.      190  lbs.      197  lbs.              204  lbs.  

148  lbs.  +  25  lbs.    (7  lbs  for  each  inch  above  5’10”)  

The  rule  of  Sevens  illustrates  why  a  6’3”  man  will   almost  always  carry  more  lean  mass  than  a  5’10”   38   man  

What  Gives?   Hint:  Even  an  extra  THREE  pounds  of  muscle   is  a  very,  very  large  amount!  

39  

Lean  Body  Mass   Only  about  50%  of   an  athle?c  man’s   Lean  Body  mass  is   Muscle*.   Skeletal  Muscle   Bone   Organs  and   Residual  

*Wang  Z,  et  al.  Muscularity  in  Adult  Humans:  Propor?on  of  Adipose  Tissue-­‐Free  Mass  as  Skeletal  Muscle.   American  Journal  of  Human  Biology.  13:612-­‐619;2001.  

*Gallagher  D,  et  al.  Appendicular  Skeletal  muscle  mass:  Effects  of  age,  gender,  and  ethnicity.    Journal  of   Applied  Physiology.  83:229-­‐239;1997.  

40  

Lean  Body  Mass   This  is  the  only  part  of  Lean   Mass  that  is  significantly   affected  by  Resistance   training…  

Skeletal   Muscle   Bone   Organs  and   Residual  

41  

• 

When  it  comes  to  your  lean  mass,  the  weight  of  your   bones,  organs  and  ‘other’  is  rela?vely  fixed.  

• 

In  a  fully  grown  adult,  lean  muscle  is  the  only  part  of  our   bodies  (other  than  fat)  that  we  can  actually  control.  

• 

Weight  training  (especially  in  a  person  not  abusing   anabolic  steroids)  will  not  cause  significant  increases  in   organ  weight  or  the  weight  of  your  skeleton.  

• 

In  other  words,  weight  training  only  makes  your  muscles   bigger,  and  your  muscles  only  make  up  about  50%  of  your   lean  body  mass.  

• 

If  we  go  back  to  our  original  Normal  Distribu?on  graph,   but  instead  of  Lean  mass  use  skeletal  muscle  mass  we   get….  

42  

Most  men  who   workout  are   somewhere  in   here  

Max  Poten?al  for   98%  of  the   popula?on   Some  Pro   athletes  and   other  ‘gene?c   freaks’  

     51  lbs.          58  lbs.          65  lbs.            72  lbs.          79  lbs.          86  lbs.            93  lbs.  

Pounds  of  MUSCLE  MASS  

There  is  only  a  28  pounds  of  difference   between  95%  of  the  popula?on  at  the   43   same  height.  

44  

• 

Your  Height  is  what  correlates  best  to  your  skeletal  muscle   mass*  (  the  rules  of  7)…  

• 

So  a  blanket  statement  of  40  pounds  simply  does  not   work  for  all  people.  

• 

Based  on  the  rules  of  height  and  muscle  mass,  it  would  be   easier  for  a  6’6”  man  to  gain  muscle  then  it  would  a  5’6”   man  (even  though  the  gains  on  the  5’6”  man  may  end  up   being  far  more  no?ceable)  

• 

The  only  people  who  put  on  40  pounds  in  a  year  are   growing  kids  or  people  abusing  a  LARGE  AMOUNT  of   drugs.  

• 

But  to  be  clear,  it  is  possible  to  put  on  this  much  weight.   Especially  if  you  are  18-­‐25  years  of  age  and  new  to   resistance  training.    This  is  mostly  because  High  school  / College  aged  kids  grow  differently  than  the  rest  of  us.  

• 

But  ,  if  you  are  reading  this  then  you  are  most   likely  NOT  new  to  weight  training.  Which  means  your  days   of  gaining  even  10  pounds  of  muscle  are  probably  behind   you.  

*Janssen  I,  et  al.  Skeletal  muscle  mass  and  distribu?on  in  468  men  and  women  aged  18-­‐88  yr.  Journal  of  Applied   45   Physiology.  89:  81-­‐88;  2000.  

2 to 20 years: Boys Stature-for-age and Weight-for-age percentiles Mother’s Stature Date

Father’s Stature Age

Weight

Stature

BMI*

62

S T A T U R E

60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 38

cm

3

4

5

6

7

8

9

RECORD #

12 13 14 15 16 17 18 19 20 cm AGE (YEARS)

Normal  growth   Curve  from  The   Na?onal  Center  for   Health  Sta?s?cs   in

NAME

10 11

95 90 75 50 25 10 5

190 185 180 175 170 165

160

160

155

155

150

150

74 72 70 68 66 64 62 60

140

105 230

135

100 220

130

95

125

90

120

95 210 90 200 85

115

75

80 75

110 105

50

100

25

95

10 5

190 180 170 160

70

150 65 140 60 130

36

90

34

85

50 110

32

80

45 100 40 90

35

35

80 70 60 50 40 30 lb

S T A T U R E

145

30

W E I G H T

in 76

55 120

W E I G H T

80

20  pounds!  

30

30

25

25

20

20

15

15

10 kg

10 kg

AGE (YEARS) 2

3

4

5

6

7

8

9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Published May 30, 2000 (modified 11/21/00). SOURCE: Developed by the National Center for Health Statistics in collaboration with the National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (2000). http://www.cdc.gov/growthcharts

70 60 50 40 30

lb 46  

• 

From  16  to  20-­‐24  years  of  age  (depending  on  the  person),   you  can  easily  gain  20  pounds  of  weight.  

• 

Add  in  weight  training  and  an  increase  in  height  and  it   becomes  easy  to  see  where  a  40  pound  claim  could  come   from….  

• 

However,  you  simply  CANNOT  recreate  this  type  of  growth   (without  drugs)  as  an  Adult.  

• 

And,  you  DEFINITELY  CANNOT  recreate  this  type  of  growth   if  you  are  already  an  experienced  liHer.  

• 

The  goal  of  Anabolic  Again  is  not  to  help  you  gain  40   pounds  of  muscle  in  a  year.  

• 

If  you  are  reading  this  manual,  your  years  of  rapid  natural   growth  are  long  ed.  

• 

The  goal  of  this  manual  is  to  help  you  start  growing  again,   and  to  appreciate  that  gaining  3-­‐5  pounds  more  muscle  is   a  MASSIVE  feat.  

47  

48  

49  

(Ten  pounds  of  muscle  is  a  HUGE  amount)   Even  two-­‐three  pounds  will  make  a  massive  difference!  

50  

1.  Even  a  couple  of  pounds  of  muscle  can  make  a  HUGE   difference  in  how  you  look.   2.  Realis?cally,  10  pounds  of  TRUE  addi?onal  muscle  may  be   all  you  see  in  your  life  ?me  (Depending  on  your  height  and   gene?cs  of  course).   3.  The  goal  of  Anabolic  Again  is  to  help  you  gain  another  2,3   maybe  even  5  pounds,  which  for  an  experienced  liHer  is   enough  to  DRASTICALLY  change  your  look,  if  done   properly.   4.  It’s  going  to  take  a  very  altered  approach  to  working  out,   combined  with  some  extreme  dedica?on,  and  some   serious  strength  increases  to  get  you  those  new  2-­‐3   pounds.  (But  don’t  worry  it  will  be  worth  it)   5.  In  the  next  chapter  we  will  inves?gate  why  different   people  have  different  abili?es  to  build  muscle  mass   through  different  stages  in  their  weight  training  career.  

51  

• 

The  anabolic  con?nuum  is  a  term  that  describes  the  ‘life   cycle’  of  muscle  anabolic  response.  

• 

The  con?nuum  starts  with  the  anabolic  resistance   associated  with  non-­‐use.    This  is  the  reason  why  you  don’t   grow  RIGHT  AWAY  when  you  start  working  out.  (it  is  also   the  reason  you  lose  muscle  when  you  are  in  a  cast  etc)  

• 

AHer  anabolic  resistance,  there  is  a  slow  and  steady  climb   to  Anabolic  Sensi?vity,  where  amino  acids,  insulin,   working  out…everything  seems  to  help  your  muscles  grow.     This  is  the  magic  spot  we  all  .  

• 

From  Anabolic  sensi?vity  is  a  slow  steady  decline  to  your   muscles  once  again  becoming  unresponsive  to  growth   signals.  This  is  Anabolic  Slow  Down.  

• 

AHer  anabolic  slowdown  comes  the  complete  absence  of   any  growth  response  from  your  muscles.  This  is  anabolic   Slow  Down.  

• 

For  the  purpose  of  this  workout,  we  will  concentrate  on   anabolic  slow  down.   53  

54  

• 

Anabolic  Slow  Down  (some?mes  referred  to  as  Anabolic   Exhaus?on  in  more  extreme  cases)  describes  the  host  of   symptoms  that  occur  when  skeletal  muscle  stops  or   greatly  slows  it’s  response  to  exercise  and  resistance   training.  

• 

There  are  many  different  changes  that  take  place  in  your   muscles  in  response  to  progressive  resistance  training,   some  of  which  are  beSer  understood  than  others.  

• 

All  of  these  changes  plays  a  role  in  the  con?nued  progress   and  growth  you  will  see  from  a  progressive  resistance   training  program.    

• 

However,  once  a  person  increases  their  muscle  mass  by   10-­‐15%  there  is  an  obvious  decrease  in  the  response  of   the  muscle  to  the  s?mulus  of  resistance  training.  

• 

While  it  is  not  unusual  for  people  to  increase  their  muscle   mass  by  10%  in  the  first  couple  of  years  of  training,  this   rate  of  muscle  growth  simply  cannot  be  sustained.  

• 

You  simply  cannot  grow  forever.  Even  top  level   Professional  Bodybuilders,  on  massive  amounts  of  drugs   eventually  stop  growing.  

55  

• 

The  actual  physiological  cause  of  Anabolic  Slow  Down  has  not  yet   been  completely  uncovered.    

• 

Our  current  understanding  is  that  aHer  reaching  a  certain  amount   of  growth,  our  muscles  actually  fight  to  stay  the  same  size.  This  is   based  on  the  principles  of  homeostasis.  

• 

There  are  many  theories  on  why  this  happens,  including  the  roles   of  lowered  Testosterone  sensi?vity,  increased  myosta?n,  or  altered   responsiveness  of  the  muscle  to  signaling  molecules  such  as   folista?n  or  the  myogenic  regulatory  factors.  

• 

Whatever  the  physiological  or  metabolic  explana?on,  the  actual   cause  of  Anabolic  Slow  Down  is  obvious:  Resistance  training  causes   Anabolic  Slow  down.    Sad,  but  true!  

• 

Highly  effec?ve  progressive  resistance  training  workout  programs   cause  Anabolic  Slow  Down.  The  beSer  the  program  is  at  causing   muscle  growth  the  more  drama?c  the  results  and  the  more  likely   you  will  eventually  suffer  from  Anabolic  Slow  Down.  

• 

Anabolic  Slow  Down  can  also  be  the  result  of  poor  resistance   training  program  design.    A  lack  of  variety  in  workout  design,  a  lack   of  consistency,  and  a  lack  of  progressive  overload  or  a  lack  of  rest   and  recovery.      

• 

The  boSom  line  is  that  when  you  are  suffering  from  Anabolic  Slow   Down  the  exercise  s?mulus  that  once  caused  muscle  growth  and   strength  increases  is  no  longer  sufficient  enough  to  cause  your   muscles  to  grow  and  adapt.  

56  

• 

There  are  two  hallmark  signs  of  Anabolic  Slow  Down:   1.  A  diminishing  rate  of  strength  despite  a  consistent   effort  to  follow  a  progressive  resistance  training   program.     2.  A  diminishing  rate  of  gains  in  muscle  mass  despite  a   consistent  effort  to  follow  a  progressive  resistance   training  program.    

• 

In  other  words,  you  s?ll  workout  a  lot,  but  you’re  not   gaining  strength  or  size  as  quickly  as  you  used  to.  

• 

Slight  changes  in  total  bodyweight  may  mask  Anabolic   Slow  Down,  as  may  the  phenomena  that  simply  by  losing   body  fat  you  may  ‘look  bigger’.    However,  over  the  long   term  you’re  muscle  propor?ons  have  not  really  changed.  

• 

In  extreme  cases  of  anabolic  slow  down  (known  as   Anabolic  Exhaus?on)  there  can  even  be  a  complete   absence  of  improvement  in  muscular  strength  or  size   despite  years  of  con?nual  and  consistent  resistance   training.   57  

• 

Evidence  suggests  that  Anabolic  Slow  Down  can  be   reversed  (or  at  least  delayed).    

• 

Experienced  trainers  who  have  not  progressed  in  years  will   regain  the  ability  to  gain  both  muscle  size  and  strength   with  the  use  of  Anabolic  Steroids.  

• 

I’m  not  sugges?ng  that  you  use  anabolic  steroid  use,  but   their  effec?veness  is  evidence  that  muscles  do  have  extra   capacity  to  grow,  despite  being  temporarily  stagnant.  

• 

(It  should  also  be  noted  that    even  people  on  anabolic   steroids  will  once  again  suffer  from  Anabolic  Slow  down.)  

• 

Dras?cally  changing  work  out  programs,  or  workout   parameters  can  also  effec?vely  reverse  Anabolic  Slow   Down.    

• 

The  most  effec?ve  method  of  reversing  anabolic  slow   down  seems  to  be  op?mizing  both  volume  and  rest   periods  (The  stronger  and  bigger  a  muscle  becomes  the   more  work  is  needed  to  make  it  grow,  and  the  more   recovery  and  rest  is  needed  to  allow  it  to  grow).   58  

• 

There  is  no  evidence  to  suggest  you  can  reverse  Anabolic   Slow  Down  by  ea?ng  more  food  or  by  changing  the  types   of  food  you  eat.  

• 

In  fact,  one  of  the  physiological  signs  of  Anabolic  Slow   Down  is  a  reduced  anabolic  response  in  your  muscles  to   Amino  Acids.  

• 

While  there  may  be  some  periods  of  the  anabolic   con?nuum  where  muscles  are  highly  responsive  to  amino   acids,  this  responsiveness  declines  during  Anabolic  Slow   Down.  

• 

Not  only  does  it  decline,  but  increasing  the  dosage  of   amino  acids  does  not  help.  

• 

There  is  also  a  blunted  response  to  insulin  with  Anabolic   Slow  Down.  

• 

The  boSom  line  is  that  ea?ng  for  muscle  growth  MIGHT   work  when  you  are  in  a  state  of  high  anabolic  sensi?vity   (young  and  new  to  working  out),  but  you  simply  can  not   out-­‐eat  anabolic  slow  down.   59  

• 

Resistance  training  seems  to  be  the  only  non-­‐pharmaceu?cal   way  of  comba?ng  anabolic  Slow  down..  

• 

Unfortunately,  evidence  has  shown  us  that  the  tradi?onal   style  in  which  most  of  us  train  does  not  seem  to  be  effec?ve   (otherwise,  we  wouldn’t  be  suffering  from  anabolic  slow  down   in  the  first  place)  

• 

The  workout  must  address  the  needs  of  Anabolic  Slow  Down.   Specifically:    

• 

It  must  take  advantage  of  the  early  adapta?ons  to  resistance   training  that  occur  in  your  muscles  during  the  first  24-­‐48  hours   aHer  a  workout.  

• 

It  must  u?lize  compounded  stress  to  illicit  a  compounded  and   exaggerated  super-­‐compensa?on  effect.  

• 

It  must  allow  for  a  large  rest  period  for  muscle  groups,  to  give   sufficient  ?me  for  muscle  remodeling  to  take  place  (In  other   words,  you  have  to  take  some  amount  of  rest  between   workouts  to  allow  for  adapta?on  to  take  place).    

• 

To  accomplish  all  of  this  the  Anabolic  Again  Muscle  Building   Protocol  uses  a  style  of  training  named:    Compound  Cluster  Cycles   60  

• 

The  goal  of  the    Anabolic  Again  12  week  muscle  building   protocol  is  to  provide:   –  A  faster  progression  of  strength.   –  High  Volume  of  work  during  any  given  week.   –  High  Frequency  of  work  during  any  given  week.   –  High  Amount  of  Rest  during  any  given  week.  

• 

By  accomplishing  these  4  goals  we  allow  for  a  sustainable   and  constant  increase  in  strength  which  translates  into   bigger  muscles.  

• 

We  accomplish  this  by  using  a  very  unorthodox  workout   program  based  on  weekly  upper  body/lower  body  split.  

• 

This  style  of  training  is  referred  to  as:  Compound  Cluster   Cycles  

62  

• 

Compound  Cluster  Cycles  are  a  style  of  training  that  allows   you  to  do  an  immense  amount  of  volume  and  frequency   in  a  given  week.  

• 

This  massive  amount  of  volume  and  frequency  allows  for   very  rapid  increases  in  strength.  

• 

This  increase  in  strength  is  sustainable  and  compounds  on   an  every  other  week  basis,  crea?ng  the  perfect   environment  for  increases  in  muscle  size.  

• 

The  workouts  are  ‘compounded’  because  each  workout   builds  upon  itself,  crea?ng  very  quick  yet  sustainable  gains   in  strength.  

• 

They  are  ‘clustered’  because  we  condense  a  month  worth   of  workouts  into  one  week  of  ?me.  

• 

They  are  ‘cycled’  because  on  a  weekly  basis  you  cycle   between  an  upper  body  cluster  and  a  lower  body  cluster.  

63  

• 

More  Rest  –  In  tradi?onal  workout  styles  there  simply  is   not  enough  rest  to  allow  for  large  gains  in  strength.  

• 

Consider  a  workout  rou?ne  where:     –  Monday  you  trained  chest,     –  Tuesday  you  trained  Back,     –  Wednesday  you  took  off,     –  Thursday  you  trained  shoulders  and  Arms     –  Friday  you  trained  legs.  

• 

Under  this  scenario,  your  shoulder  t  never  has  more   than  3  days  off  from  performing  in  a  large  range  of  mo?on   while  weighted.  

• 

With  Compound  Cluster  Cycles,    Your  shoulder  girdle  can   go  as  long  as  9  days  without  performing  movements  of  a   large  range  of  mo?on  while  weighted  (they  are  s?ll   weighted  occasionally,  but  it  is  kept  to  a  minimum).  

• 

This  large  rest  period  allows  for  beKer,  more  complete   recovery,  but  is  not  a  long  enough  ?me  period  to  cause  a   drop  off  in  strength  (consider  that  MANY  workout   programs  have  7  days  rest  when  a  muscle  group  is  only   trained  once  a  week,  unfortunately  the  ts  and   suppor?ng  muscles  are  oHen  worked  4  or  5  ?mes  in  the   same  period  of  ?me).   64  

• 

Compound  Cluster  Cycles  allow  for  a  large  amount  of  volume  over   a  7  day  period.  

• 

The  average  Anabolic  Again  Workout  contains  between  20  and  25   total  sets  with  4  workouts  per  week.  This  means  that  both  your   upper  and  lower  body  will  see  as  much  as  100  sets  of  work  before   it  gets  a  week  to  recover.    

• 

If  you  consider  our  example  of  a  typical  workout  rou?ne:   –  Monday  you  trained  chest,     –  Tuesday  you  trained  Back,     –  Wednesday  you  took  off,     –  Thursday  you  trained  shoulders  and  Arms     –  Friday  you  trained  legs.  

• 

In  this  example,  if  Monday  had  a  total  volume  of  20  sets,  this   would  be  ALL  the  training  chest  would  get  in  an  en?re  7  day   period.  

• 

With  Compound  Cluster  Cycling  your  chest  could  see  a  volume  of   over  45  sets  in  a  given  week.  

• 

This  high  amount  of  volume  over  a  small  period  of  ?me  allows  for   an  extreme  level  of  s?mula?on  of  your  muscles.    Over  the  course   of  several  months,  your  volume  will  end  up  being  the  same  as  with   most  other  workouts  (assuming  you  work  a  muscle  group  twice   per  week).  

• 

However,  due  to  the  quick  progression  in  Anabolic  Again  your   volume  will  be  completed  using  a  much  higher  weight  then  with   any  other  training  program.  

65  

• 

With  compound  cluster  cycles  you  will  train  the  same   muscle  groups  4  ?mes  in  a  7  day  period,  allowing  for  a   constant  growth  s?mula?on  at  several  different  rep  ranges   and  intensity  levels.  

• 

By  only  training  upper  body  or  lower  body  during  any   given  week  it  allows  you  to  focus  all  of  your  energy  on  one   sec?on  of  your  body  at  a  ?me.  

• 

This  high  frequency  of  focused  training  is  what  allows  for   such  quick  increases  in  strength,  while  the  large  amounts   of  rest  allow  for  proper  recovery  and  adapta?on  to  these   new  strength  levels.  

• 

On  occasion  you  may  be  slightly  sore  on  the  final  days  of  a   cluster,  however  more  oHen  than  not  a  good  warm  up  will   allow  you  to  s?ll  have  an  effec?ve  workout.  

• 

High  frequency  training  takes  advantage  of  the  quick   adapta?ons  that  muscle  make  24-­‐48  hours  aHer  a   workout.  

66  

• 

By  combining  a  high  amount  of  volume  and  frequency  into   one  week,  it  allows  you  to  progress  at  an  extremely  rapid   pace,  oHen  increasing  your  es?mated  one  rep  max  in  as   liSle  as  three  days.  

• 

Muscles  adapt  to  a  workout  much  faster  than  most  of  us   give  them  credit  for.  Taking  advantage  of  the  early   adapta?ons  that  occur  24-­‐48  hours  post  workout  seem  to   allow  for  measurable  increases  in  strength  in  as  liSle  as   3-­‐4  days.  

• 

Combined  with  the  7  day  rest  period  in-­‐between  each   cycle  this  allows  you  to  make  step  wise  progressions  in   strength  by  op?mizing  the  work-­‐to-­‐rest  ra?o  for  any  given   muscle  group.  

• 

In  other  words,  simply  by  rearranging  the  tradi?onal   approach  to  working  out,  we  can  get  more  done  in  less   ?me,  and  allow  for  a  full  and  complete  recovery  before  we   progress  again.  

• 

This  creates  a  true  ‘step-­‐wise’  approach  to  improving   strength  and  muscle  size.    

67  

• 

4  days  of  training  per  week.  

• 

The  First  3  days  consist  of:   –  1  Progressive  Exercise  (3  sets)   –  1  Volume  Exercise  (5  sets)   –  1  Complimentary  Exercise  (3  sets)   –  1  group  of  supersets  /  giant  sets  (5  sets)   –  1  Accessory  Exercise  (3  sets)   –  1  finishing  Exercise  (1  set)  

• 

The  fourth  and  final  day  consists  of:   –  2  High  Volume  LiHs  (8  sets  each)   –  1  Group  Supersets  (3  sets  each  exercise)  

• 

All  workouts  should  take  just  under  60  minutes  to   complete.  

68  

Days  1-­‐3  are  a  planned  progression  of  strength  in  one  specific   exercise.   Day  4  is  used  to  incorporate  a  high  volume  of  work  at  your   new  strength  level.   Weeks  are  split  one  week  Upper  Body,  followed  by  one  week   of  Lower  Body  

 The  typical  split  for  an   upper  body  week  would   look  like  this:   –  –  –  –  –  –  –  – 

Sunday  –  Workout  1   Monday  –  Workout  2   Tuesday  –  Off   Wednesday  –  Workout  3   Thursday–  Workout  4   Friday  –  Off   Saturday  -­‐  OFF   Sunday  –  Day  1  of  Lower   Body  cluster  

 The  typical  split  for  a   Lower  body  week  would   look  like  this:   –  –  –  –  –  –  –  – 

Sunday  –  Workout  1   Monday  –  Workout  2   Tuesday  –  Off   Wednesday  –  Workout  3   Thursday  –  OFF   Friday  -­‐  Workout  4   Saturday  -­‐  OFF   Sunday  –  Day  1  of  Upper   Body  cluster  

69  

• 

The  progression  of  each  cluster  is  based  on  the  concept  of   improving  upon  your  es?mated  1  rep  max  (e1RM)  during   days  1  through  3.  

• 

With  Anabolic  Again  there  is  no  need  to  actually  test  your   single  1  rep  max.    

• 

 Use  the  following  formula  to  es?mate  your  1  rep  max  on   any  exercise  used  as  the  ‘progression  exercise’  on  days   1-­‐3.  

e1RM  =  [(weight  x  reps)  x  0.0333]  +  Weight   • 

It  does  not  maSer  if  this  is  100%  accurate  as  we  are  only   interested  in  using  it  to  es?mate  change  (not  so  we  can  go   around  bragging  about  our  1  rep  max).  

• 

The  en?re  workout  is  based  around  this  equa?on,  so  DO   NOT  SKIP  THIS  PART!  

• 

This  is  how  you  determine  how  much  weight  to  use  for   each  set.  

70  

• 

If  I  Squat  335  for  8  reps  then  my  predicted  one  rep  max   would  be:    e1RM  =  [(weight  x  reps)  x  0.0333]  +  Weight    e1RM  =  [(335x8)  x  0.0333]  +  335    e1RM  =  [(2680)  x  0.0333]  +  335    e1RM  =  [89]  +  335  

• 

My  es?mated  1  Rep  Max  =  420  (always  round  DOWN  to   the  nearest  5)  

• 

This  equa?on  may  not  be  perfect,  but  it  allows  for  us  to   track  improvements  without  having  to  test  our  1  rep  max   directly  every  week.  

• 

If  I  squat  335  for  8  reps  on  week  one,  then  two  weeks  later   I  squat  360  for  6  reps,  I  can  see  that  my  strength  has   actually  improved  (my  es?mated  1  rep  max  from  the   second  squat  week  would  now  be  430).  

• 

Use  this  equa?on  to  track  your  progression  of  your   ‘progression  exercises’  on  days  1  through  3.   71  

1  Progressive  Exercise  (3  sets)   1  Volume  Exercise  (5  sets)   1  Complimentary  Exercise  (2  sets)   1  Group  of  supersets  /  giant  sets  (5   sets)   1  Accessory  Exercise  (3  sets)   1  finishing  Exercise  (1  set)  

72  

• 

The  progressive  Exercise  is  the  key  to  Compound  Cluster   Cycling.    

• 

The  Progressive  Set  is  always  a  main  liH,  such  as:     –  Squat  and  it’s  varia?ons   –  Bench  press  and  it’s  varia?ons   –  Dead  liH  and  it’s  varia?ons   –  Shoulder  press  and  it’s  varia?ons   –  Seated  rows     –  Chins  ups/pull  ups.  

• 

The  weight  chosen  for  your  Progressive  Exercise  is  always   based  on  a  percentage  of  your  e1RM.  

• 

Rest  as  long  as  you  need  in-­‐between  sets.  (Typically  this  is   between  2  and  4  minutes.)  

• 

This  is  the  exercise  that  we  use  to  gage  our  strength   increases,  which  over  ?me  is  the  driving  force  behind   muscle  growth.  

73  

Progressive  sets  are  performed  using  the  following  formula:   • 

Day  1:  Work  up  to  13  reps  @  70%  e1RM   »  1  set  of  13  reps  @  60%  e1RM   »  1  set  of  13  reps  @  65%  e1RM   »  1  set  of  13  reps  @  70%  e1RM  

• 

Day  2:  Work  up  to  8  reps  @  80%  e1RM   »  1  set  of  8  reps  @  70%  e1RM   »  1  set  of  8  reps  @  75%  e1RM   »  1  set  of  8  reps  @  80%  e1RM  

• 

Day  3:  Work  up  to  1  all  out  set  @  85%   »  1  set  of  13  reps  @  70%  e1RM   »  1  set  of  8  reps  @  80%  e1RM   TEST  SET  !   »  1  set  of  5  PLUS  reps  @  85%  e1RM*   •  This  should  be  an  all  out  max   effort  with  a  MINUMUM  of  5  reps   and  con?nue  pushing  as  many   reps  as  you  can.   •  The  goal  is  to  ALWAYS  get  more   than  5  reps!  

74  

• 

It  is  the  third  day  that  sets  your  new  strength  level  on  your   progressive  exercise.  

• 

On  days  1,2  and  4  you  ONLY  perform  the  required  reps  DO   NOT  DO  MORE.  

• 

The  final  set  on  day  3  is  YOUR  TEST  SET.  During  the  test   set  your  goal  is  to  complete  more  than  5  reps.  

• 

This  is  the  ONLY  set  in  the  en?re  program  where  you  will   push  to  failure,  and  it  is  an  ALL  OUT  EFFORT.  

• 

The  number  of  reps  x  weight  liHed  during  your  TEST  SET   on  day  3  is  what  you  will  use  to  es?mate  your  new  one  rep   max.  Use  this  new  es?mated  max  to  determine  the   amount  of  weight  for  your  next  cluster  cycle  of  this   exercise.  

• 

This  allows  for  a  rapid  ‘step  wise’  approach  to  gains  in   strength  and  muscle  recovery.  

75  

Every  week  you  are  improving  your  strength  in  either  your   upper  or  lower  body.  

• 

Every  week  you  are  allowing  a  full  and  complete  rest  in   either  your  upper  or  lower  body.  

Strength  

• 

Week  1        Week  2            Week  3          Week  4          Week  5   •  • 

Blue  lines  are  upper-­‐body  strength   Red  lines  are  lower-­‐body  strength   76  

Assuming  a  e1RM  of  300  pounds  on  Bench  Press   • 

Day  1:  Work  up  to  13  reps  @  70%  e1RM   »  1  set  of  13  reps  @  180  pounds   »  1  set  of  13  reps  @  195  pounds   »  1  set  of  13  reps  @  210  pounds  

• 

Day  2:  Work  up  to  8  reps  @  80%  e1RM   »  1  set  of  8  reps  @  210  pounds   »  1  set  of  8  reps  @  225  pounds   »  1  set  of  8  reps  @  240  pounds  

• 

Day  3:  Work  up  to  1  all  out  set  @  85%   »  1  set  of  13  reps  @  210  pounds   »  1  set  of  8  reps  @  240  pounds   »  1  set  of  9  MAX  reps  @  255  pounds*  

• 

In  this  example  our  liHer  completes  9  reps  at  255  pounds   giving  him  a  new  e1RM  of  330  pounds.  

• 

 Therefore  day  4  would  look  like  this:  

• 

Day  4:  8  sets  of  8  with  70%  NEW  e1RM   »  8  sets  of  8  @  230  Pounds  

• 

One  week  later  (aHer  the  lower  body  week  is  completed),  the   process  would  start  over  using  330  as  the  new  e1RM  

77  

• 

The  volume  sets  are  complimentary  exercises  to  the  exercise   chosen  for  the  progressive  sets.  

• 

If  bench  press  is  the  progressive  sets,  then  floor  press,  or   incline  dumbbell  press  would  be  used  for  the  volume  sets.  

• 

Volume  sets  are  either  5x8  or  5x5.  

• 

Weight  is  chosen  that  is  easily  handled  for  5  or  8  reps   (generally  the  rule  is  ‘two  reps  leH  in  the  tank’)  

• 

Rest  is  90  seconds  between  sets  

• 

Weight  is  “straight  weight”  meaning  it  doesn’t  increase  from   set  to  set.  

• 

Goal  is  to  ‘get  the  work  done’  

• 

If  you  have  access  to  chains  or  bands  for  accommodated   resistance,  this  is  the  place  to  use  it.  If  you  have  no  idea  what   I’m  talking  about,  don’t  worry,  it’s  not  essen?al  to  the  anabolic   again  program.  

• 

WARNING:  The  biggest  mistake  is  using  to  much  weight  or   pushing  to  hard  on  this  exercise.  Dial  it  back  to  6-­‐7  and  just  get   the  work  in.  

78  

• 

LiH  used  either  to:     –  A)  address  weak  spots  in  a  liH  or     –  B)  address  weak  spots  in  physique.  

• 

Three  sets  using  following  templates:   –  1  set  of  8  reps  

• 

Rest  is  60-­‐90  seconds.   –  Drop  the  weight  by  10-­‐15%   –  1  set  of  13  reps  

• 

Because  of  the  lower  volume  this  exercise  can  be  more   intense  than  the  volume  exercise.  If  the  Volume  exercise   was  at  6-­‐7  effort,  consider  this  one  7-­‐  9  (out  of  10).  

79  

• 

High  amount  of  work  in  a  body  part.    

• 

These  exercises  are  used  to  work  whatever  muscle  is   lagging,  or  not  worked  in  the  first  3  exercises.  

• 

Typically  this  would  be  back  exercises  on  a  cycle  when   chest  is  the  progressive  exercise.  It  can  also  be  extra  work,   like  lunges  on  a  leg  cycle  where  squats  is  the  progressive   exercise  

• 

Just  get  the  work  done.  Work  hard  but  never  train  to   failure  on  these  exercises.  

• 

During  a  lower  body  week,  this  exercise  will  only  be  1   exercise  (supersets  are  only  used  for  upper  body  week)  

• 

Exercises  are  not  taken  to  failure.  Effort  level  is  5  -­‐7  (out  of   10).  

• 

Rest  sessions  are  short  60-­‐90  seconds.  

80  

Accessory  Exercise:   • 

3  sets  x  13  reps  with  60-­‐90  seconds  rest.  

• 

Any  muscle  group  that  needs  the  extra  work.  

• 

Rest  periods  are  60-­‐90  seconds.  

• 

Effort  Level  7-­‐8  

Finishing  Exercise   • 

1  set  of  21  reps,  great  way  to  tax  the  system  and  finish  off  the   workout  

• 

This  is  an  all-­‐out  effort  and  is  the  only  exercise  (other  than  the   progression  exercise  on  day  3)  that  you  are  allowed  to  go  to   failure  with.  

• 

You  may  not  get  21  straight  reps.  In  this  case,  simply  rest  of   2-­‐3  seconds  then  con?nue.  

• 

An  Example  may  look  like  this    

• 

14  reps,  pause,  3  reps,    pause,  2  reps,  pause,  2  reps.  DONE!  

• 

Effort  Level  10  out  of  10.   81  

• 

The  following  is  an  example  of  1  week  of  workouts  for   someone  who  has  chosen  shoulder  press  as  their   progressive  sets.  

• 

They  ‘tested’  on  shoulder  press  and  completed  10  reps  at   135  pounds.  

• 

Using  our  equa?on  of:    

e1RM  =  [(weight  x  reps}  *  0.0333]  +  weight     • 

we  get  an  es?mated  1  rep  max  of  180  pounds  for  shoulder   press.  

• 

All  numbers  are  based  on  this  es?mated  one  rep  max.  

• 

Always  be  conserva?ve  and  honest  with  this   measurement;  Using  more  weight  than  you  are  supposed   to  may  ruin  your  ability  to  progress  and  improve.  

• 

When  in  doubt  ROUND  DOWN.  When  in  doubt  GO  A   LITTLE  LIGHTER.     82  

Shoulder  Press  

Incline  Bench  Press  

Flat  Dumbbell  Bench  Press  

1st  set  

13x  105  (60%  e1RM)  

2nd  set  

13  x  115  (65%  e1RM)  

3rd  set  

13  x  125  (70%  e1RM)  

1st  set  

5  x  205  

2nd  set  

5  x  205  

3rd  set  

5  x  205  

4th  set  

5  x  205  

5th  set  

5  x  205  

1st  set  

8  x  80  

2nd  set  

13  x  70  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

DB  Lateral  Raises  

Bicep  Curls  

1st  set  

13  x35  

2nd  set  

13  x35  

3rd  set  

13  x  35   21  x  95  

83  

Shoulder  Press  

Incline  Bench  Press  

Dumbbell  Flat  Bench  Press  

1st  set  

8  x  110  (70%  e1RM)  

2nd  set  

8  x  125  (75%  e1RM)  

3rd  set  

8  x  140  (80%  e1RM)  

1st  set  

5  x  205  

2nd  set  

5  x  205  

3rd  set  

5  x  205  

4th  set  

5  x  205    

5th  set  

5  x  205  

1st  set  

8  x  80  

2nd  set  

13  x  70  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

DB  Lateral  Raises  

Bicep  Curls  

1st  set  

13  x35  

2nd  set  

13  x35  

3rd  set  

13  x  35   21  x  95  

84  

Shoulder  Press  

1st  set  

13x  110  (70%  e1RM)  

2nd  set  

8  x  140  (70%  e1RM)  

 < >  

3rd  set  

5  x  155  (85%  e1RM)  

Incline  Bench  Press  

1st  set  

5  x  205  

2nd  set  

5  x  205  

3rd  set  

5  x  205  

4th  set  

5  x  205  

5th  set  

5  x  205  

1st  set  

8  x    80  

2nd  set  

13  x  70  

Flat  Dumbbell  Bench  Press  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

Rows  

13  x  200  

Chins  

8    X  BW  +  10  pounds  

DB  Lateral  Raises  

Bicep  Curls  

1st  set  

13  x35  

2nd  set  

13  x35  

3rd  set  

13  x  35   21  x  95  

85  

• 

In  this  example  the  liHer  took  his  es?mated  1  rep  max   from  180  pounds  to  190  pounds  in  just  three  days.  

• 

AHer  making  such  a  large  improvement  in  strength  in  such   a  small  period  of  ?me,  we  then  take  advantage  of  this  new   strength  by  doing  some  high  volume  exercises.  

• 

On  the  last  day,  he  will  do  volume  work  with  the  NEW   es?mated  1  rep  max  performing  8  sets  of  8  reps  at  70%..    

• 

Then  3  sets  of  supersets  for  arms.  

• 

One  week  later,  when  it’s  ?me  to  perform  this  exercise   again,  our  trainer  will  use  that  same  70%  of  e1RM  doing  it   for  3  sets  of  13..etc  

86  

Shoulder  Press  

1st  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

2nd  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

3rd  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

4th  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

5th  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

6th  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

7th  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

8th  set  

8  x  130  (70%  e1RM)  

5th  set  

5  x  205  plus  chains  

Barbell  Bicep  Curls    

1st  set  

8x  115  

Barbell  Tricep  skull  crushers  

1st  set  

13  x  115  

Barbell  Bicep  Curls    

2nd  set  

8  x  115  

Barbell  Tricep  skull  crushers  

2nd  set  

13  x  115  

Barbell  Bicep  Curls    

3rd  set  

8  x  `115  

Barbell  Tricep  skull  crushers  

3rd  set  

13  x  115  

87  

• 

AHer  comple?ng  a  week  1  of  upper  body  week  2  is  a  full   week  of  lower  body,  doing  everything  possible  to   COMPLETELY  rest  the  upper  body.  

• 

Week  3  is  upper  body  again  repea?ng  that  same  upper   body  protocol  with  the  new  Es?mated  1  rep  max  as  your   new  star?ng  point.  

• 

During  week  3  you  may  keep  all  of  your  exercises  the  same   as  week  1  or  you  can  select  new  ones.  

• 

Generally,  during  the  second  week  you  should  be  able  to   use  SLIGHTLY  higher  weights  on  your  volume  and   complimentary  exercises.    

• 

Con?nue  this  progression  for  the  full  12  weeks.    AHer   you’ve  completed  Anabolic  Again,  go  back  to  using  any  of   your  favorite  workout  programs.    

• 

Wait  at  least  3  months  before  star?ng  another  12-­‐week   Anabolic  Again  protocol.  

• 

Only  do  a  Maximum  of  2  Anabolic  Again  training  periods   per  year.  

88  

• 

Only  use  the  same  progressive  set  exercise  for  two  weeks,   then  switch  to  a  different  one.  

• 

As  an  example  you  would  use  squats  for  2  weeks  for  your   lower  body  progressive  exercise,  aHer  which  you  would   switch  to  something  different  like  straight  legs  dead  liHs.  

• 

On  the  first  two  days  ONLY  do  the  required  sets  (  13  or  8  )   even  if  you  have  ‘one  leH  in  the  tank’’,  don’t  push  it.  

• 

The  rep  ranges  are  designed  to  create  a  specific   adapta?on  response,  so  don’t  change  or  alter  them.  

• 

When  es?ma?ng  your  1RM  always  round  DOWN.  Working   with  too  much  weight  can  also  weaken  your  results.  

• 

Split  the  days  up  as  you  need.  I  usually  rest  between  days   2  and  3  and  then  between  3  and  4.  

• 

On  your  Volume  Exercises,  keep  the  weight  respectable.   This  is  s?ll  an  assistance  exercise,  and  is  not  meant  to  be   an  all  out  effort.  

89  

• 

During  any  given  week  the  point  is  to  rest  the  non-­‐working   muscle  as  much  as  possible.  

• 

Obviously  it  impossible  to  100%  rest  your  muscles,  so  the  goal   should  be  as  liSle  range  of  mo?on  under  stress  as  possible.  

• 

Under  this  logic  deadliHs  can  be  used  during  leg  week,  even   though  they  also  work  the  muscle  of  your  upper  back,  they  do   so  under  a  limited  range  of  mo?on  (especially  at  the  shoulder   girdle).  

• 

Standing  shoulder  press  can  be  used  during  upper  body  week   even  though  they  also  work  the  muscles  of  your  lower  back   and  legs  as  stabilizers.  

• 

Outside  of  your  workouts  you  should  also  try  to  rest  as  much   as  possible.  

• 

During  Upper  body  week  do  everything  you  can  to  avoid   stressing  your  legs.  

• 

This  means  no  running,  pulling  sleds,  playing  excessive   amounts  of  sports  etc.  

• 

During  lower  body  week  do  everything  you  can  to  avoid   stressing  your  upper  body.  

• 

Light  walking  and  daily  ac?vi?es  are  fine,  as  is  stretching,  but   in  general,  this  is  meant  as  a  REST  week.  

90  

• 

Research  has  shown  that  when  you  take  longer  than  3   days  off  from  training,  your  body  image  drops.  

• 

Here’s  the  truth:  It’s  7  days.  You  are  not  going  to  shrink,  or   get  weaker  just  because  you  took  7  days  off  from  training.  

• 

Consider  the  following  –  The  average  person  trains  bench   once  a  week,  and  trains  legs  once  a  week  and  back  once  a   week.  

• 

They  may  not  become  inhumanly  strong  following  such  a   simple  program,  but  they  do  improve.  

• 

You  will  need  to  remind  yourself  that  this  is  NEEDED  rest,   that  you  are  NOT  shrinking,  and  that  you  are  actually   growing  and  healing.  

• 

Don’t  let  the  mind  games  ruin  your  7  days  of  rest,  recovery   and  growth.  

• 

For  some  people,  this  may  be  the  hardest  part  of  the   Anabolic  Again  Muscle  Building  Protocol.  

91  

• 

It  may  be  temp?ng  to  skip  the  week  of  legs,  but  this  would   be  a  massive  mistake!  Do  NOT  sell  yourself  short  on  this   program.  

• 

Do  the  work,  and  ,  over  50%  of  your  muscle  is  in   your  legs!    (There  is  typically  about  THREE  TIMES  as  much   muscle  in  an  adults  legs  as  compared  to  their  arms!!)*  

• 

The  leg  work  is  essen?al  to  the  Muscle  Building  Effect.  

*Janssen  I,  et  al.  Skeletal  muscle  mass  and  distribu?on  in  468  men  and  women  aged  18-­‐88  yr.  Journal  of   Applied  Physiology.  89:  81-­‐88;  2000.  

92  

*Gallagher  D,  et  al.  Appendicular  Skeletal  muscle  mass:  Effects  of  age,  gender,  and  ethnicity.    Journal  of   Applied  Physiology.  83:229-­‐239;1997.  

• 

This  program  is  designed  as  a  ‘fix’  for  anabolic  slow  down,   and  should  not  be  followed  year-­‐round.  

• 

This  is  also  my  best  possible  op?on  to  help  you  gain  more   strength  and  some  more  muscle,  but  it  is  not  a  life-­‐long   solu?on  to  Anabolic  Slow  Down.  

• 

Do  not  skip  the  e1RM  calcula?ons,  and  always  be   conserva?ve  –  If  you  pick  a  weight  that  is  too  heavy  just  to   appease  you  ego,  you  will  not  get  the  same  quick   increases  in  strength.  

• 

This  program  is  based  on  combining  the  benefits  of  the   quick  changes  that  occur  in  the  24-­‐48  hours  aHer  a   workout  combined  with  the  benefits  of  long  term  rest.   Therefore,  please  only  use  this  workout  as  designed.  

• 

Lastly  a  note  on  exercise  subs?tu?ons:  This  program  was   designed  for  experienced  liHers  (I  know,  I  sound  like  a   broken  record)  but  the  fact  remains,  if  you  are  using  the     Anabolic  Again  you  should  be  familiar  enough  with  the   weight  room  to  know  what  an  acceptable  subs?tu?on   exercise  would  be…but  just  in  case  you’ve  run  out  of   ideas,  please  consult  the  exercise  index.   93  

• 

To  be  completely  honest  and  upfront,  at  this  current  ?me   nobody  knows  the  EXACT  answer  to  the  ques?on  ‘how   many  calories  does  it  take  to  build  a  pound  of  muscle’.  

• 

We  know  how  much  protein  is  IN  a  pound  of  muscle,  so   we  know  how  much  protein  you  need,  but  we  really  don’t   know  the  exact  amount  of  energy  it  takes  to  fuel  the   reac?ons  that  put  that  protein  INTO  the  muscle.  

• 

Obviously  there  are  many  assump?ons  and  guesses   involved  in  figuring  out  how  many  calories  are  needed  to   build  a  pound  of  muscle.  

• 

To  date,  the  closest  thing  we  may  have  available  to  us  is   the  following  equa?on:  

95  

• 

When  we  use  this  formula  and  coun?ng  the  known  assump?on   that  human  skeletal  muscle  is  between  80-­‐85%  water,  we  get  a   very  rough  es?mate  of:    3.6  KiloJoules  per  gram  of  newly  synthesized  protein.  

• 

Transla?ng  this  to  Calories  we  get:    0.86  Calories  per  gram  of  newly  synthesized  protein.  

• 

Based  on  the  assump?on  that  muscle  is  80-­‐85%  water,  and   excluding  the  small  amount  of  weight  that  comes  from  muscle   glycogen,  minerals  and  fat  we  also  know  that  1  pound  of  muscle   would  contain  roughly  80  grams  of  protein  and  we  get  the   following:  

To  build  one  pound  of  newly  synthesized  Skeletal  Muscle  you  would   need  roughly  100  grams  of  protein  and  100  Calories.   (the  cost  of  BUILDING  muscle,  and  does  not  include  the  calorie  content   of  the  100-­‐150  grams  of  protein  used  in  the  structure  of  the   muscle.)   • 

However,  please  keep  in  mind  that  some  of  this  protein  could  have   been  recycled  from  other  areas  of  the  body  and  is  not  actually   being  used  as  a  fuel,  hence  not  actually  coun?ng  towards  the   calorie  needs.  

96  

• 

Granted  this  number  is  lower  than  we  have  been  lead  to   believe,  but  there  is  evidence  to    the  idea  that  the   amount  of  calories  you  need  to  build  muscle  is  much  lower   than  we  may  have  thought.  

• 

Firstly,  we  know  that  the  ‘Eat  big  to  get  big’  mantra  is  oHen   used  by  bodybuilders  as  a  way  to  explain  their  massive  muscle   growth  without  iIng  to  steroid  use.  So  Eat  Big  to  Get  Big   is  not  always  the  best  advice  for  muscle  growth.  

• 

Secondly,  we  have  seen  that  modest  reduc?ons  of  dietary   energy  intake  during  growth  in  childhood  and  adolescence  can   s?ll  result  in  muscle  mass  growth.  

• 

And  lastly,  obese  adults  that  start  an  intensive  lifestyle   interven?on  including  resistance  training  (e.g.,  The  Biggest   Loser)  can  eat  rela?vely  few  calories  yet  can  increase  their   muscle  mass  while  losing  fat  mass.  

• 

So  we  s?ll  don’t  have  a  true  answer  to  our  ques?on.    

97  

• 

There  is  a  common  belief  that  you  must  eat  500  extra   calories  every  day  in  order  to  build  muscle….  

• 

There  are  many  problems  with  this,  but  firstly  we  need  to   define  what  ‘extra’  means.  Does  extra  mean  500  calories   above  basal  metabolic  rate,  above  daily  requirements,  or   is  it  something  else  all  together?  

• 

And,  where  did  this  500  number  come  from?  

• 

As  near  as  I  can  tell,  the  concept  that  it  takes  an  extra  500   calories  to  build  a  pound  of  muscle  is  from  an  old  research   study  that  was  conducted  on  sheep.  

• 

In  this  1974  paper  it  was  found  that  protein  synthesis   required  45  Calories  for  every  gram  of  protein  synthesized.  

• 

If  you  use  our  es?mate  that  a  pound  of  muscle  contains  80   grams  of  protein  then  80  x  45  =  3,600  calories  needed  to   build  a  pound  of  protein.  

• 

Conveniently  divide  3,600  calories  over  a  week  and  you   get  514  calories  per  day.  

• 

The  mistake  of  course,  is  that  this  was  also  including  the   protein  synthesis  associated  with  growing  wool!   98  

• 

Keep  in  mind  that  even  with  our  mathema?cally  derived   100  Calories  needed  to  power  protein  synthesis,  there  is   no  reason  to  think  that  these  calories  NEED  to  come  from   our  food.  

• 

They  could  come  from  body  fat  stores.  

• 

AHer  all,  other  than  the  actual  protein  needed  to  build  the   muscle,  energy  is  energy.  

• 

Proof  that  building  muscle  is  more  than  just  ea?ng  enough   calories  -­‐    When  looking  at  people’s  responses  to  weight   training,  not  everyone  responds  in  the  same  way.  

• 

In  fact,  we  can  divide  most  people  into  three  dis?nct   categories:     –  Non-­‐responders   –  Moderate-­‐responders     –  Extreme-­‐responders  

99  

• 

In  clinical  research  looking  at  a  group  of  people’s  muscle   building  response  to  a  16  week  weight  training  program  it   was  found  that:  

• 

Non-­‐responders  increased  muscle  cross  sec?onal  area  by   -­‐16  ±  99  um2  

• 

Moderate-­‐responders  increased  muscle  cross  sec?onal   area  by  +1,111  ±  46  um2  

• 

Extreme-­‐responders  increased  muscle  cross  sec?onal  area   by  +2,475  ±  140  um2  

THESE  ARE  BIG  DIFFERENCES!!   *  Interes?ngly,  all  groups  lost  fat  mass  while  

gaining  muscle  size.    

• 

When  analyzing  the  diets  of  these  three  groups  it  was   found  that  despite  PROFOUND  differences  in  the  amount   of  muscle  they  built  during  a  16  week  workout  rou?ne   there  was  NO  difference  in  the  Calories  consumed  in  the   three  groups.  

• 

All  groups  consumed  roughly  1,900  Calories  per  day.    (there  was  also  no  difference  in  protein  intake  between   the  groups)  

100  

• 

You  may  be  thinking  this  number  is  a  bit  low.    It  is  true   that  underrepor?ng  is  a  RAMPANT  problem  in   measuring  calories  in  clinical  trials,  so  this  number  MAY   be  ar?ficially  low.  

• 

However,  this  study  does  show  that  calorie  intake  alone   is  not  enough  to  explain  the  large  differences  that  the   groups  saw  in  muscle  growth  (follow  up  studies  actually   suggested  it  was  satellite  cell  availability).  

• 

Considering  the  star?ng  lean  mass  numbers  of  the   subjects  in  this  study,  their  average  Res?ng  Metabolic   Rate  would  be  roughly  1,500  Calories.  

• 

So  from  this  data  it  seems  that  the  ‘500  extra  calories’   would  be  500  above  RESTING  metabolic  rate.  However,   it  could  also  be  much  lower  than  this.  Regardless,   calories  were  not  the  ‘difference  maker’  in  this  study.  

• 

The  boSom  line  is  that  we  may  have  been  using  ‘lack  of   Calories’  as  an  reason  for  poor  muscle  growth  because   we  previously  did  not  understand  the  Anabolic   Con?nuum.     101  

 Since  we  s?ll  don’t  have  an  exact  number  let’s  look  at  what   we  do  know.   1. 

Most  likely,  the  number  is  much  lower  than  we  have  been   lead  to  believe.  

2. 

There  are  studies  showing  people  are  able  to  increase   muscle  size  while  ea?ng  an  extremely  calorie  restricted   diet.  

3. 

There  are  many  studies  showing  that  people  are  able  to   increase  muscle  size  while  ea?ng  the  amount  and  type  of   calories  they  normally  eat  (no  dietary  interven?ons)  

4. 

There  is  a  very  large  amount  of  studies  showing  that  you   can  definitely  increase  muscle  size  while  not  increasing   body  fat.  

5. 

It  is  logical  to  suggest  that  the  calorie  cost  of  building   muscle  may  be  increased  in  people  who  already  have  a   high  amount  of  musculature.  

102  

•  Based  on  these  five  assump?ons,  we  can  create  a   simple  solu?on  for  discovering  how  many  calories   we  need  to  eat  to  build  muscle.   •  Basically,  since  we  know  that  is  en?rely  possible   to  build  muscle  WITHOUT  having  to  add  body  fat,   we  know  that  the  amount  of  calories  it  takes  to   build  muscle  must  fall  SLIGHTLY  below  that  which   builds  body  fat,  since  obviously  the  calories  going   towards  body  fat  were  not  used  for  muscle   growth.   •  To  find  your  specific  number  you  need  to  start   with  figuring  out  your  metabolic  rate.   •  To  do  this  we’re  going  to  review  some  informa?on   from  the  Anabolic  Again  Muscle  Building  Protocol.  

103  

• 

To  figure  out  how  many  calorie  you  need  to  eat  to  build   Muscle,  you  first  need  to  understand  the  factors  that   determine  how  many  calories  you  need  to  eat  in  a  day.  

• 

It  is  your  metabolic  rate  that  determines  how  many  calories   you  need  to  eat  in  a  day.  

• 

To  understand  your  metabolic  rate  you  will  need  to   understand  it’s  rela?onship  with  your  Lean  Body  Mass.  

• 

Your  LEAN  BODY  MASS  is  the  main  determinant  of  your   res?ng  metabolic  rate  (RMR),  or  put  differently,  your  lean   body  mass  determines  how  many  calories  you  need  to  eat  in   any  given  day.  

• 

Simple  and  oHen  used  equa?on:    Your  Res?ng  Metabolic  Rate  =  (21.6  x  your  Lean  Body  Mass  in   Kilograms)  +  370  

• 

This  illustrates  the  importance  of  your  Lean  Body  Mass  to  your   Metabolic  Rate.  

• 

Basically  ‘Lean  Body  Mass’  is  everything  in  your  body  that  is   NOT  fat  (body  fat  needs  only  a  small  amount  of  calories  to   survive  –  somewhere  in  the  neighborhood  of  2  Calories  per   pound).    

• 

Scien?fically,  Lean  body  mass  is  made  up  of  structural  and   func?onal  elements  of  your  body,  including:     –  cells,     –  body  water,     –  muscle,     –  bones,     –  and  other  body  organs  such  as  the  heart,  liver  and   kidneys.  

...  In  fact,  it  is  your  major  organs  the  require  the  most  calories   per  day.  

ORGAN  

CALORIES  BURNED  Per  Day  

Brain  

110  Calories  per  Pound  

Heart  

200  Calories  Per  Pound  

Liver  

90  Calories  Per  Pound  

Kidney  

200  Calories  Per  Pound  

Muscle  

6  Calories  Per  Pound  

Fat  

2  Calories  Per  Pound  

105  

• 

Despite  the  fact  that  the  human  body  can  vary  in  weight  by  a   massive  amount,  your  lean  body  mass  is  rela?vely  fixed  at  a   given  height.  

• 

At  any  given  height  the  amount  of  lean  body  mass  will  be   within  a  40  pound  range  for  almost  all  men.  

• 

If  we  start  with  the  Katch-­‐McArdle  formula  :   RMR  =  (LBM  x  21.6)  +  370   And,  

• 

If  we  assume  that  ALL  of  this  LBM  is  highly  metabolic  lean   mass  like  organs  (instead  of  just  being  extra  muscle)  

• 

Then  for  a  6’3”  man:  

 RMR  would  range  from  about  2,000  to  about  2,400  Calories  per   day.   106  

•  The  boSom  line  is  that  at  any  given  height  most   peoples  res?ng  calorie  needs  will  only  vary  by   about  400  Calories  (at  most).   •  It  doesn’t  maSer  if  you  are  skinny  or  extremely   muscular!   •  AND,  since  fat  has  almost  no  metabolic  cost   (about  2  calories  per  pound  of  fat),  it  also  doesn’t   even  really  maSer  if  you  are  overweight!   •  BoSom  line,  a  skinny  person,  a  lean  person,  a   muscular  person  and  obese  person  all  have   roughly  the  same  res?ng  metabolic  rate  if  they   are  the  same  height.   •  This  means  in  regards  to  building  muscle,  we  all   start  at  roughly  the  same  star?ng  point  (at  any   given  height)   107  

• 

At  a  given  weight,  the  average  res?ng  metabolic  needs   of  men  of  the  same  height  will  vary  by  a  MAXIMUM  of   about  400  Calories.  

• 

AND,  since  fat  mass  has  almost  no  caloric  need,  this   leads  to  the  conclusion  that…  

• 

It  doesn’t  maSer  how  much  you  weigh,  the  amount   you  need  to  eat  is  rela?vely  fixed  based  on  your  height   and  ac?vity!  

• 

The  only  thing  that  can  change  this  is  your  ac?vity  level.     In  other  words  the  only  way  to  chronically  increase  the   amount  of  calories  you  burn  is  through  excessive   vigorous  exercise.  

• 

Therefore,  regardless  of  our  current  weight,  the  calories   needed  to  build  that  muscle  mass  should  be  rela?vely   the  same  for  any  man  at  a  given  height  or  any  woman   at  a  given  height,  assuming  equal  amounts  of  daily   exercise.   108  

•  When  it  comes  to  building  muscle,  if  you   include:       –  the  cost  of  actually  building  that  extra  muscle,     –  the  cost  of  the  exercise  you  had  to  do  in  order  to   build  that  extra  muscle….and,   –  The  cost  of  carrying  around  the  extra  muscle,    

•  The  added  amount  of  calories  you  would  need   would  be  about  the  same  calories  as  in  two   large  coffee  with  two  cream  and  two  sugar…  

109  

• 

Based  on  the  facts  that  our  lean  mass  is  highly   correlated  to  our  height,  and..  

• 

That  our  lean  mass  is  used  to  predict  our  res?ng   metabolic  rate,  and…  

• 

That  the  metabolic  cost  of  building  muscle  is  probably   much  less  then  we’ve  been  lead  to  believe..  

• 

The  easiest  way  to  figure  out  how  many  calories  you   should  be  ea?ng  to  build  muscle  is  as  follows.  

Step  1:  Measure  your  waist  circumference:  

• 

 Measure  at  your  belly  buSon,  in  the  morning  in  the   fasted  state  (before  ea?ng).  

• 

Record  for  4-­‐5  days  in  a  row  to  get  an  ‘average’   110  

 

• 

Step  2:  Find  your  height  in  the  Calories  Chart   The  first  column  is  the  MAXIMUM  lean  mass  you  can   naturally  carry  at  your  height.  

 (This  is  assuming  you  aren’t  part  of  the  0.1%  of  the   popula?on  that  is  above  this  number.)   • 

The  second  Column  is  your  es?mated  Res?ng   Metabolic  Rate  for  your  MAXIMUM  lean  body  mass.    (This  would  be  your  daily  calorie  needs  IF  you  already   has  this  high  amount  of  lean  body  mass.)  

• 

The  last  column  is  your  MAXIMUM  daily  calorie  needs   using  your  maximal  RMR  mul?plied  by  1.5  –  using  the   assump?on  that  you  are  moderately  ac?ve  (Since  this  is   a  muscle  building  protocol  I’m  assuming  you  aren’t   running  10  miles  every  single  day).    

• 

This  is  the  Calorie  intake  that  should  allow  for  muscle   growth  in  a  very  large  percentage  (99.99%)  of  the   popula?on.  

111  

 Step  3.  Do  your  best  to  eat  the  amount  of  calories  

found  in  the  last  column.   • 

Use  your  waist  measurements  to  guide  your  calorie   intake.  

• 

AHer  one  month,  if  you  have  not  seen  any  extra  muscle   growth,  and  your  waist  circumference  has  stayed  the   same  or  even  gone  down  by  more  than  1  inch  simply   increase  your  calorie  intake  by  500  calories.  

• 

However,  If  your  waist  measurements  has  increased  by   more  than  1  inch  then  you  know  you  are  ea?ng  a   surplus  of  calories  beyond  what  is  needed  to  build   muscle  (since  we  know  you  can  build  muscle  without   adding  body  fat),  so  decrease  your  intake  by  500   calories  

112  

MEN HEIGHT Maximum LBM Maximum RMR 5'4" 5'5' 5'6" 5'7" 5'8" 5'9" 5'10" 5'11" 6' 6'1" 6'2" 6'3" 6'4" 6'5" 6'6"

127 134 141 148 155 162 169 176 183 190 197 204 211 218 225

1617 1686 1754 1823 1892 1961 2029 2098 2167 2235 2304 2373 2442 2510 2579

Estimated MAXIMUM Calorie Needs 2,425 2,525 2,630 2,083 2,735 2,941 3,040 3,100 3,250 3,350 3,450 3,560 3,660 3,770 3,870

WOMEN HEIGHT Maximum LBM Maximum RMR 5'0" 5'1" 5'2" 5'3" 5'4" 5'5' 5'6" 5'7" 5'8" 5'9" 5'10" 5'11" 6'

93 96 99 102 105 108 111 114 117 120 123 126 129

1283 1313 1342 1371 1401 1430 1460 1489 1519 1548 1578 1607 1637

Estimated MAXIMUM Calorie Needs 1,925 1,970 2,015 2,056 2,100 2,150 2,200 2,230 1,779 2,275 2,350 2,410 2,450

113  

• 

Research  has  shown  that  we  are  very  poor  at  es?ma?ng   calorie  intake.  

• 

Research  has  also  shown  that  the  calorie  calculators  and   charts  that  tell  you  how  many  calories  are  in  food  are  only   rough  es?mates  at  best.  

• 

Finally,  research  has  also  shown  that  our  ability  to  es?mate   the  size    or  weight  of  the  food  we  eat  is  very  poor.  

• 

Based  on  these  facts  we  must  keep  in  mind  that  while  these   numbers  are  guidelines,  the  amount  of  calories  you  think  you   are  ea?ng  is  very  close  to  a  guess.  

• 

No  part  of  calorie  coun?ng  is  an  exact  science.  

• 

The  boSom  line:  Regardless  of  the  amount  of  calories  you   THINK  you  are  ea?ng,  if  your  waist  measurement  is  going  up,   then  the  amount  of  food  you  are  ea?ng  needs  to  go  down.  

• 

Use  your  WAIST  as  your  guide  and  then  try  to  eat  the  MOST   CALORIES  POSSIBLE  without  gaining  inches  on  your  waist.   114  

• 

The  amount  of  calories  you  need  to  eat  to  build  muscle  is   probably  much  less  than  you  originally  thought.  

• 

The  idea  that  ALL  you  have  to  do  is  eat  500  more  calories  is  a   complete  myth.  (Just  because  you  ate  it,  doesn’t  mean  you   can  direct  it  towards  muscle  growth)  

• 

You  are  probably  already  ea?ng  enough  to  build  muscle,  even   if  you  are  die?ng.  

• 

Even  the  number  in  this  guide  is  a  MAXIMUM  es?mate  and  is   most  likely  an  overes?ma?on.  For  most  of  us  the  true  amount   of  calories  we  need  to  build  muscle  while  not  gaining  fat  will   be  somewhere  slightly  BELOW  this  number.  

115  

• 

The  amount  of  calories  you  are  ea?ng  is  probably  NOT  what  is   limi?ng  your  muscle  growth.  

• 

(There  are  many  other  factors  at  play)  

• 

Grossly  overea?ng  is  a  great  way  to  build  extra  body  fat  (which   at  first  may  ‘seem’  like  muscle),  but  this  does  not  guarantee   extra  muscle  mass.  

• 

Simply  put,  you  can't  just  eat  extra  calories  and  expect  to   channel  them  to  muscle  protein  synthesis.  

• 

Just  because  it  takes  130,  or  220  or  500  calories  to  build  a   pound  of  new  muscle  (Whatever  the  number  may  be)  this   doesn’t  mean  we  have  to  eat  this  many  EXTRA  calories.  

• 

It  is  possible  that  the  calorie  needs  for  muscle  growth  COULD   come  from  our  body  fat  stores.  

116  

• 

Regardless  of  how  many  calories  you  are  ea?ng,  the  available   research  shows  that  a  protein  intake  of    between  100  and  150   grams  per  day  is  more  than  enough  to  op?mize  muscle   growth.  

• 

This  amount  IS  considered  ‘high  protein’  to  scien?sts,   represen?ng  an  amount  that  is  between  2  and  3  ?mes  the   RDA  for  Protein.  

• 

It  is  also  considered  ‘low  protein’  by  those  who  advocate   massive  protein  intakes  in  the  200-­‐300  grams  per  day  range.  

• 

Keep  in  mind  this  is  the  amount  of  protein  ed  by   research.  It  is  also  the  amount  ed  by  nutri?onal   scien?sts  responsible  for  the  diets  of  NCAA  Football  players.  

• 

Other  than  maintaining  a  high  protein  intake,  the  rest  of  your   calorie  intake  can  be  split  between  carbohydrates  and  fats  in  a   way  that  best  suits  you  and  your  individual  tastes.  

• 

I  recommend  NOT  cuIng  carbs  on  the  protocol,  but  your   macronutrient  breakdown  is  up  to  you.  

• 

I’ve  found  meal  ?ming  (when  you  eat)  and  meal  frequency   (how  many  ?mes  you  eat)  to  not  change  the  results  of  this   program.  

117  

Why  not  just  eat  MORE  to  be  ‘on  the  safe  side’?   •  • 

Your  body  has  build-­‐in  regulators  to  prevent  massive   increases  in  muscle  growth.   When  we  overeat  our  body  turns  on  counter-­‐regulatory   factors  to  prevent  the  build-­‐up  of  muscle  mass.  

 Some  Examples:   • 

Overea?ng  causes  decreased  testosterone  levels  in  men  

• 

Overea?ng  causes  decreased  insulin  sensi?vity  in  men   and  women.  

• 

Overea?ng  also  causes  increased  low  grade  systemic   inflamma?on  

• 

While  some  inflamma?on  is  good  for  you,  low  grade   systemic  inflamma2on  blocks  muscle  growth  and  is   associated  with  ahost  of  chronic  diseases.  

• 

Again  –  eat  as  much  as  you  can  WITHOUT  gaining  fat,   overdoing  could  actually  PREVENT  you  from  gaining   muscle.  

118  

•  Supplements  you  can  try     – Preworkout   – Protein   – Crea?ne  

119  

• 

It  was  largely  thought  that  the  reason  crea?ne   supplementa?on  helped  you  gain  muscle  was  simply  by   adding  water  weight,  however  we  now  know  this  is  not   true.  

• 

We  know  that  crea?ne  use  is  associated  with  an  actual   increase  in  muscle  fiber  diameter,  so  the  weight  added  by   crea?ne  is  not  simply  ‘bloa?ng’  or  ‘only  water’  but  actual   muscle  mass.  

• 

It  is  now  being  suggested  that  crea?ne’s  main  muscle   building  effect  comes  from  altering  our  satellite  cells  and   their  ac?vity.  

• 

I  suggest  crea?ne  monohydrate  –  5  grams  aHer  every   workout,  mixed  in  16  ounces  of  water.  

120  

• 

My  Protein  recommenda?ons  are  between  100-­‐150  grams   of  protein  per  day,  and  while  this  may  sound  low  to  some   people,  for  others  it  is  extremely  high.  

• 

For  this  reason  I  recommend  a  protein  powder  if  you  have   problems  reaching  this  number  while  ea?ng  whole  foods.  

• 

You  can  use  your  protein  powder  whenever  you  wish  (it   doesn’t  have  to  be  right  aHer  your  workout)  

• 

Generally  I  favor  whey  protein  and  casein  protein,  but   really  any  high  quality  protein  powder  will  do.    

121  

• 

Generally  these  supplements  are  mostly  made  of  caffeine   and  possibly  some  ephedrine  like  compounds.  

• 

I  don’t  use  them  myself,  but  for  people  who  need  an  extra   boost  these  supplements  may  help.  

• 

There  are  lots  of  various  types  out  there,  and  I  don’t  have   a  personal  preference,  so  experiment  and  find  one  that   feels  best  for  you.  

• 

 these  are  OPTIONAL  and  not  something  I   typically  use.  

122  

• 

This  is  a  rough  guideline  only,  not  an  exact  prescrip?on.  Also,   this  is  meant  as  a  guide  for  Experienced  liJers  ONLY  and  not   as  a  blanket  recommenda?on  for  Everyone.  

• 

Chances  are,  your  calorie  intake  is  NOT  what’s  limi?ng  your   ability  to  build  muscle.  

• 

Protein  intake  IS  important,  but  the  available  research   suggests  100-­‐150  grams  of  protein  is  enough  to  op?mize  the   muscle  building  process.  

• 

The  Anabolic  Con?nuum  is  a  more  logical  explana?on  for   slowed  muscle  growth  than  ‘simply  not  ea?ng  enough’  

• 

The  calorie  recommenda?ons  in  this  guide  should  be  enough   for  most  people  to  build  muscle,  and  most  likely  is  even  an   overes?ma?on.  

123  

• 

3  days  before  you  are  going  to  start  Anabolic  Again,  test   your  e1RM  on  the  following  exercises:   –  –  –  –  –  – 

Incline  Bench  Press   DeadliHs  (sumo  or  conven?onal  stance)   Flat  Bench  Press   Straight  Leg  DeadliHs   Standing  Shoulder  Press   Squat  /  LegPress  

• 

Warm  up  thoroughly  then  choose  a  weight  you  can   normally  use  for  8  reps  and  test  yourself  to  failure.  

• 

Rest  should  be  5  to  10  minutes  between  each  exercise   test.  

• 

Use  these  results  to  calculate  your  star?ng  e1rm    

125  

10  –  An  all  out  effort.  The  type  that  leaves  you  winded  and   needing  3-­‐5  minutes  to  recovery,  nothing  leH  in  the  tank.   9-­‐  Heavy  Effort.  You  might  possibly  have  one  more  rep  in  you,   but  your  training  partner  would  need  to  ‘help’  at  the  top.   8-­‐  Big  Effort.  The  last  two  reps  are  a  grind.  You  might  have  one   more  rep  in  you.   7-­‐  Good  Effort  –  It  was  tough,  you  probably  could  have  got  two   more  reps  if  you  HAD  two.   6-­‐  Pumping  –  This  is  the  type  of  effort  you’d  use  to  get  a  good   solid  pump.  Weight  isnt’  too  heavy,  but  rather  just  enough   that  you  can  ‘feel’  the  weight.   5-­‐  Prac?ce  sets  –  Weight  is  around  50%  of  your  e1RM.  This  is   the  weight  used  to  get  work  done,  prac?ce  form  or  work   on  weak  areas.  

CLUSTER  ONE  

CLUSTER  TWO  

Progressive  Exercise:      Incline  Bench  Press  

Progressive  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Barbell  Row  

Standing  DB  Lateral  Raise  

Barbell  Curls  /     Barbell  Reverse  Curls  

Accessory  Exercise:     Chin-­‐ups  

Finishing  Exercise:     Adonis  Cross  

Squats  

DB  Straight  Leg  DeadliHs  

Seated  Quad  Extensions  

Step  Ups  

Accessory  Exercise:     Shrugs  

Finishing  Exercise:     Calf  Raises  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row        (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1set  of  13  reps  x  60%  e1RM          1  set  of  13  reps  x  65%  e1RM    1  set  of  13  reps  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                    Barbell  Reverse  Curls      (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)            

     

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6                    

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row        (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  8  reps  x  70%  e1RM          1  set  of  8  reps  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                    Barbell  Reverse  Curls      (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)            

     

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6                    

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

     

 1  set  of  13  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise    (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                Barbell  Reverse  Curls    (Repeat  for  5  total  Supersets)  

     

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)              

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

     

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6            

 

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Volume  Exercise:    Incline  Bench  Press

 

 8  sets  of  8  reps  x  70%  of  NEW  e1RM  

 (8  sets,  extended  rest  120  seconds)  

        Super-­‐Set:    Cable  Triceps  Pushdowns

 

 

   

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  7  

             Chin  Ups          (Repeat  for  3  total  Supersets)  

 Followed  immediately  by:    3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  7  

Progressive  Exercise:    Squats              

     

     

     

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  13  x  60%  e1RM    1  set  of  13  x  65%  e1RM    1  set  of  13  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions    (machine)    

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps    x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups            (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)    (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  8  

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Squats              

     

     

     

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  8  reps  x  70%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions    (machine)    

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups            (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)    (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  8  

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive   E xercise:    Squats              

   

   

   

   

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 1  ser  of  13  reps  x  70%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

   

   

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions    (machine)    

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups            (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)    (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  8  

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Squats            8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Dumbbell  Shrugs        Calf  Raises            (Repeat  for  3  total  Supersets)  

 13  x  Effort  Level  of  6    13  x  Effort  Level  of  6  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row        (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  13  repss  x  60%  e1RM          1  set  of  13  reps  x  65%  e1RM    1  set  of  13  reps  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                    Barbell  Reverse  Curls      (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)            

     

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6                  

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row        (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  8  reps  x  70%  e1RM          1  set  of  8  reps  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                    Barbell  Reverse  Curls      (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)            

     

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6                  

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Incline  Bench  Press              

     

     

Volume  Exercise:    Barbell  Row        (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  ser  of  13  reps  x  70%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Dumbbell  Lateral  Raise  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

Super-­‐Set:  

 Barbell  Curls                    Barbell  Reverse  Curls      (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

     

 5  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  of  7    Followed  Immediately  by:      5  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  6  

Accessory  Exercise:    Chins  (weighted  if  needed)  (60  seconds  rest)            

     

     

Finishing  Exercise:    Adonis  Crosses        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  6                    

 1  ALL  OUT  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Volume  Exercise:    Incline  Bench  Press    8  sets  of  8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Cable  Triceps  Pushdowns    3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  7                Chin  Ups          (Repeat  for  3  total  Supersets)  

 Followed  immediately  by:    3  sets  of  13  reps  x  Effort  Level  of  7  

Progressive  Exercise:    Squats              

     

     

     

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  13  reps  x  60%  e1RM    1  set  of  13  reps  x  65%  e1RM    1  set  of  13  reps  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions          

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups          (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  8  

 (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Squats              

     

     

     

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  set  of  8  reps  x  70%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions          

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups          (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  8  

 (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Squats              

     

     

     

Volume  Exercise:    Dumbbell  Straight  Leg  DeadliJs  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

   1  set  of  13  reps  x  70%  e1RM      1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM    1  set  of  as  many  reps  as  possible  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  5  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Seated  Quad  Extensions          

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Step  Ups          (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  8  

 (8  reps  per  leg,  so  16  reps  TOTAL  per  set)  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Shrugs  (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Calf  Raises        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 3  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  6        

 1  set  of  21  reps    x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Squats            8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Shrugs          13x  Effort  Level  of  7    Calf  Raises          21x  Effort  Level  of  7    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

!  I  found  that  concentra?ng  on  a  pause  at  the  boSom  of  the  incline  bench   press  made  this  exercise  more  difficult  and  really  worked  my  Triceps.  Try  a   one-­‐two  count  on  the  boSom  of  each  rep.   !  For  the  squats  make  sure  you  are  consistent  with  your  depth.  Your  stance   can  be  wide  or  narrow  (personal  preference),  but  do  not  cheat  yourself  on   the  test  day,  if  you  weren’t  deep  enough,  it  doesn’t  count.   !  For  the  lateral  raises,  use  a  pause  at  the  top  each  rep.     !  For  the  Step-­‐ups  be  sure  not  to  ‘jump’  with  your  rear-­‐foot  to  get  started.   Put  all  your  weight  on  the  heel  of  your  front  foot,  then  start  the   movement.   !  For  chinups,  once  you  can  do  3  sets  of  13  with  your  bodyweight  you  can   start  to  slowly  add  weight  Do  NOT  sacrifice  form  for  weight   !  Finally,  for  the  Adonis  Cross,  going  slow  makes  this  exercise  deadly,  try  a   three  count  on  the  way  down  and  a  three  count  on  the  way  up.  The  more   you  can  feel  the  stress  move  from  your  side  delts  to  your  rear  delts,  the   more  effec?ve  the  exercise  becomes  And  don’t  let  your  arms  drop.   !  If  you  have  chain  available,  or  even  a  piece  of  rope,  use  it  to  test  your   arms  on  the  Adonis  Cross.  Have  it  so  the  chain  or  rope  is  touching  your   chest  at  the  top  of  the  movement,  then  make  sure  it  stays  touching   through  each  rep.  

CLUSTER  ONE  

CLUSTER  TWO  

Progressive  Exercise:      Barbell  Flat  Bench  Press  

Progressive  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Accessory  Exercise:    

Accessory  Exercise:    

Finishing  Exercise:    

Finishing  Exercise:    

Dumbbell  Pull  Overs  

Standing  Triceps  Pull  Down  

Adonis  Cross  /  Lateral  Raise  

Dumbbell  Biceps  Curls  

Chin  ups  

Barbbell  Straight  Leg  Dead  LiH  

Barbell  or  Dumbbell  Step  Ups  

Barbell  Back  Squats  

Good  Mornings  

Calf  Raises  

Barbell  or  Dumbbell  Shrugs  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press                  

     

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  13  reps  at  x  60%  e1RM    1  set  of  13    reps  at  x  65%  e1RM    1  set  of  13  reps  at    x  70%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Tricep  Cable  Pushdowns  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press                  

     

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  8  reps  at  x  70%  e1RM    1  set  of  8    reps  at  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  at    x  80%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Tricep  Cable  Pushdowns  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press                  

       1  set  of  13  reps  at  x  70%  e1RM          1  set  of  8  reps  at  x  80%  e1RM            1  set  of  as  many  reps  as  possible  at    x  85%  e1RM  

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Standing  Tricep  Cable  Pushdowns  (2  sets,  use  60  seconds  rest)  

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 21  reps  x  Effort  Level  10  

Volume  Exercise:    Bench  Press          8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Dumbbell  Hammer  Curls      13  x  Effort  Level  of  7    Dumbbell  Skull  Crushers      8  x  Effort  Level  of  7    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs                        

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  13  x  60%  e1RM    1  set  of  13  x  65%  e1RM    1  set  of  13  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps    x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs                        

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  8  reps  x  70%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  75%  e1RM    1  set  of  8  reps  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive   E xercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs      1  set  of  13  reps  at  x  70%  e1RM    

   

   

   

   

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

   

 1  set  of  8    reps  at  x  80%  e1RM    1  set  of  as  reps  as  possible  at  85%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  reps  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJ    8x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Dumbbell  Shoulder  Shrugs  13x  Effort  Level  of  7    Dumbbell  Calf  Raises    21x  Effort  Level  of  7    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press                  

     

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 13  reps  at  x  60%  e1RM    13    reps  at  x  65%  e1RM    13  reps  at    x  70%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Overhead  Cable  Triceps  Extensions            

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 21  reps  xEffort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press      

     

   

   

   

     

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

 13  reps  at  x  60%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

   

 13    reps  at  x  65%  e1RM    13  reps  at    x  70%  e1RM  

Complimentary  Exercise:    Overhead  Cable  Triceps  Extensions              

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 

 21  reps  xEffort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Flat  Bench  Press                  

     

Volume  Exercise:    Cross  Bench  Dumbbell  Pull-­‐over  (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

   13  reps  at  x  70%  e1RM      8    reps  at  x  80%  e1RM    As  reps  as  possible  at  85%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  reps  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Overhead  Cable  Triceps  Extensions            

   

   

 1  set  of  8  reps  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  reps  x  Effort  Level  9  

Super-­‐Set:  

 Standing  DB  lateral  raise    13  reps  x  Effort  Level  of  8,          FOLLOWED  BY:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  Effort  Level  of  6    (Perform  exercise  1,  the  immediately  move  to  exercise  2,  then  90  seconds  rest)  

Accessory  Exercise:    Biceps  Curls    (60  seconds  rest)

   

   

   

Finishing  Exercise:    Cable  Chest  Fly      (Use  rest  pause  method)  

 

 

 3  sets  of  13  reps    x  Effort  Level  6        

 21  reps  xEffort  Level  10  

Volume  Exercise:    Bench  Press          8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Dumbbell  Hammer  Curls      13  x  Effort  Level  of  7    Dumbbell  Skull  Crushers      8  x  Effort  Level  of  7    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs                        

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  13  x  60%  e1RM    1  set  of  13  x  65%  e1RM    1  set  of  13  x  70%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs                        

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 1  set  of  8  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  75%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJs                        

Volume  Exercise:    Barbell  or  Dumbell  Step-­‐ups    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

   13  reps  at  x  70%  e1RM      8    reps  at  x  80%  e1RM    As  reps  as  possible  at  85%  e1RM  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  6  

Complimentary  Exercise:    Barbbell  Squats          

   

   

   

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Barbell  Good  Mornings      (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Single  leg,  Dumbbell  Calf  Raises  (60  seconds  rest)                

     

Finishing  Exercise:    Barbell  Shrugs        (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  5  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  8    1  set  of  8  x  Effort  Level  8  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  Straight  Leg  DeadliJ    8x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                   Super-­‐Set:    Dumbbell  Shoulder  Shrugs  13x  Effort  Level  of  7    Dumbbell  Calf  Raises    21x  Effort  Level  of  7    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

!  For  the  Pullovers  you  can  use  dumbbells,  a  single   dumbbell,  a  barbell  or  even  a  keSle  bell,  just  be  sure  to   get  a  good  stretch  at  the  top  and  try  your  best  to  flex  your   lats  as  you  bring  the  weight  back  over  head.   !  U?lize  the  squats  as  a  way  to  get  usde  to  going  low  and   using  proper  form.  Your  stance  can  be  wide  or  narrow   (personal  preference).   !  Take  it  easy  on  the  good  mornings.  Just  put  the  work  in.   They  are  an  effort  level  of  5,  so  no  reason  to  kill  youself  on   this,  just  get  the  mo?on  in.   !  For  the  Step-­‐ups  be  sure  not  to  ‘jump’  with  your  rear-­‐foot   to  get  started.  Put  all  your  weight  on  the  heel  of  your  front   foot,  then  start  the  movement.   !  Finally,  use  the  same  technique  for  your  working  sets  of   bench  press  that  you  use  for  your  tes?ng  set…  try  to  keep   your  form  and  temp  exactly  the  same.  

CLUSTER  ONE  

CLUSTER  TWO  

Progressive  Exercise:      Standing  Shoulder  Press  

Progressive  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Volume  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Complimentary  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Giant  Exercise:    

Accessory  Exercise:    

Accessory  Exercise:    

Finishing  Exercise:    

Finishing  Exercise:    

Triceps  cable  press  downs  

Incline  Dumbell  Fly  

2  arm  Double  Row  /  Chin  ups  

Hammer  Curls  

Rear  Delt  Dumbbell  Flies  

Dead  LiHs  

Quad  Extensions  

Standing  Dumbbell  Shrugs  

Reverse  Lunges  

Calf  Raises  

Step  Ups  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Press                      

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 13x  60%  e1RM    13x  65%  e1RM    13x  70%  e1RM  

 

 

 5  sets  o  13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly

 

Super-­‐Set:  

 Standing  two-­‐arm  dumbell  Row  Chin  Ups          (Repeat  for  5  total  Supersets)  

 

 

   

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Press                      

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 8  x  70%  e1RM    8  x  75%  e1RM    8  x  80%  e1RM  

 

 

 5  sets  o  13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly

 

 

 

 Standing  bent  two-­‐arm  dumbell  Row    Chin  Ups            (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

Super-­‐Set:  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Presss                      

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  ser  of  13  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 

 5  sets  o  13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly

 

Super-­‐Set:  

 Standing  two-­‐arm  dumbell  Row  Chin  Ups          (Repeat  for  5  total  Supersets)  

 

 

   

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 1  set  of  8  x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

 1  set  of  21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                  

Super-­‐Set:    Dumbbell  Bench  Press      Dumbbell  Two  Arm  Bent  Rows  (Repeat  for  3  total  Supersets)    

   

 13  x  Effort  Level  of  7    8  x  Effort  Level  of  7  

Progressive  Exercise:    Barbell  DeadliJs                

     

     

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 13  x  60%  e1RM    13  x  65%  e1RM    13  x  70%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  DeadliJs                

     

     

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 8  x  70%  e1RM    8  x  75%  e1RM    8  x  80%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  DeadliJs                

     

     

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

 1  ser  of  13  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    DeadliJ            8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                  

Super-­‐Set:    Barbell  Shoulder  Shrugs      Dumbbell  Reverse  Lunges    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

 13  x  Effort  Level  of  7    21  x  Effort  Level  of  7  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Presss                      

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 13x  60%  e1RM    13x  65%  e1RM    13x  70%  e1RM  

 

 

 13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly      (3  sets,  use  70%  e1RM  from  month  2)  

Super-­‐Set:  

 Standing  two-­‐arm  dumbell  Row  Chin  Ups          (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8x  Effort  Level  8  

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

 21xEffort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Presss                      

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 8  x  70%  e1RM    8  x  75%  e1RM    8  x  80%  e1RM  

 

 

 13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly      (3  sets,  use  70%  e1RM  from  month  2)  

Super-­‐Set:  

 Standing  two-­‐arm  dumbell  Row  Chin  Ups          (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8x  Effort  Level  8  

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

 21xEffort  Level  10  

Progressive   E xercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Presss      

   

   

   

   

Volume  Exercise:    Triceps  Cable  Press  Down    (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

   

   

 1  ser  of  13  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 

 13x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Incline  Dumbbell  Chest  Fly      (3  sets,  use  70%  e1RM  from  month  2)  

Super-­‐Set:  

 Standing  two-­‐arm  dumbell  Row  Chin  Ups          (Repeat  for  5  total  Supersets)  

   

Accessory  Exercise:    Dumbbell  Hammer  Curls  (60  seconds  rest)      `      

     

     

Finishing  Exercise:    Rear  Delt  Dumbbell  Flies    (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8x  Effort  Level  8  

   

 13x  Effort  Level  of  8    8x  Effort  Level  of  6  

     

 13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6    13  x  Effort  Level  6  

 21xEffort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Standing  Barbell  Shoulder  Press  8  x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                  

Super-­‐Set:    Dumbbell  Bench  Press      Dumbbell  Two  Arm  Bent  Rows  (Repeat  for  3  total  Supersets)    

   

 13  x  Effort  Level  of  7    8  x  Effort  Level  of  7  

Progressive  Exercise:    Barbell  DeadliJs                

     

     

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 13  x  60%  e1RM    13  x  65%  e1RM    13  x  70%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    Barbell  DeadliJs                

     

     

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

     

     

 8  x  70%  e1RM    8  x  75%  e1RM    8  x  80%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive   E xercise:    Barbell  DeadliJs            

   

   

   

   

Volume  Exercise:    Quad  Extensions      (5  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

   

   

 1  ser  of  13  x  70%  e1RM    1  set  of  8  x  80%  e1RM    As  many  reps  as  possible  x  85%  e1RM  

 

 

 5  sets  of  8  x  Effort  Level  of  7  

Complimentary  Exercise:    Dumbbell  or  Barbell  Shrugs          

   

   

   

 1  set  of    x  Effort  Level  8    1  set  of  13  x  Effort  Level  9  

Second  Volume  Exercise:    Elevated  Reverse  Lunges    Also  called  ‘Bulgarian  split  squats’    (  5  total  sets,  90-­‐120  seconds  rest)  

 

Accessory  Exercise:    Calf  Raises    (60  seconds  rest)        

     

     

     

Finishing  Exercise:    Step  Ups          (Use  rest  pause  method  if  needed)  

 

 

 8  x  Effort  Level  of  8  

     

 21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6    21  x  Effort  Level  6  

 

 21  x  Effort  Level  10  

Progressive  Exercise:    DeadliJ            8x  70%  of  NEW  e1RM   (8  sets,  extended  rest  120  seconds)                  

Super-­‐Set:    Barbell  Shoulder  Shrugs      Dumbbell  Reverse  Lunges    (Repeat  for  3  total  Supersets)  

 13x  Effort  Level  of  7    21x  Effort  Level  of  7  

!  The  shoulder  press  is  a  strict  press  and  NOT  a  push  press   so  don’t  use  your  legs  to  get  an  extra  rep  or  two,  keep  It   strict.   !  Use  a  slow  tempo  on  rear  delt  flies,  make  sure  you  feel  the   stress  in  your  rear  delts.   !  For  the  Step-­‐ups  be  sure  not  to  ‘jump’  with  your  rear-­‐foot   to  get  started.  Put  all  your  weight  on  the  heel  of  your  front   foot,  then  start  the  movement.   !  Dead  liHs  can  be  conven?onal  stance,  sumo  stance  or   hybrid,  your  choice.  

• 

There  are  no  fancy  exercises  in  Anabolic  Again.  All  exercises  should   be  performed  under  strict  control.  The  best  way  I  can  describe   control  is:  At  any  point  during  your  rep  you  should  be  able  to  stop   and  pause  the  weight.  This  ensures  you  are  not  swinging  or   bouncing  the  weight.  

• 

I  am  also  assuming  you  are  an  experienced  liHer  and  do  not  need   much  guidance  on  how  to  perform  these  exercises.  

• 

I  have  not  included  pictures  for  any  of  the  machine  or  cable  based   exercises  as  they  should  be  self  explanatory.  

• 

If  my  pictures  are  unclear  you  can  always  Google  the  ?tle  of  the   exercise  to  find  videos  or  alterna?ve  exercise  descrip?ons.  

• 

The  most  popular  subs?tu?on  is  replacing  squats  with  the  leg   press.  I  have  not  done  this  personally  but  clients  who  used  the  first   version  of  Anabolic  Again  have  used  this  subs?tu?on  with  success.  

• 

To  replace  the  triceps  cable  pushdowns  you  can  do  lying  dumbbell   extensions  (also  known  as  French  curls  or  skull  crushers)  

• 

Bent  2  arm  double  rows  is  a  barbell  row  performed  with   dumbbells.   197  

• 

Measuring  muscle  mass  isn’t  as  simple  as  it  might  seem,  and  unless  you  have   access  to  a  high  tech  body  composi?on  lab  you  will  be  leH  guessing  at  how   much  muscle  mass  you  have  and  more  importantly  whether  or  not  your   muscles  are  growing.  

• 

Some  common  mistakes  made  when  trying  to  define  muscle  mass  gains  and   changes  in  muscle  mass  comes  from  a  misunderstanding  of  the  following  two   defini?ons  “Lean  Body  Mass”  and  “Skeletal  Muscle  Mass”.  

• 

Lean  Body  Mass  -­‐  Defini?on:   –  This  is  all  the  parts  of  your  body  that  are  not  fat.  This  includes  skeletal   muscle,  smooth  muscle,  bone,  organs,  blood  vessels,  blood,   intracellular  water,  extracellular  water,  and  depending  on  the  way  you   measure  it  the  food  in  your  stomach  and  intes?nes  will  also  show  up  as   lean  body  mass.  

• 

Skeletal  Muscle  Mass  -­‐  Defini?on:   –  Skeletal  muscles  are  the  ones  you  build  in  the  gym  by  working  out  with   weights  like  your  biceps,  chest  legs  and  back.  You  have  conscious   control  of  your  skeletal  muscles.  In  other  words  you  can  decide  when   you  want  to  flex  these  muscles.  

• 

Skeletal  muscle  mass  usually  makes  up  about  50%  of  your  total  Lean  body   Mass  (the  rest  is  bone,  blood,  organs,  smooth  muscles,  water  and  other  non   muscle  ?ssues).  

• 

These  defini?ons  are  important  because  “Lean  Body  Mass”  and  “Skeletal   Muscle  Mass”  are  oJen  assumed  to  be  the  same.  

• 

Many  measurement  techniques  can  only  determine  changes  in  total  Lean   Body  Mass  without  dis?nguishing  the  skeletal  muscle  mass  component  from   the  rest.  Research  studies  on  muscle  building  tend  to  look  at  total  lean  body   mass  changes  instead  of  skeletal  muscle  mass  changes  specifically.    

• 

This  can  produce  false  results  as  transient  changes  in  hydra?on  (body  water)   and  food  in  your  system  (having  a  full  or  empty  stomach)  can  greatly  influence   your  lean  body  mass  measurement  without  any  real  change  in  skeletal  muscle   mass.  

217  

• 

rapid  changes  in  bodyweight  are  usually  due  to  changes  in  the  other  parts  of   your  Lean  Body  Mass  that  are  NOT  Skeletal  Muscle.  

• 

The  most  accurate  way  of  measuring  changes  in  the  size  of  specific  muscles  is   with  a  DEXA  scanning  machine.  If  you  check  with  your  local  university  you   might  be  able  to  get  into  one  of  these  labs  to  have  you  body  composi?on   done.  Otherwise  you  are  basically  leH  guessing,  and  unless  you  can  get  access   to  a  DEXA  scan  you’ve  got  to  come  up  with  a  cheaper  and  simpler  way  to   measure  your  muscle  mass.  

• 

This  is  why  we  developed  The  Muscle  Index  

• 

There  are  2  facts  that  we  know  about  body  composi?on  that  can  be  combined   to  create  a  simple  and  effec?ve  way  to  measure  gains  in  muscle  mass.  

• 

1.  Muscle  Cross  Sec?onal  Area  is  directly  related  to  the  strength  of  the   muscle.  In  other  words,  the  bigger  the  muscle  is  the  strong  it  is.  I’m  sure  this   isn’t  news  to  you.  

• 

2.  Your  waist  measurement  can  give  us  an  accurate  indica?on  of  your  overall   fat  mass  as  men  typically  store  the  bulk  of  their  fat  around  the  waist.  

• 

With  these  two  pieces  of  informa?on  we  can  determine  how  much  muscle   you  have  with  the  two  following  measurements:   1.  Volume  Index  (VI):  compares  muscle  size  to  waist  size   2.  Strength  Index  (SI):  compares  strength  to  bodyweight  

VI  x  SI  =  Muscle  Index  (MI)   • 

The  Muscle  Index  is  your  most  accurate  way  of  determining  both  your  total   muscle  mass  and  changes  in  your  total  muscle  mass.  This  is  a  rela?ve  number   that  s  for  your  body  weight,  fat  mass  and  hydra?on  status.  

218  

• 

There  are  mul?ple  key  circumference  measurements  that  tell  us   about  the  size  of  various  muscles  on  your  body.  The  key   circumference  measurements  you  must  take  are  as  follows:   –  M#1:  Upper  arm  circumference  -­‐  Take  this  measurement  at   the  thickest  part  of  your  bicep/triceps  girth.  Take  this   measurement  in  the  flexed  posi?on  (keep  in  mind  to  flex   both  bicep  and  triceps  at  the  same  ?me)   –  M#2:  Shoulder  circumference  -­‐  This  is  a  measurement  of  the   circumference  of  your  shoulder  girdle  which  includes  the  size   and  thickness  of  your  shoulders  mid  chest,  traps  and  upper   back.  Take  this  measurement  standing  in  good  posture  with   the  tape  wrapping  around  the  outside  of  your  shoulders   across  the  middle  of  your  chest  and  across  the  widest  part  of   your  upper  back.  The  tape  measure  should  be  lined  up  with   the  widest  part  of  your  shoulders  and  will  be  approximately   at  the  height  of  your  arm  pit  (as  viewed  with  your  arms   relaxed  at  your  sides)   –  M#3:  Chest  circumference  -­‐  This  measurement  is  taken  as  a   circumference  around  the  thickest  part  of  your  chest  and   around  your  back.  The  tape  measure  goes  under  your  arms   and  around  your  chest  at  approximately  the  height  of  your   nipples.   –  M#4:  Thigh  circumference  -­‐  Thigh  measurement  is  taken  at   the  thickest  part  of  your  leg  approximately  2/3  up  from  your   knee  t.  Take  this  as  a  circumference  around  your  leg.   –  M#5:  Waist  circumference  -­‐  Take  your  waist  measurement  at   the  level  of  your  belly  buSon.  

• 

Add  the  first  4  measurements  together  (M1  to  M4)  then  divide  it   by  the  M5,  the  answer  is  your  Volume  Index  (VI).   219  

220  

• 

We  know  the  strength  of  a  muscle  is  directly  related  to  its  cross   sec?onal  area  (size)  therefore  strength  must  be  included  in  our   muscle  mass  measurement.  Strength  is  also  exercise  specific  and   rep  range  specific.    

• 

This  means  that  a  person  who  regularly  trains  in  the  10-­‐12  rep   range  will  have  developed  strength  in  this  rep  range  more  so  than   in  the  3-­‐5  rep  range.  For  this  reason  we  use  the  e1RM  formula  to   predict  your  one  rep  max  strength  (instead  of  measuring  your  1   rep  max  directly)  

• 

e1RM  recap:  If  you  can  bench  press  225lbs  for  8  reps  you  would   es?mate  your  1  rep  max  (e1RM)  as  follows:  

• 

[(225lbs  x  8)  x  0.0333]  +  225lbs  =  284.9lbs  (round  to  285lbs)  

• 

By  using  your  e1RM  you  can  test  your  strength  in  the  rep  range   that  you  are  most  comfortable  with  and  that  matches  your  regular   workout  rep  ranges  

• 

TEST  LIFTS  -­‐  There  are  5  standard  liHs  that  you  will  use  to  test  your   maximum  strength.   1.  Squat   2.  Bench  Press   3.  DeadliH:  Conven?onal  or  Sumo   4.  Standing  Barbell  Shoulder  Press   5.  Pull  Ups*     *Use  Pulldowns  if  you  cannot  complete  a  chin  up  with   your  bodyweight  

221  

• 

Note:  Select  a  weight  that  will  allow  you  to  complete   between  5  –  15  reps  for  each  li=.  

• 

Tes?ng  procedure  -­‐  It  is  too  difficult  to  test  your  en?re  body   during  one  session  therefore  you  must  break  up  your  test  days   into  sec?ons.  The  following  breakdown  is  what  I  have  found   works  best  for  tes?ng  each  muscle  group  without   compromising  the  other  tests.   –  Test  Day  1  DeadliJ  &  Standing  Barbell  Shoulder  Press   –  Test  Day  2  Bench  Press  &  Pull  Ups  (or  Pulldowns)   –  Test  Day  3  Squats  

• 

Warm  up  the  specific  test  muscles  with  a  series  of  light  sets   (approx  40-­‐60%  of  your  working  weight)  for  3-­‐5  sets  (you  can   take  more  warm  up  sets  if  you  feel  it’s  necessary).  Once  you   feel  that  you’re  ts  and  muscles  are  warm  enough  complete   one  test  set  for  each  exercise  listed.  Select  a  weight  you  can   complete  more  than  5  reps  but  less  than  15  for  the  test  set.   The  total  number  of  reps  x  the  weight  you  liH  is  your   aggregate  upper  body  strength  number.  

• 

If  you  regularly  train  in  the  8-­‐12  rep  range  choose  a  weight   that  you  are  fairly  certain  you  can  liH  for  10  reps  to  test  with.   On  the  other  hand  if  you  rou?nely  train  in  the  3-­‐7  rep  range   choose  a  weight  that  you  are  fairly  certain  you  can  liH  for  5-­‐7   reps  and  use  it  for  your  test  set.  

222  

• 

Use  this  Formula  to  determine  your  1  rep  max  strength  for   each  liH:  

• 

[(weight  liJed  x  reps)  x  0.0333]  +  weight  liJed  =  e1RM  

•  •  •  •  • 

Squat  =(S1)   Flat  Barbell  Bench  Press  =(S2)   DeadliJ  =(S3)   Standing  Barbell  Shoulder  Press  =(S4)   Chin  Up  (or  Pulldown)  =(S5)  

• 

Note:  It  doesn’t  maSer  if  you  don’t  use  the  test  exercises   in  your  regular  workout  rou?ne.  You  can  s?ll  use  them  as  a   measurement  of  rela?ve  strength.  Any  change  you  have  in   muscle  mass  and  strength  will  be  reflected  in  these  test   exercises  regardless  if  they  are  part  of  your  workouts.   Calcula?ng  Strength  Index  (SI)  

[(S1)  +  (S2)  +  (S3)  +  (S4)  +  (S5)]  ÷  bodyweight  =  SI  

223  

224  

Q:  Is  Anabolic  Slow  Down  the  same  thing  as  ‘Sarcopenia’?    No,  but  they  are  related.      Sarcopenia  is  the  loss  of  muscle  due  to  the  mul?ple  factors  associated  with   aging.  Anabolic  Slow  Down  is  a  decreased  anabolic  response  due  to  prolonged   resistance  training.  So  they  are  similar,  and  probably  involve  some  similar   pathways,  but  they  are  also  very  different.   Q:  Has  this  workout  been  tested  in  a  scien?fic  study?    No,  and  it  probably  never  will  be.  While  the  science  behind  the  Anabolic   Con?nuum  is  concrete,  the  Anabolic  Again  solu?on  is  theore?cal  based  on  the   known  science  at  this  ?me.  So  it’s  a  really,  really  good  guess  at  what  might   work  and  it  has  been  tested  in  real  world  seIng,  but  it  has  not  been  ‘clinically   tested’.   Q:  Is  the  Anabolic  Con?nuum  Muscle  Specific?    Quite  possibly.  It  would  make  sense  that  someone  with  over-­‐developed  legs   (sprint  speed  skater)  could  s?ll  build  muscle  on  his  or  her  upper-­‐body,  even   though  their  lower  bodies  aren’t  nearly  as  responsive.   Q:  I  was  expec?ng  some  fancy  exercises,  but  all  of  the  ones  you  recommend  are   really  basic,  what  gives?    You  do  not  need  fancy  exercises  to  build  muscle  mass.  While  they  are   entertaining  and  fun  to  try,  the  main  exercises  are  the  main  exercises  for  a   reason  –  they  work  well.   Q:  I  want  to  use  KeKle  bells  in  Anabolic  Again,  where  would  you  fit  them  in?    I  would  use  KeSle  Bells  AFTER  finishing  the  Anabolic  Again  Muscle  Building   Protocol.  

226  

Q:  Can  I  incorporate  parts  of  the  Anabolic  Again  protocol  with  my  regular  workout?    No  -­‐  the  Anabolic  Again  protocol  is  designed  to  be  done  from  start  to  finish  as  it’s   own  workout.  You  will  lose  the  benefit  of  the  protocol  if  you  try  to  use  only  certain   parts  of  it,  you  must  complete  all  16  weeks  in  a  row  and  it  is  laid  out  to  get  the  full   benefit.   Q:  I  only  have  approximately  1  hour  to  workout  per  session  will  I  be  able  to  do  the   Anabolic  Again  protocol  in  this  ?me  frame?    Yes  each  anabolic  again  workout  is  designed  to  last  approximately  1  hour  (give  or   take  10  mins).  As  long  as  you  s?ck  to  the  prescribed  rest  periods  during  your   accessory  an  complimentary  sets  you  should  have  no  problem  geIng  through  the   workout  in  an  hour.   Q:  I  workout  at  home,  can  I  s?ll  follow  the  Anabolic  Again  program?    Yes,  as  long  as  you  have  some  basic  equipment  such  as:  A  squat  rack,  a  bar,  and  a  ton   of  weight!  If  you  want  to  workout  at  home,  and  are  serious  about  geIng  back  on   track,  then  spend  the  money  and  do  it  right  (In  fact,  this  is  exactly  what  I  did).   Q:  What  do  I  do  once  I’m  finished  the  12  week  program?    Once  you  are  finished  your  12  week  program  you  can  go  back  to  following  your   favorite  workout  program.  It  can  be  low  or  high  volume,  it  can  be  bodyweight   training  or  keSlebells,  it  just  can’t  be  Compound  Cluster  Cycles.  Take  a  break  of  at   least  2-­‐3  months  before  aSemp?ng  another  cycle  of  Anabolic  Again.   Q:  Can  I  lose  fat  while  following  Anabolic  Again?    Absolutely,  you  can  lose  a  ton  of  body  fat  while  following  Anabolic  Again.  You  could   lose  25  pounds  of  fat  if  you  wanted  to,  it  all  depends  on  your  diet.  If  you  follow  a   calorie  restricted  diet  while  you  are  following  Anabolic  Again,  you  will  lose  body  fat.    If  you  are  going  to  lower  your  calorie  intake  while  following  anabolic  again  I  suggest   not  going  below  HALF  of  the  maximal  calorie  sugges?ons  from  your  ESTIMATED  MAX   CALORIES  NEEDS  Chart.  I’d  also  increase  your  protein  intake  from  the  100-­‐150  range   to  between  150-­‐200.  

227